الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات التي تعمل على تثبيت مفصل الكتف أثناء النشاط. مفصل الكتف هو واحد من اثنين فقط من المفاصل في الجسم التي لديها مجموعة واسعة من الحركة في كل طائرة ، مع المفصل الآخر هو مفصل الورك. بدون قوة ومرونة مناسبتين ، تكون عضلات الكفة الدوارة عرضة للإصابة ، والتي يمكن أن تكون موهنة للغاية وغالباً ما تؤدي إلى الجراحة. عند تدريب الأثقال بإصابات الكفة المدورة ، تأكد من أنك قد خضعت لإعادة التأهيل السليم مع معالج فيزيائي وتلقي موافقة الطبيب قبل تدريب الأثقال.
وصف
يتكون الكفة المدورة من تحت الشوكة ، فوق الشوكة ، الاكتفافية وعضلات ثانوية تيريس. أكثر الإصابات شيوعا في الكفة المدورة هي السلالات والدموع في العضلات والأوتار. يمكن أن تحدث إصابات الكفة المدورة بسبب البلى والتآكل المعتدل والشيخوخة وانهيار ألياف الكولاجين ، مما يؤدي إلى تعرض العضلات والأوتار للانحطاط ، حسب تقارير الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. يمكن أن تؤدي الصدمة الحادة الحادة من السقوط على الكتف أو رفع أو سحب أشياء ثقيلة أو وضعية ضعيفة إلى حدوث إصابات في الكفة المدورة.
إعادة التأهيل والوقاية
إن تدريب الوزن على كتف مصاب سوف يؤدي إلى تلف الكفة المدورة وإلحاق ضرر أكبر من الفائدة. أثناء وبعد إعادة التأهيل ، هناك عدد قليل من تمارين الكتف التي قد يحتاجها طبيبك إلى مواصلة تقوية الكتف ، ومعظمها يتضمن التراجع والتقلص الكتفي ، وتناوب الكتف ، والتقريب والاختطاف. لا تفعل هذه التمارين إذا كنت لا تزال تعاني من الألم ولم تر الطبيب.
أنواع
ينصح الدكتور فرهاد أو. مولا من جامعة بريتيش كولومبيا أن تقوية العضلات المحيطة بالكتف ، أو كتف الكتف ، ستثبّت الكتف وتمنع حدوث المزيد من الإصابات. هذه العضلات تشمل المعينين ، lississus dorsi و trapezius. سوف يثني الجالس والوقوف المثني على الصفوف لوح الكتف ويدعم الكتف. سحب الانسحاب هي مثالية لتعزيز dorsi latissimus. سوف تساعد الذبابة العكسيّة على تقوية الدالية الخلفية ، شبه المنحرفة و المعيّنات. يوصي مستشار اللياقة البدنية الرياضي بتمارين الكفة المدورة حيث تحمل وزنًا خفيفًا للغاية ، ثني الكوع عند 90 درجة وخارجيًا ويدور الذراع داخليًا.
تقدم
وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، ينبغي القيام بتمارين الوزن لزيادة قوة لوح الكتف قبل محاولة تعزيز الكفة المديرة. في الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى التي تلي إصدار الأطباء بعد إعادة التأهيل ، ينبغي الانتهاء من تمارين الكتف بشكل خفيف ، حوالي 15 إلى 20 تكرار مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. خلال الأسابيع الستة إلى الثمانية القادمة ، يتطور إلى 12 إلى 15 تكرارًا بوزن أثقل قليلاً. يمكن دمج تمارين الكفة المدورة بالإضافة إلى تمارين التراجع عن الكتف.
تجنب
لا تقم بأي تمارين حيث تقوم برفع الدمبل أو قضيب الحديد مباشرة فوق رأسك ، مثل الصحافة العسكرية أو الصحافة الكتفية ، لأن تلك التمارين تتطلب ثباتًا كبيرًا في الكتف ويمكن أن يؤدي إلى تلف الكفة المدورة. لا تثير الحركات الجانبية حيث تكون ذراعيك مباشرة إلى جانب جسمك. اقترب منهم إلى خطك الوسطي حتى تتمكن من رؤية كلتا الذراعين خارج رؤيتك المحيطية.
