توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة. حتى إذا تمكنت من التحكم في هذه الساعات ، فإن انقطاع النوم أثناء النوم من انقطاع النفس أثناء النوم يتداخل مع الجودة. توقف التنفس أثناء النوم هو عندما تواجه توقفًا في التنفس يستغرق من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق. توقف فترات التوقف المؤقت عن النوم العميق ويمكن أن تحدث 30 مرة أو أكثر في الساعة.
الطرق التقليدية لعلاج هذه الحالة تشمل فقدان الوزن ، وتغيير وضع النوم ، والإقلاع عن التدخين ، وعلاج الحساسية ، وتجنب الكحول وبعض العقاقير الطبية. اليوغا هي وسيلة غير الغازية للمساعدة في تخفيف أعراض انقطاع النفس أثناء النوم ، أيضا.
كيف يساعد اليوجا
يحدث انقطاع النفس النومي عادة بسبب انسداد مجرى الهواء أثناء النوم ويصبح تنفسك ضحلًا أو توقفًا مؤقتًا نتيجة لذلك. يمكن أن يحدث الانسداد لعدد من الأسباب ، بما في ذلك بنية الرقبة الجينية ، وضعية النوم ، حجم اللوزتين ، الدهون الزائدة أو العضلات غير المطورة بشكل جيد في الحلق والحجاب الحاجز. اليوغا يعلمك كيفية التنفس بشكل كامل وفي الحجاب الحاجز. كثير من الغربيين يتنفسون فقط في صدورهم. الممارسة المعتادة تعني أن هذا التنفس الأعمق والأكثر جودة يصبح طبيعة ثانية وينتقل إلى النوم.
تساعد بعض اليوجا على التخفيف من الصلابة المعتادة في الرقبة والكتفين والظهر والتي تؤدي أحيانًا إلى ضغط مجرى الهواء أثناء النوم. يؤدي كل شيء إلى جعل أنماط النوم المفتوحة أكثر طبيعية ، مما يخفف من توقف التنفس أثناء النوم.
بالطبع ، اليوغا ليست بديلاً عن الدعم الطبي إذا كان انقطاع النفس النومي حادًا. استشر دائما مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة بشأن ما إذا كانت ظروفك شديدة بما فيه الكفاية لتتطلب استخدام CPAP أو الجراحة.
الوقفات
يطرح بسيطة أن إطالة لك وتمتد بها العمود الفقري الخاص بك تعزيز مواقف النوم أفضل. الأوجه التالية مناسبة في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك قبل النوم.
البقرة / القط: ندخل في أربع. استنشق وأسقط بطنك نحو الأرض وأنت ترفع عظام الترقوة وعجب الذنب. زفر وقوس العمود الفقري الخاص بك بشكل كبير ، الدس ذقنك قليلا. بديلا عن الموقفين لحوالي 10 الأنفاس.
ملامح بقرة يتميز تبلد مبالغ فيه في ظهرك. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images الجراد: الاستلقاء على بطنك مع تمديد الساقين والذراعين إلى جانب الوركين. استنشاق ورفع الوجه والصدر والذراعين والساقين عن الأرض. اشعر بإطالة عمودك الفقري أثناء رفعك وضغط ساقيك تجاه بعضكما البعض. عقد لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس وأسفل الظهر.
يجلس تويست: اجلس في وضعية مريحة متقاطعة الساقين مع أكتافك متوازنة على الوركين. استنشق وتصويب عمودك الفقري. زفر وتطور إلى اليمين ، وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ويدك اليسرى خارج فخذك الأيمن. استنشق مرة أخرى إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
عمل التنفس
كما يوفر التنفس اليوجا راحة ممكنة لمرضى النوم أثناء النوم. Ujjayi التنفس يساعد على تنظيف الجهاز التنفسي الخاص بك ويقوي عضلات التنفس. يتم التنفس Ujjayi داخل وخارج من الأنف ، مع انقباض طفيف في الجزء الخلفي من الحلق. كما كنت تستنشق ، كما لو كنت تثاؤب مع فمك مغلقة ؛ كما كنت الزفير انها كما لو كنت تحاول أن تضيء النافذة ، وأيضا مع شفتيك مختومة.
الاستنشاق والاحتفاظ بالزفير هي تدابير أخرى لتعزيز التنفس مستعارة من اليوغا. من أجل الإحساس بالاستنشاق ، ببساطة استنشاق عميق وعندما تشعر بالشبع الكامل ، توقف لمدة ثلاث إلى خمس مرات ثم أخرج ببطء. يتضمن احتجاز الزفير استنشاق وزفير ببطء وإيقاف مؤقت في الجزء السفلي من الزفير - عندما تشعر بالفرار - لمدة ثلاث إلى خمس تهم. يجب أن يتم تنفيذ كلا التقريرين بطريقة متعمدة ومقصودة.
يمكن أن يكون التنفس البديل للتنفس منعشًا. ائتمان الصورة: microgen / iStock / Getty Images التنفس البديل للتنفس هو أسلوب يوغا آخر ذو قيمة لأولئك الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم. لأداء ذلك ، اجلس بشكل مريح وضع أول أصبعين يدك اليمنى على جبينك. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك الأيمن واستنشق بعمق من الجانب الأيمن. أغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبعك الأيمن ، ثم افركي فتحة الأنف اليسرى وازيلي الزفير تمامًا. استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، اغلقها ثم افركي فتحة الأنف اليمنى للزفير. استمر في تبديل الجوانب لعدة دقائق لتهدئة ذهنك وتعليم نفسك الوعي والتحكم في التنفس.
