العجول أملس هي مكسب لفيزياء الذكور والإناث. تميل النساء إلى تخزين المزيد من الدهون في أرجلهن أكثر من الرجال ، على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يطور الدهون في ربلة الساق. لفقدان الدهون بسرعة ، قم بخفض السعرات الحرارية اليومية واشترك في سباقات السرعة المتقطعة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. خسر النساء اللواتي يقمن بأداء السرعة المتقطعة في جلسات لمدة 20 دقيقة على دراجة ثابتة ثلاثة أضعاف كمية الدهون كمجموعة سيطرة. وتقول جامعة نيو ساوث ويلز إن الرياضيين الذين قاموا بممارسة سباقات السرعة فقدوا أكبر وزن من أرجلهم.
الخطوة 1
دواسة ببطء لتسخين. الحفاظ على سرعة بطيئة إلى متوسطة لمدة 10 دقائق لإعداد جسمك لممارسة تمارين قوية. الاحترار يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.
الخطوة 2
شاهد اليد الثانية على مدار الساعة. دواسة طفيفة لمدة 12 ثانية. هذه هي مرحلة الراحة من سباقات السرعة المتقطعة.
الخطوه 3
سباق لمدة ثماني ثوان. دواسة 80-90 في المئة من أقصى جهدك ، اعتمادا على مستوى لياقتك. السباق السريع هو جهد سريع يزيد من كثافة جلسة التمرين للمساعدة على حرق الدهون بسرعة.
الخطوة 4
كرر فترات العدو لمدة 20 دقيقة. دواسة ببطء لمدة 12 ثانية ثم في عالية الكثافة لمدة ثماني ثوان. إذا كنت خارج الشكل ، ابدأ بـ 5 أو 10 دقائق وقم بزيادة الجلسات كلما تحسن تكييفك.
الخطوة 5
دواسة ببطء لمدة خمس دقائق. يعطي دوران الدراجة ببطء وقتًا لكي يبرد الجسم. تأخذ وقتا أطول إذا كنت تتنفس بشكل كبير للسماح لمعدل ضربات القلب والتنفس بالعودة إلى وضعها الطبيعي. هذا يقلل من خطر الدوخة. ترجل من الدراجة بعناية.
الخطوة 6
تمدد العجول بعد التمرين. قف 1-1 / 2 قدم من الحائط و ضعها على الضغط على راحة يدك ضد الجدار. ابق على قدميك مسطحة لتمتد العجول الخاص بك. إطالة العجول يساعد على إطالة العضلات حتى تبدو أصغر حجماً.
الأشياء ستحتاج
- دراجة ثابتة
- الساعة مع اليد الثانية
نصائح
- عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرق في الحركة الجسدية ، يتم تخزين الزائدة على شكل دهون. قلل من كمية الطعام والشراب اليومية التي تتناولها من 500 إلى 1000 سعر حراري للحصول على معدل آمن وسليم لفقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل. أسبوع.
تحذيرات
- استشر طبيبك عن أي مخاوف طبية. قد لا تكون سباقات السرعة المتقطعة مناسبة لجميع المدربين. تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الركض بالدراجة إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب أو إذا كان لديك تاريخ عائلي من نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
