يتم تخزين الدهون بشكل منهجي. بالنسبة للرجال ، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ، بدءًا من منطقة الخصر والبطن أولاً. لا توجد وسيلة لتدريب القطار أو استهداف مناطق محددة عند حرق الدهون ؛ ومع ذلك ، فإن خطة تجريب جيدة للرجال التي تركز على زيادة استهلاك الطاقة ستكون فعالة في تعزيز فقدان الوزن. ادمج تدريب المقاومة في خطة فقدان الوزن الخاصة بك في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وفي أيام الثلاثاء والخميس ، انخرط في جلسات تمارين القلب فقط.
تنويع القلب لأقصى قدر من النتائج
تمارين القلب والأوعية الدموية هي فعالة للغاية في تعزيز فقدان الدهون. هناك طريقتان أساسيتان للتدريب على القلب والأوعية الدموية: تدريب متدني منخفض الكثافة وتدريبات على فترات عالية الكثافة. يمكن إجراء تدريبات LISS على جهاز إهليجي أو جهاز الجري. هذه الآلات فعالة لأنها تسمح لك بتحديد المقاومة والسرعة أثناء مراقبة معدل ضربات القلب. ستحتاج إلى القيام بتمرينين من LISS في الأسبوع. عيّن الجهاز بحيث يكون معدل ضربات قلبك من 30 إلى 50 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. الحد الأقصى لصيغة معدل ضربات القلب هو: 220 - (عمرك) = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قم بإجراء هذا التمرين لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.
دفعها فوق القمة مع HIIT
سيسمح لك التدريب الفاصل عالي الكثافة بتنويع التدريبات القلبية الوعائية ، مع مكافحة محاولات جسمك للتكيف مع التمرين. يمكنك القيام بجلسات HITT الخاصة بك في مسار الحي. تجريب مسار HITT الفعال هو تراكب الفاصل الزمني 400 متر. ابدأ في خط البداية / النهاية وحدد كل 50 مترًا حتى تنتهي في النهاية من حيث بدأت. سباق 100 متر إلى علامة الثاني ، ثم المشي ببطء 50 متر إلى أول علامة. كرر الدورة حتى يتم تقريب المسار بالكامل. افعل ذلك مرتين في الأسبوع. أيام بديلة مع تجريب LISS الخاص بك.
بناء جسمك مع Pushups المشي
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية الخاصة بك ، عليك الالتزام بثلاثة تمارين كاملة الجسم في الأسبوع. أيام بالتناوب. تبدأ مع pushups المشي. ابدأ في وضعية الضغط ، مع وضع يدك اليسرى فوق لوح رقيق أو لوحة ورق. قم بتنفيذ عملية pushup وأثناء الحركة لأعلى ، اسحب يدك اليمنى لتحل محل يدك اليسرى على اللوحة. استمر في هذا التمرين ، متناوبًا بين الأيدي حتى تكمل 10 ممثلين لثلاث مجموعات. استخدم فترة استرداد 90 ثانية.
يشعر حرق مع كرسي يتقرفص
قف أمام كرسي كما لو كنت ستجلس فيه. ضع يديك أمامك. تبدأ ببطء في القرفصاء - التوقف عن لمس مقعد الكرسي ، وعقد موقف القرفصاء لمدة 10. أداء 10 إلى 12 ممثلين لثلاث مجموعات ، مع فترة استرداد 90 ثانية.
المستوى التالي تدريب الساق
الوقوف مع قدميك معا وذراعيك في الجانب الخاص بك كما لو كنت تمسك الدمبل ، خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى في موقف الاندفاع. استعد إلى وضع البداية وخطوة إلى الأمام مع الساق اليسرى ، واستكمال أول مندوب. أداء 10 إلى 12 ممثلين مع فترة استرداد 90 ثانية.
احرقها مع التدريب الدائري
كن مبدعا مع التدريبات القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. انتزاع مجموعة من 15 رطل. الدمبل وحبل القفز. في هذه التدريبات ، لن تتوقف حتى تكتمل الدورة. تبدأ من خلال القيام 50 تناوب على حبل القفز. عند الانتهاء من التناوب ، إسقاط الحبل على الفور والتقاط الدمبل. من وضعية الوقوف ، تخلص 10 من الدمبل إلى جانبك. عُدْ إلى حبلِ القَفزَ وخفّضَ ممثلين ب 10 ، يَعمَلُ 40 دوران. كرر دمبل يتقرف ناقص واحد مندوب. كرر هذه الدورة حتى تصل إلى 10 مرات دوران حبل القفز وستة كرات دمبل. الأسبوع الثاني يمكنك تحريك ما يصل إلى دورتين.
نهج السلامة الأول
حدد موعدًا للتشاور مع طبيبك قبل البدء في نظام تجريب جديد أو برنامج غذائي. لا تشارك في أي برامج فقدان الوزن السريعة التي تعد بأهداف غير واقعية. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن المعدل الصحي لفقدان الوزن واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع.
