على الرغم من أنك قد تسمع المزيد عن مخاطر حمل الكثير من وزن الجسم أكثر من تحمل القليل من الوزن ، فإن انخفاض الوزن قد يؤثر سلبًا على صحتك أيضًا. من المرجح أن يواجه الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن مشكلات في الخصوبة ويكون لديهم تعافٍ أبطأ بعد الإصابة بالمرض وحدوث مخاطر أكبر للمضاعفات الناجمة عن الإجراءات الطبية. أنت لا تحتاج إلى أي حيل خيالية أو مكملات غذائية لزيادة الوزن ، على الرغم من أنك إذا رغبت في استخدامها ، فقد يساعدك ذلك. مجرد زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك ، وستكسب جنيه.
إنشاء فائض من السعرات الحرارية
القاعدة الأولى لكسب الوزن تجعل أو تحطم خطة زيادة الوزن: إذا لم تقم بإنشاء فائض من السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فلن يزيد وزنك. أنت لا تحتاج إلى آلاف السعرات الحرارية الزائدة من خلال ؛ فقط 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً تسمح لك بالحصول على 0.5 إلى 1 باوند أسبوعياً. ابدأ رحلة اكتساب الوزن من خلال استشارة أحد خبراء التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها حاليًا ، أو استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتقدير هذا الرقم ، بناءً على عمرك وحجم جسمك ونوع جنسك. ثم إضافة السعرات الحرارية الزائدة لخلق الفائض.
الحصول على بروتين الجودة
جعل جزء البروتين ذات جودة عالية من النظام الغذائي الخاص بك لزيادة الوزن. يدعم البروتين أنسجة العضلات ، واتباع نظام غذائي عالي بما فيه الكفاية للبروتين يمكن أن يساعد في دعم مكاسب العضلات ، ما دمت تقرن نظامك الغذائي مع برنامج تدريبات القوة. لحساب احتياجاتك من البروتين لزيادة الوزن عند تدريب القوة ، ضاعف وزنك ، بالوزن ، من 0.6 إلى 0.8 للحصول على البروتين الذي تحتاجه يوميًا. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 110 رطلًا إلى 66 إلى 88 جرامًا من البروتين يوميًا. ثم قم بتضمين البروتين في كل وجبة ؛ يمكن أن تخدم البيض المخفوق في وجبة الإفطار ، والاستمتاع باللبن الزبادي اليوناني مع وجبة الغداء ، وجبة خفيفة على هزة البروتين ، وتقديم الدجاج المشوي على العشاء. إذا كنت تعاني من مرض الكلى ، فإن هذه الكمية من البروتين قد تكون أكثر من اللازم ، لذا استشر طبيبك للحصول على توصيات غذائية.
الوقود حتى مع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات يجب أن تشكل جزءًا هامًا من نظامك الغذائي. في 4 سعرات حرارية لكل غرام ، فإنها توفر الطاقة لتشغيل العضلات والدماغ والأنسجة الأخرى من خلال الأنشطة اليومية ، ويمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالنشاط من أجل تمارين القوة التي تحفز زيادة الوزن. تمتع بأجزاء سخية من الكربوهيدرات الصحية لزيادة الوزن بطريقة صحية ؛ تناول خبز الحبوب الكاملة ، معكرونة القمح الكامل ، الكينوا ، الشوفان ، الأرز البني والأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي الصحي ، مثل الفاكهة والحليب.
إضافة الدهون الصحية
إضافة الدهون إلى النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة سهلة لزيادة الوزن. يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، مما يجعل الدهون مصدرًا مركّزًا للطاقة. تضيف الدهون أيضًا النكهة إلى طعامك ، حتى تتمكن من الاستمتاع بالنظام الغذائي الخاص بك لزيادة الوزن. يجب الابتعاد عن الأطعمة المجهزة ، والتي غالباً ما تكون عالية في الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين. بدلا من ذلك ، احصل على الدهون من الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأسماك والزيوت النباتية. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، تحتوي على 124 سعرة حرارية ، في حين أن نفس حجم خدمة زيت جوز الهند يقدم 121 سعرة حرارية.
استمتع بوجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية
إذا لم تكن تتناول وجبات خفيفة بالفعل ، ابدأ. تعزز الوجبات الخفيفة من كمية المغذيات الخاصة بك ، ويمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك لدعم زيادة الوزن. جرب تناول وجبة خفيفة على أونصة من المكسرات المكاديميا لزيادة الوزن - 1 أونصة بها 201 سعرة حرارية. المكسرات الأخرى ، بما في ذلك البقان والفول السوداني ، تقدم كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، أيضا. إذا كنت لا تأكل المكسرات ، جرب الفاكهة المجففة ذات السعرات الحرارية العالية. يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف أو الخوخ المجفف على 191 و 189 سعر حراري ، على التوالي. تناول وجبة خفيفة على نصف كوب من الزبيب الذهبي ، وسوف تزيد من السعرات الحرارية التي تستهلكها بمقدار 219 سعرة حرارية.
