ستحصل في النهاية على سرعة أكبر وستكون قادرًا على العمل لمدة أطول فقط من خلال تسجيل عمليات التشغيل العادية ، ولكن إذا كنت تريد التركيز على زيادة سرعة التشغيل والمسافة ، يمكن أن تساعدك التقنيات المحددة على طول الطريق. عند العمل على السرعة والمسافة ، استمع إلى إشارات جسمك. الجري وراء قدراتك قد يكون خطيراً.
تقليم المسافة للسرعة
على الرغم من أن إضافة عدد الأميال سوف يساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، إلا أن تقليص أهداف الأميال الخلفية قد يساعدك في بعض الأحيان على التركيز على السرعة بدلاً من المسافة ، وفقاً لـ ACE Fitness. يمكنك إضافة مسافات أطول كل أسبوع للعمل على أهداف المسافة ، ولكن خطط أسابيع الاسترداد مع تشغيل أقصر بحيث يمكنك التركيز على تحسين السرعة. سيكون لديك الوقت والطاقة لركض أسرع. يجب أن تكون عمليات التشذيب التي يتم إجراؤها على بعد أميال قليلة كافية للمساعدة في تطوير رشقات السرعة مع الحفاظ على التقدم على المدى الطويل.
دمج استراتيجيات السرعة
خصص وقتًا كل أسبوع للتركيز بشكل مباشر على سرعة أفضل. للتدريبات الفاصلة ، بعد ممارسة رياضة الجري لمدة 10 دقائق ، يمكنك الركض بسرعة فائقة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، ثم تتبعها بفترة تعافى متساوية بوتيرة بطيئة أو معتدلة. كرر الدورة أربع إلى ست مرات لتطوير السرعة ، ينصح ACE Fitness. يتضمن تدريب تاباتا 20 ثانية من الجري العالي الكثافة ، يليه 10 ثوان من الشفاء. كرر هذا النمط سبع أو ثماني مرات. للتدريبات على التلال ، اجتهد بأقصى ما تستطيعه حتى تصل إلى أعلى التل ثم تراجع عن الركب. كرر هذا النمط عدة مرات.
خذها أطول
عند إضافة مسافة ، يمكنك إبطاء معدل التشغيل. على سبيل المثال ، إذا كنت تدير عادةً مسافة 8 دقائق - وهي سرعة تبلغ حوالي 7.5 ميل في الساعة - فقد تتباطأ إلى 9 دقائق لكل ميل كلما زادت المسافة بالأميال. مع مرور الوقت ، يمكنك العمل على إعادة السرعة مرة أخرى بمجرد تحسين قدرة التحمل. الحفاظ على معدل دوران يضمن 85 إلى 90 خطوة لكل ساق كل دقيقة لتجنب تعب الجسم ، يوصي تشي تشي. كلما زاد الوقت الذي يقضيه قدميك على الأرض ، كلما زاد وزن جسمك. هذا يمكن أن تستنفد بسرعة أكبر ، والحد من الأميال الشاملة.
تعد ، أسرع ، أكثر أمانًا
عندما تعمل على زيادة السرعة والمسافة ، استمع إلى إشارات جسمك حتى لا تتأذى. المشي أو التوقف عند الضرورة ، والبقاء رطب عن طريق شرب 8 أونصات من الماء كل 20 دقيقة ، وفقا ل Fit Sugar. تستهلك 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات كل 60 دقيقة للحفاظ على جسمك الوقود. للحصول على فترات تشغيل أطول ، حافظ على حماستك بالاستماع إلى موسيقى جديدة ، أو تتبع معدل ضربات قلبك على الشاشة الشخصية أو الجري مع الأصدقاء.
