التدريب عالي الكثافة الفاصل ، والذي يشار إليه أيضًا باسم HIIT ، هو طريقة للتخلص من التمارين الهوائية التي تجمع بين التدريب المعتدل الشدة والتدريب على العدو. يمكن HIIT بكفاءة تطوير نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. مجموعة عالية منخفضة تسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية من جلسات القلب منخفض الكثافة. يمكن للرياضيين والأفراد غير المدربين على حد سواء الاستفادة من HIIT. يمكنك إجراء تدريب فاصل عالي الكثافة على معظم المعدات الهوائية ، بما في ذلك الإهليلجية.
الخطوة 1
دواسة الجهاز اهليلجيه في كثافة منخفضة لمدة خمس دقائق لتسخين. دواسة بسرعة حوالي ثلاثة أميال في الساعة عند مستوى مقاومة واحد أو اثنين.
الخطوة 2
زيادة كثافة الخاص بك عن طريق زيادة كل من السرعة ومستوى المقاومة. هذه هي منطقتك عالية الكثافة. يجب أن تعمل بكثافة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية فقط.
الخطوه 3
دواسة في منطقة معتدلة الشدة أو الانتعاش لمدة 2 دقيقة و 30 ثانية. يجب أن تكون قادرًا على التقاط أنفاسك خلال هذا الوقت.
الخطوة 4
زيادة السرعة والمقاومة مرة أخرى للعودة إلى منطقة عالية الكثافة. إذا شعرت بأن السباق الأول كان سهلاً للغاية ، خذ المقاومة صعودًا إلى مستوى واحد أو مستويين أعلى هذه المرة وسريعًا. امسك العدو لمدة 30 ثانية.
الخطوة 5
خفض المقاومة والسرعة مرة أخرى ، لجولة أخرى من الانتعاش. دواسة في شدة أقل لمدة 2 دقيقة و 30 ثانية. استمر في تكرار المناطق عالية الكثافة والشدة المعتدلة حتى تنتهي من 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 6
دواسة لمدة خمس دقائق في كثافة منخفضة لجلب معدل ضربات القلب إلى أسفل قبل تخرج من بيضاوي الشكل.
نصائح
- اضبط السرعة ومستويات المقاومة بناءً على مستوى لياقتك البدنية وما تشعر أنه يمكنك التعامل معه. استخدم تصنيفًا للمجهود المبذول ، أو RPE ، لتحديد مدى صعوبة عملك. على مقياس RPE من 1 إلى 10 ، يجب أن تكون منطقة التعافي الخاصة بك أربعة أو أقل ، ويجب أن تكون منطقة العمل الخاصة بك سبعة أو أكثر ، وفقا لبيت ماكول من ACE.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل بدء برنامج تجريب جديد.