شرب السعرات الحرارية الخاصة بك
السعرات الحرارية السائلة ليست بالضرورة كملء الطعام الصلب ، لذلك فهي طريقة سهلة لزيادة الوزن. استمتع بالمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية ، بما في ذلك العصائر والحليب وعصائر الفاكهة. قم بتعبئة العصائر مع السعرات الحرارية الزائدة عن طريق إضافة مكونات كثيفة الطاقة مثل زبدة الفول السوداني ، والتي تحتوي على 188 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام. مزج العصير مع حاوية 5.3 أونصة من اللبن الزبادي اليوناني لإضافة 159 سعرة حرارية إلى وجبتك.
إذا كنت تبحث عن حزم العضلات ، يمكن أن يساعد خلط مسحوق البروتين في عصائرك. مجموعة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن توفر حوالي 100 سعرة حرارية و 17 غراما من البروتين لكل مغرفة. ومع ذلك ، فإن مساحيق وبروتينات عالية البروتين ليست مناسبة للجميع ، لذا احرص على الحصول على إذن الطبيب قبل استهلاكها.
جرب بدائل السعرات الحرارية العالية
إن تبادل عنصر السعرات الحرارية العالية للحصول على سعر منخفض السعرات الحرارية هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية. نظرًا لأنك لا تغير حجم وجبتك ، فقط عدد السعرات الحرارية ، فإنك أقل عرضة للشعور بالامتلاء. حاول استخدام خيارات الدهون الكاملة بدلاً من الخيارات الخالية من الدهون منخفضة السعرات الحرارية. قم بإعداد العصير مع الحليب الكامل الدسم أو حليب الشيكولاتة ، على سبيل المثال ، للحصول على 149 أو 208 سعر حراري لكل كوب - أكثر بكثير من 83 سعرة حرارية في الحليب غير المصنوع. أو استخدم الأفوكادو عالي السعرات الحرارية في السندويشات واللفائف والسلطات بدلاً من الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الطماطم.
تدريب القوة من أجل كسب العضلات
تدريب القوة يساعد على ضمان جزء من زيادة الوزن يأتي من العضلات ، وليس فقط من الدهون. إذا كان طبيبك قد أعطاك تخليصًا لتدريب القوة ، فابدأ في بناء العضلات بحركات كبيرة تعمل على عدة عضلات في وقت واحد - مثل pushups ، deadlifts و squats. إذا كنت مبتدئًا ، فإن أداء هذه التمارين باستخدام وزن جسمك فقط سيكون كافيًا لنمو العضلات. كلما أصبحت أكثر تقدمًا ، يمكنك البدء في إضافة الأوزان ، مثل الدمبل.
هل القلب للحفاظ على صحة
لا تقلق؛ لن تحتاج إلى قضاء ساعات في جهاز الجري. ومع ذلك ، فإن بعض التمارين الرياضية سوف تساعدك على تجنب الحصول على الكثير من الدهون ، والتي يمكن أن تبقيك تبدو ضئيلة وصحية ، وسوف تستفيد من قلبك.فقط 150 دقيقة أسبوعيا ما يكفي من النشاط الهوائية المعتدلة للحفاظ على صحتك ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. إذا كنت تمارس تمارين رياضية قوية - مثل الجري أو التجديف أو السباحة - يمكنك تقليل ذلك إلى 75 دقيقة. قد تؤدي ممارسة تمارين القلب أيضًا إلى إحياء شهيتك ، لذا فإنك تميل إلى تناول المزيد.
حاول زيادة الوزن الملاحق
أنت لا تحتاج إلى مكملات لزيادة الوزن لوضع جنيه ، ويلاحظ جامعة ولاية كارولينا الشمالية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في استخدامها ، فإنها يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك لزيادة الوزن. يمكن لمساحيق البروتين العادية توفير 150 إلى 300 سعر حراري أو أكثر لكل حصة ، في حين أن المساحيق الخاصة المصممة خصيصًا لزيادة الوزن يمكن أن تحتوي على 1000 سعرة حرارية لكل حصة ، أو أكثر. إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ، فقد يساعدك ذلك على زيادة الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب زيادة الوزن آثار جانبية في بعض الناس ، على غرار مسحوق البروتين ، لذلك تحدث إلى طبيبك قبل محاولة واحدة.
