لا يوجد منهج واحد يناسب كل الأحجام لمقدار الكربوهيدرات التي تحتاج إليها يومياً ، وتسمح الإرشادات الغذائية الموصى بها ببعض الفسحة حتى يمكنك العثور على كمية الكربوهيدرات التي تناسبك. يحتاج الناس إلى الحد الأدنى من الكربوهيدرات كل يوم ، لتزويد الدماغ بالجلوكوز الذي يحتاجه. خلاف ذلك ، يجب عليك النظر في الصحة العامة ، ووزن الجسم ومستوى النشاط لتحديد الكمية اليومية المعتادة من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات تنشيط الدماغ والجسم
تعتبر الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من حميتك اليومية لأنها تحتوي على الجلوكوز الذي يغذي الجسم والدماغ. في الواقع ، توفير الطاقة هو الوظيفة الوحيدة التي تملأ بنوعين من الكربوهيدرات - السكر والنشا. في حين أن الجسم يمكن أن يحول الدهون والبروتين إلى طاقة ، فإن هذه العناصر الغذائية لها أدوار أخرى ضرورية لصحتك. إذا لم تستهلك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات ، يتم تحويل البروتينات اللازمة لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة الأخرى بعيدًا عن وظيفتها الأساسية وتحويلها إلى جلوكوز.
إن نوع الكربوهيدرات التي تتناولها لا يقل أهمية عن الكمية. تحتوي الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم على سكريات بسيطة بدون نشا وليف معقدين بما يكفي لتعويض الهضم السريع للسكر. هذه الكربوهيدرات - يفكر في الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والدقيق المطبوخ أو الأرز - يتم هضمها بسرعة وزيادة سكر الدم. بالتأكيد ، يعطونك دفعة قصيرة العمر من الطاقة ، ولكن يتبعها انخفاض في سكر الدم الذي يتركك متعبًا وجائعًا. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفاكهة والخضروات على السكر البسيط بالإضافة إلى النشا والألياف. انهم هضم ببطء حتى تحصل على الطاقة المستدامة دون تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات المعتادة المدخول يوميا للصحة الجيدة
أصغر كمية من الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها يوميًا - 130 جرامًا - هي البدل الغذائي الموصى به من قِبل معهد الطب. أفاد المعهد أن هذا المبلغ يعتمد على حقيقة أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ. وبعبارة أخرى ، فإن 130 غرامًا تبقيك على قيد الحياة ولكنها ليست بالضرورة مثالية لصحة الذروة أو أسلوب حياة نشط. بالإضافة إلى عدم وجود الجلوكوز لنشاطك اليومي ، فإن حدود 130 جرام تعني أنك على الأرجح لا تتناول ما يكفي من الطعام للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الكربوهيدرات المعقدة الصحية.
يحدد نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول ، أو AMDR ، الكمية المعتادة من الكربوهيدرات كما يحددها معهد الطب. وتوصي باستخدام 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة. يضمن المبلغ القليل أن نظامك الغذائي يتضمن نسبة صحية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يمنع المقدار العلوي من الاستهلاك المفرط الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والأمراض المزمنة مثل مرض السكري. يمكنك استخدام النطاق لاختيار كمية الكربوهيدرات المناسبة لمستوى نشاطك.
زيادة الكربوهيدرات للنشاط المكثف
إذا كنت تشارك في الرياضة أو أي نشاط عالي الطاقة ، فقد يتغير تعريفك لمدخول الكربوهيدرات "العادي". خلال أوقات النشاط البدني الشديد ، يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين والحفاظ على وزن الجسم. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن الرياضيين يستهلكون من 2.7 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات اليومية مقابل كل رطل من وزن الجسم. ولكنك ستحتاج إلى أكثر من ذلك إذا شاركت في تدريبات وألعاب سباقات تدوم أكثر من أربع ساعات. هذا النوع من النشاط المكثف يتطلب ما يصل إلى 5.5 غرام من الكربوهيدرات لكل باوند ، تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يمكن للبالغين تخزين حوالي 500 غرام من الكربوهيدرات الكلية ، والتي تشمل 400 غرام من الجليكوجين المخزن في العضلات ، وتقارير جامعة ولاية ايوا. أثناء الأنشطة منخفضة الكثافة ، يمكن لمخازن الجليكوجين تنشيط العضلات لمدة 90 دقيقة تقريبًا. يتم استنفاد جميع الجلايكوجين في حوالي 20 دقيقة خلال تمرين عالي الكثافة. لتحقيق الأداء الأمثل وتجنب التعب ، يعتمد الجسم على الحد الأقصى من مخازن الجليكوجين. وضع الأساس من خلال تضمين الكربوهيدرات المعقدة كجزء منتظم من نظامك الغذائي اليومي. تحسين الجليكوجين مع الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين والكربوهيدرات بسيطة أثناء التمرين. ثم قم بتجديد المخزونات عن طريق تناول 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم خلال أول 30 دقيقة بعد نشاطك.
الحصول على ما يكفي من الألياف
الألياف الغذائية ليست مصدرًا رئيسيًا للطاقة ، ولكنها مادة كربوهيدراتية أساسية. تحتوي الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة على نوعين من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء أثناء انتقاله عبر الأمعاء الغليظة ، وهو ما يضيف كمية كبيرة من البراز ويمنع الإمساك. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتمنع حدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. يتم تخمير بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان ، مثل بيتا جلوكان في الشوفان والبكتين في الفواكه ، من قبل البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة. خلال عملية التخمر ، تنتج الألياف القابلة للذوبان حوالي 1.5 إلى 2.5 سعر حراري لكل غرام والتي يمكن استخدامها من قبل الجسم.
الكمية الطبيعية للألياف ليست متغيرة مثل الكمية الموصى بها للسكر والنشا. ينبغي للمرأة أن تستهلك 25 غراما من الألياف الكلية يوميا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 غراما ، يوصي معهد الطب. الشيء الذي يجب تذكره هو: الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الوصول إلى الموصى به هو تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاثة أطعمة تحتوي على معظم الألياف - 1/4 كوب من نخالة القمح ونصف كوب من الفاصوليا والعدس - على 6 إلى 8 غرام من الألياف الكلية لكل حصة. يقدم كل كوب من حبوب القمح ، والتفاح ، والكمثرى ، وكوب من العنبر أو الفراولة ، 4/4-cup 4 إلى 5 جرام من الألياف. من السهل أن ترى أنك ستحتاج إلى حصص متعددة للحصول على الألياف اليومية.
