تهدف خطة التمارين الشاملة لكبار السن إلى الحفاظ على الدورة الدموية والوزن وقوة العظام ونغمة العضلات. يجمع برنامج مثالي بين الأنشطة لبناء المرونة والتوازن والقوة والتحمل. إذا كنت نشطًا باعتدال بالفعل ، فإن إنشاء خطة تمرينات بعيدة المدى سيساعدك على البقاء على هذا النحو. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي تمرين جديد.
تمديد
بدء نظام صحة كبار من خلال التمدد. سوف تمنع سحب العضلات والدموع بينما تبدأ نشاطًا جسديًا بجدية. يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بأداء مجموعة من التمارين التي تمتد على الجسم كله والقيام بكل فترة تمتد من ثلاث إلى خمس مرات.
يمكن للمسنين أيضا الاستفادة من الامتدادات التي تحسن الموقف. مثال واحد هو امتداد الصدر. أثناء جلوسك في كرسي بدون أرجل مع وضع قدميك على الأرض ، ارفعي ذراعيك لرفع الكتف ، والنخيل إلى الخارج. حرّك ذراعيك للخلف ببطء ، واضغط على ريش كتفك ، حتى تشعر بتمدد ممتع. اضغط لمدة 20 ثانية ، ثم كرر.
تمرين الايروبيك
وفقا ل AARP ، المشي هو وسيلة جيدة لبناء القدرة على التحمل. إذا كنت تعاني من مشاكل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام ، يمكنك تقليل التأثير على العظام والمفاصل بالمشي باستخدام حزام الوزن. تحتوي بعض المجمعات المجتمعية على آلات موجة مقاومة تزيد من مستوى نشاطك البدني.
وتشمل التمارين الهوائية الإضافية التي تحسن القدرة على التحمل الرقص واستخدام دراجة ثابتة أو حلقة مفرغة. السباحة هي خطة ممارسة جيدة لكبار السن ، ولكن يجب أن تقترن بأنشطة تحمل الوزن لتعزيز قوة العظام.
تدريب الوزن
تقارير AARP أن معظم الناس يمكن بأمان تشمل رفع الأثقال في برنامج تمرين صحة العليا. تبدأ مع واحد أو اثنين من الأوزان الجنيه وزيادة الوزن إن أمكن. استخدم أوزان اليد أو الرسغ أو الكاحل للعمل في أجزاء مختلفة من الجسم.
أحد الأنشطة البدنية التي تتناسب مع خطة التمرين الخاصة بك هي تجعيد الركبة ، حيث يمكنك إضافة أوزان الكاحل. يقترح جهاز الاستخبارات القومي يقف وراء كرسي قوي ويمسك ظهره لتحقيق التوازن. ارفع ساقًا واحدة من الكعب ، دون ثني ركبتك أو توجيه أصابع قدميك ، ثم استنشقيها. قم بالزفير ببطء أثناء سحب كعبك نحو الأرداف بقدر ما تشعر بالراحة. امسك لثانية واحدة ثم يستنشق عندما تعود ببطء قدمك إلى الأرض في وضع الوقوف. كرر 10 مرات ثم اعمل الساق الأخرى.
