على الرغم من أن عظامك تتوقف عن النمو في مرحلة البلوغ ، إلا أن التمارين التي تعمل على تحسين وضعك وتخفيف الضغط على العمود الفقري قد تجعلك تبدو أطول. تركز هذه التمارين على تطوير الوضع السليم وتقوية عضلات البطن والعمود الفقري وكذلك إطالة العمود الفقري.
الموقف والطول
لا يستطيع الكبار إطالة العظام. الموقف الصحيح هو صحي ويجعلك تبدو أطول. يجب وضع الحوض بشكل محايد. ومن الشائع أن يميل الحوض إلى الأمام بسبب عضلات البطن الضعيفة ، مما يزيد من انحناء أسفل الظهر ويصيب المعدة إلى الأمام. على الرغم من أنه أقل شيوعًا ، إلا أنه يمكن تصحيح وضع الارتخاء حيث يتم دفع المعدة إلى الخلف والكتفين إلى الأمام عن طريق تقوية عضلات الجذع. الضغط المستمر على الظهر يضغط على الفقرات أكثر. تمارين الشنق والتأرجح تخفف الضغط على الأقراص بين الفقرات ، وتعيدها إلى الحجم الطبيعي. ممارسة اليوغا المنتظمة يمكن أيضا أن تخلق فضاء بين الفقرات في العمود الفقري مما يعطيك شبرًا ، ربما إثنان ، من الارتفاع الإضافي. لكن التمدد الذي يطرحه العمود الفقري يجب أن يتم إجراؤه يوميًا للحفاظ على هذا الارتفاع.
معلق
معلق يخفف الضغط ضغط العمود الفقري الخاص بك. قم بالتعليق من شريط أو استخدم جدول انقلاب أو حذاء. يجب أن يكون الشريط مرتفعًا بما يكفي لتعليقه بحرية. استرخ ببطء في عمودك الفقري. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات. عند تعليق ذراعيك ، لا تقم بتكبير كتفيك. يجب أن تكون كرة المفصل بقوة في المقبس.
Kettlebell يتأرجح
ال kettlebell هي كرة معدنية ذات مقبض حلقي. يمكن لتقلبات Kettlebell أن تساعد في فك الضغط على العمود الفقري أثناء تقوية النواة والوركين بالتساوي. عقد kettlebell مع واحد أو كلتا يديه بين ساقيك والقيادة مع الوركين الخاصة بك إلى تأرجح kettlebell إلى مستوى الصدر. دع الزخم لحمله مرة أخرى بين ساقك ، والانحناء في الركبة والوركين لاستيعاب الوزن. يجب أن تقفل الوركين مع كل أرجوحة ويجب تخفيف ذراعيك مثل السلسلة التي تحمل كرة تحطيم. إذا لم تكن معتادًا على تدريب kettlebell ، فابحث عن مدرب معتمد عند البدء.
الحوض يميل
إمالة الحوض للأمام والخلف يقوي دعم العضلات ويزيد من الوعي بموقف الحوض. على يديك وركبتيك ، مع توزيع يديك على الكتفين وركبتيك في عرض الورك ، متبادلة بين تقوس ظهرك إلى أعلى وخلف ذيله لأسفل ، تقريب الظهر ، وقوس ظهرك لأسفل وإطلاق الصدر العلوي نحو الأرضية. هذه معروفة في ممارسة اليوغا مثل إمالة القط وإمالة الكلب ، على التوالي.
الكوبرا
الكوبرا هي وضع يوغا يقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري. تبدأ من الاستلقاء على معدتك. الضغط على يديك ، والوركين ، والساقين على الأرض ، ورفع الجذع الخاص بك ، إمالة في الوركين وتقوس ظهرك. لا تفرض نطاق الحركة ، وتنفس بسلاسة طوال التمرين.
جاندا اجلس
ابتكر فلاديمير جاندا ، دكتوراه في الطب ، اعتصام جاندا لتحسين صحة الظهر. يتم تنفيذ Janda sit-up أثناء الضغط على الكعب إلى الوراء مقابل وزن مثل kettlebell أو dumbbell. هذا يثبط عضلات الفخذ المثنية التي تميل الحوض إلى الأمام ، تقوس الظهر السفلي وتزيد من إجهاد الظهر السفلي أثناء أداء أزمة عادية. اعتصام جاندا هو أصعب بكثير من أزمة. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين لعزل البطن الكامل وتحسين الموقف.
الحذر
على الرغم من أن الموقف غير السليم قد يشير إلى قوة غير متوازنة للعضلات ، إلا أنه قد يشير أيضًا إلى وجود حالة طبية خطيرة أو نقص تغذية. يجب على أي شخص يعاني من إصابات في الظهر أو غيرها من المشاكل الصحية مراجعة طبيبه قبل بدء ممارسة تمرين جديد.
