نظام غذائي صحي يحميك من زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالنشاط وتجربة نوعية حياة أفضل. توجد العديد من الطرق لإنشاء نظام غذائي صحي ، حيث لا يوجد نظام غذائي واحد مثالي للجميع. اختر الأطعمة التي تحبها والتي تناسب أيضًا احتياجات نمط حياتك لإنشاء خطة قائمة من سبعة أيام تناسبك.
نباتي
خطة نباتية تتضمن عدم تناول لحم حيوان. لا يزال بعض النباتيين يستهلكون البيض ومنتجات الألبان ، في حين لا يأكل النباتيون أي منتجات حيوانية على الإطلاق. عند التخطيط الجيد ، يمكن لنظام غذائي نباتي أن يوفر كل العناصر الغذائية التي تحتاجها بينما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. قد تحتوي خطة القائمة الخاصة بك لمدة 7 أيام على مجموعة متنوعة من وجبات الإفطار بما في ذلك الحبوب الكاملة مع بقرة قليلة الدسم أو حليب الصويا والتوت والبيض المخفوق أو التوفو الناعم مع السبانخ والفيتا مع الخبز المحمص الكامل على الجانب ، بالإضافة إلى دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والخوخ والموز والبقان. يمكن أن تشمل وجبات الغداء المعكرونة مع الخضراوات الطازجة والسلطة المصنوعة من الخضروات الورقية والفاصوليا المعلبة والأفوكادو والحمص والساندويتش الخضروات المشوية وبرغر الخضروات مع الطماطم على كعكة الحبوب الكاملة والكينوا مع الفاصوليا السوداء والصلصا ، قليل الدسم الجبن مع الفواكه الطازجة والمفرقعات الحبوب الكاملة ، فضلا عن حساء العدس مع الجبن المشوي. بالنسبة للعشاء ، يمكنك التمتع بحساء العدس مع الأرز البني ، والمعكرونة مع المارينارا ، والقرنبيط وجبنة الموزاريلا ، والتوفو المقلي والخضروات ، سندويشات التاكو الحارة ، والبطاطا المخبوزة مع اللبن الخالي من الخضروات والخضروات المطهوة على البخار والفلفل الأبيض الحار مع الدخن المطحون على البخار والخضروات بيتزا.
اللحوم الأكل
النظام الغذائي المتوازن والصحي يمكن أن يشمل اللحوم. وتقول كلية هارفارد للصحة العامة إن الأسماك والدواجن هي أفضل الخيارات إذا اخترت أن تتناول البروتينات الحيوانية. تشمل خيارات الإفطار الخاصة بك الحبوب الساخنة مع التوت والحليب والبيض المسلوق مع الكعك الإنجليزي ذو الحبوب الكاملة وعصير البرتقال ولحم الديك الرومي المشوي مع الجبن الخفيف والكريمة والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الفطائر الكاملة مع التوت والزبادي. لكل وجبة من وجبات الغداء السبعة ، قم بعمل سندويش على خبز كامل القمح مع لحم الديك الرومي الطبيعي ، لحم الخنزير أو اللحم البقري المشوي ، الخردل والخضروات - وتناوله مع البسكويت أو البسكويت المحضرة بالكامل ، قطعة من الفاكهة وكوب من كريمة الحليب. لتناول العشاء ، املأ نصف طبقك بالخضار المورقة والمائية مثل السبانخ أو البروكلي أو القرنبيط. احتفظ بربع اللوحة للحصول على قطعة مشوية أو مشوية أو مشوية من اللحم أو السمك أو الدواجن وربع آخر من 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا أو معكرونة القمح الكامل. اختر السمك ، وخاصة الأنواع الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل ، على الأقل مرتين في الأسبوع لتعزيز صحة قلبك. عندما تختار اللحم الأحمر ، اختر قطعًا صحية ، مثل شريحة لحم البقرة أو لحم المتن أو اللحم البقري المطحون بنسبة 97 بالمائة. يجب أن تحاول أيضًا تناول وجبة غداء وعشاء خالية من اللحوم مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.
Flexitarian
إذا كنت تحب فكرة خطة نباتية ، ولكنك لا تستطيع التخلي عن اللحم كليًا ، فيمكنك إنشاء خطة مرنة لمدة سبعة أيام. كثير من وجباتك نباتية ، ولكن يمكنك تناول اللحوم عدة مرات في الأسبوع. بالنسبة لهذه الخطة ، يمكنك اتباع وجبات الإفطار والغداء والعشاء الخاصة بالنباتيين ، ولكن يمكنك استبدال وجبة عشاء واحدة إلى خمس وجبات أسبوعية مثل اللحم المشوي مع الأرز البني والهليون المشوي وبلطي الفلفل الحار مع البطاطس الحلوة والسبانخ المطهو على البخار. برغر الجاموس على لفة كاملة القمح مع سلطة خضراء كبيرة.
البحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي المتوسطي هو خطة غذائية صحية تركز على الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والبطاطا ، والمكسرات ، والبقول ، والبذور وزيت الزيتون. نادرا ما يتم تضمين اللحوم الحمراء ، ولكنك قد تأكل الأسماك والدواجن عدة مرات في الأسبوع. قد تكون كميات معتدلة من منتجات الألبان والبيض والنبيذ الأحمر أيضًا جزءًا من خطة قائمة مدتها سبعة أيام. يمكن أن تشمل وجبة الإفطار على مدى 7 أيام في منطقة البحر الأبيض المتوسط الخبز المحمص مع زيت الزيتون والفواكه الطازجة والزبادي والحبوب السوداء الساخنة مع المكسرات والحليب الخالي من الدسم والبيض العجة مع الطماطم والفلفل وزبدة اللوز على خبز الحبوب الكاملة وسلطة الفواكه مع العسل و جبن ريكوتا كل يوم لتناول طعام الغداء ، قد يكون لديك سلطة مصنوعة من الخضروات المورقة الداكنة والخيار والطماطم والفليفلة المغطاة بالفاصوليا البيضاء أو الحمراء وزيت الزيتون ، أو شوربة الخضار والفاصوليا اللذيذة مع الخبز القاسي والمعكرونة مع الفاصوليا البيضاء والبروكلي و زيت الزيتون ، موزاريلا وأوراق الريحان ذابت على الخبز كامل الحبوب ، التونة مع الفاصوليا الخضراء والبطاطا المشوية ، الحمص مع الباذنجان المشوي والفلفل والخبز بيتا القمح الكامل ، أو حساء minestrone مع سلطة خضراء وتصدرت مع الجوز المفروم والعنب. قد تشمل قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط الصحية لمدة سبعة أيام لتناول العشاء سمك القد المشوي مع الزيتون والطماطم مع الأرز البني والبطاطا الحلوة المشوية مع الدجاج المشوي والقرنبيط والحمص المطبوخ مع مكعبات الطماطم والثوم والبصل مع لفائف الحبوب الكاملة واللازانيا الخضروات المصنوع من زيت الزيتون والجبن قليل الدسم ، عصيدة من دقيق الذرة مع السبانخ والفاصوليا الزبدة ، أوراق الكرنب محشوة بالكسكس والزيتون والفيتا ، أو الروبيان المشوي على سلطة الفاصوليا البيضاء.
