يمكن أن يكون تحديد ما يجب أن تأكله قبل التمرين وبعده مهمة شاقة. إن تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يجعلك تشعر وكأنك تسحب في صالة الألعاب الرياضية وقد تسبب الغثيان أو التقلصات. من ناحية أخرى ، فإن تناول القليل من الطعام أو عدمه على الإطلاق قبل ممارسة التمارين الرياضية قد يجعلك تشعر بالضعف والتعب بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم. بنفس القدر من الأهمية هو ما يجب عليك تناوله بعد التمرين ، لأنه يحدد مدى نجاح جسمك في التعافي من التمرين.
وجبة ما قبل التدريب
خطط لتناول الطعام من 30 دقيقة إلى ساعتين قبل التمرن ، اعتمادًا على حجم الوجبات التي تتناولها. هذا مهم لأنك تريد الطاقة من الوجبة التي تتناولها فقط دون أن تجلس ثقيلًا في معدتك أثناء العمل. بحسب ديسكفري هيلث ، من السهل هضم كمية قليلة من الكربوهيدرات والدهون التي تحتوي على كمية معتدلة من البروتين ويساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم. ومن أمثلة الوجبة الممتازة قبل التمرين ، دقيق الشوفان أو الخبز المحمص الكامل ، والبيض وقطعة من الفاكهة أو ساندويتش ديك رومي على خبز كامل الحبوب ، والذي يحتوي على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين. اعتمادا على الوقت من اليوم الذي تمارس فيه ، قد تحتاج فقط إلى وجبة خفيفة ، مثل الزبادي وقطعة من الفاكهة.
الاعتبارات
تحديد الوجبة المثالية قبل التمرين لك تأخذ التجربة والخطأ. وفقا لـ Discovery Health ، يمكن لبعض الناس تناول الطعام قبل 30 دقيقة من تمرينهم ويشعرون بالارتياح ، في حين قد يشعر الآخرون بالغثيان والبطء. يوصي موقع MayoClinic.com بالحفاظ على مذكرات غذائية لتتبع ما تأكله ، وعندما تأكله وكيف تشعر به خلال هذا التمرين. هذا يسمح لك بالعثور على أفضل ما يناسب جسمك.
وجبة ما بعد التمرين
وفقا ل MayoClinic.com ، خلال أول ساعة إلى ساعتين بعد التمرين ، يجب عليك تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين. سوف تساعد الكربوهيدرات في تجديد طاقتك ، وسيساعد البروتين في إعادة بناء العضلات التي تم تجزئتها خلال التمرين ، خاصة إذا كنت تقوم بتدريب المقاومة. ومن أمثلة الوجبات بعد التمرين الدجاج مع الأرز والخضار المطهوة على البخار أو ساندويتش التونة على خبز الحبوب الكاملة مع المايونيز الخفيف.
هيدرات
من المهم شرب الكثير من الماء لمنع الجفاف أثناء العمل. يستخدم الجسم الماء لنقل الجلوكوز إلى الخلايا ولإزالة النفايات من الخلايا. يعني الترطيب أن جسمك قادر على الحفاظ على النشاط البدني اللازم للتمرين. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب عليك شرب 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل وبعد التمرين وحوالي كوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة في المرة الواحدة ، قد يكون الشراب الرياضي فكرة جيدة لاستبدال الإلكتروليت المفقود أثناء التعرق.
أهداف اللياقة البدنية
وفقا ل MayoClinic.com ، اعتمادا على ما هي أهدافك اللياقة البدنية ، قد تحتاج إلى تعديل النظام الغذائي الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول وضع العضلات ، فستحتاج إلى تناول المزيد من البروتين. إذا كان هدفك هو تشغيل ماراثون ، فستحتاج إلى زيادة كمية الكربوهيدرات. على الرغم من أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، من المهم الاستماع إلى جسمك. نظرًا لأن الجميع مختلفون ، فلن يعمل كل شيء للجميع. أنت تعرف جسمك بشكل أفضل ، لذلك استمع إلى ما يقوله. يجب عليك أيضا استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة روتينية واطلب منه اقتراحات حول ما يجب إدراجه في نظامك الغذائي.
