الفاصوليا هي إضافة مرحب بها لخطط وجبة فقدان الوزن لأنها مليئة بالمغذيات الأساسية وتساعد على إبقائك تشعر بالشبع لفترات طويلة من الزمن بسبب محتواها من الألياف.
ومع ذلك ، وباستثناء الفاصوليا الخضراء - التي ليست بقوليات مثل الأصناف الأخرى - فالكثير من الفول ليس بالضرورة منخفض السعرات الحرارية. تناولهم باعتدال كجزء من خطة وجبة منخفضة السعرات يمكن أن يساعدك في التخلص من الوزن.
فوائد الفاصوليا
البقوليات ، مثل الكلى ، غاربانزو ، الأسود ، البينتو والفاصوليا البحرية ، غنية بالبروتينات والألياف ، وكلها مغذيات مفيدة عندما تحاول التخلص من الجنيهات. يساعد البروتين على زيادة معدلات الشبع والسعرات الحرارية ، وتساعد الألياف على الشعور بالشبع بدون السعرات الحرارية الزائدة.
خلصت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن إضافة البقول - وهي مجموعة من الفاصوليا جزء منها - يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن ، حتى عندما لا تحاول اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهو يشير أيضًا إلى أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث.
ضع في اعتبارك أن الفاصوليا الخضراء ليست نبضة ، بل خضروات. ومع ذلك ، فإن هذه الفاصوليا لا تزال معبأة بالألياف وتحتوي على 44 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، تلاحظ قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
عيوب الفاصوليا
على الرغم من أن البقوليات غنية بالبروتينات والألياف ، فإن معظمها ليس من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ذكرت قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أن 1 كوب من فاصوليا بينتو المطبوخة يحتوي على 245 سعر حراري في كوب واحد فقط.
غالبية هذه السعرات الحرارية هي من الكربوهيدرات ، وهو عنصر غذائي أساسي ولكن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عند الاستهلاك الزائد. كوب واحد من حبوب البينتو المطبوخة تحتوي على 44 غراما من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يساعدك نوع معين من الكربوهيدرات والألياف على الشعور بالشبع ويحافظ على نسبة السكر في الدم. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 15 غراما من الألياف ، أكثر من نصف 25 جرام الموصى بها يوميا.
احتياجات السعرات الحرارية
بغض النظر عن ما تأكله ، يحدد مقدار السعرات الحرارية الكلي الخاص بك مقدار الوزن ، إن وجد ، الذي ستفقده. تهدف إلى التخلص من 1 إلى 2 رطل أسبوعياً عن طريق خفض استهلاكك للطاقة الحالية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً ، كما تشير إلى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
يحتاج الكثير من البالغين إلى حوالي 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بشكل فعال ، وذلك حسب حجمها ومستوى نشاطها ، كما يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
إن السعرات الحرارية لفقدانك تحتاج إلى تحديد كمية الفاصوليا التي يجب عليك تناولها من أجل فقدان الوزن بشكل فعال. نظرًا لمحتوى الفاصوليا والبروتين العالي ، يمكنك حساب الفاصوليا كجزء من مجموعات الأطعمة النباتية أو البروتينية.
تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 تناول 1.5 كوب من الخضار و 3 أونصات من الأطعمة البروتينية عند تناول 1200 سعرة حرارية يومياً ، و 2 كوب من الخضار و 5 أونصات من الأطعمة البروتينية عند اتباع خطة وجبات بسعر 1600 سيجارة. إذا وضعت البقوليات في مجموعة البروتين بدلاً من مجموعة الخضروات ، فإن 1/4 كوب من البقوليات تساوي 1 أونصة من مجموعة الأغذية البروتينية.
