الشكل الرياضي والجذاب من الأساطير الإغريقية المعروفة باسم أدونيس كان يحمل أول "حزام أدونيس" - "V" الذي قد تراه في أسفل عضلات البطن إذا كانت الدهون في جسمك منخفضة بما فيه الكفاية.
على الرغم من تسمية حزام أدونيس بعد شخصية ذكر ، يمكن للإناث تحقيق هذه المظهر أيضًا. يُنظر إليه على أنه رمز لللياقة البدنية المطلقة ، تمامًا مثل الحزمة الستة.
ما هو حزام أدونيس؟
المنطقة التي تلتقي فيها عضلات الفخذ والورك والفخذ تشكل حزام أدونيس. انهم مفصولون بالرب الأربي و قمة الحرقفة ، قمة عظم الورك. الجلوس abs فوق هذا الفصل والعضلات من الورك والفخذ الجلوس تحت.
من الصعب رؤية حزام Adonis في معظم الناس لأنك تحتاج إلى نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدا لتكون مرئية. قد يكون من الصعب أيضًا معرفة ما إذا كنت ترتدي الملابس لأن معظم حزام أدونيس هو في الواقع تحت خط الحزام. عندما ترى حزام أدونيس ، يبدو وكأنه "V" في أسفل البطن يشير إلى أسفل الفخذ.
يمكنك تدريب حزام أدونيس؟
إن منطقة حزام أدونيس التي تخلق الفراق بين الوركين والبدومين الخاصين بك مصنوعة من الرباط الأربي وعظم الورك ، ولا يمكن لأي منهما التدريب. ومع ذلك ، يمكنك تدريب العضلات فوق وتحت خطوط الفصل هذه.
تتضمن عضلات البطن فوق خط الفصل المستقيم البطني - الذي يقع في مركز البطن. العضلات الموجودة على جانبي خصرك ، الزوائد الخارجية والأزرار الداخلية بالإضافة إلى البطنية المستعرضة العميقة موجودة أيضًا فوق الخط. ترتبط جميع عضلات البطن بعظم الورك عبر نفس الوتر ، ويُطلق عليه اسم linea alba.
أسفل خط حزام أدونيس هي عضلات الفخذ والورك. أكثر عضلات الورك وضوحًا هي اللحاء والمخترق اللفة ، والتي تحرك الورك بعيدًا عن الجسم. إن الألوية المتوسطة هي الأقرب لعضلات الغضب إلى حزام أدونيس وتبدو وكأنها عضلة على شكل مروحة. عضلات الفخذ الأكثر وضوحا هي الفخذية المستقيمة وسارتوريوس التي تثني الورك. لاستهداف العضلات في الجزء العلوي من الفخذ ، والمعروفة باسم مثبطات الورك ، واستخدام رفع الركبة النطاقات الثابتة. لاستهداف العضلات على جانب الورك الخاص بك ، ومختطفو الورك ، واستخدام الساقين يرفع الجانب.
تمارين أب
تستهدف هذه التمارين الأزرار والجزء الأسفل من الجسم ، الأجزاء الأكثر وضوحًا من حزام أدونيس ، لإعطاء العضلات مزيدًا من الوضوح. كل هذا العمل الشاق سيؤتي ثماره بمجرد انخفاض الدهون في جسمك بما يكفي لرؤية العضلات ، والتي يمكنك تحقيقها من خلال نظام غذائي ممتاز والكثير من النشاط.
كيتيلبيل عكس عكس
في حين أن الجرش العادي يستهدف القيمة المطلقة العليا ، فإن الجرش العكسي يستهدف الزوائد والقيمة المطلقة.
أداء 10 إلى 12 التكرار.
الخطوة 1
الاستيلاء على kettlebell ثقيلة باعتدال. إذا لم تكن متأكداً من الوزن الذي يجب استخدامه ، فحاول العثور على قارورة تزن حوالي 20 بالمائة من وزن جسمك. امسك الجرس بكلتا يديك على جانبي المقبض. اقلب الجرس رأسًا على عقب بحيث يستقر جزء الكرة على يديك.
الخطوة 2
الاستلقاء على ظهرك في موقف علة ميت مع ساقيك في الهواء والركبتين عازمة على 90 درجة. أرجلك السفلية موازية للأرض. تمديد ذراعيك مباشرة نحو السقف حتى يتم تأمين مرفقيك بها. ضع رأسك مسطحًا على الأرض.
الخطوه 3
حرك ذراعيك ببطء خلف رأسك ، أبقي مرفقيك مستقيمين قدر الإمكان. توقف عندما يكون kettlebell خلف رأسك تمامًا.
موقف انطلاق من أضرب kettlebell عكس. رصيد الصورة: Cherina Jones الخطوة 4
الحفاظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ارفع مؤخرة الأرض عن طريق دفع أسفل الظهر إلى الأرض. الحفاظ على kettlebell في نفس المكان كما هو الحال في الخطوة الثالثة. تنفجر كما تتدحرج الوركين.
موقف العلوي من kettlebell عكس أزمة. رصيد الصورة: Cherina Jones الخطوة 5
خفض ببطء الوركين التراجع إلى الأرض.
لوح جانبي
هذا هو اختلاف من ممارسة اللوح الكلاسيكية التي تستهدف العضلات على جانب الجذع الخاص بك ، وتحديدا obliques الخاص بك.
عقد لأطول فترة ممكنة على كل جانب. اهدف لمدة 20 ثانية على الأقل.
الخطوة 1
استلق على الأرض على جانبك الأيمن ، متكئًا على المرفق الأيمن ، مع ساعدك الأيمن ويدك على الأرض. قم بتصويب ساقيك وصقل ساقك اليسرى أعلى يمينك.
الخطوة 2
ارفعي الوركين عن الأرض لكن حافظي على مرفقك وساعدك وقدمك اليمنى على الأرض. قم بتصويب جسمك لجعل خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، ثم التبديل الجانبين.
اللوح الجانبي. رصيد الصورة: Cherina Jones تمارين الورك
هذه التمارين تستهدف عضلات الورك والعضلات في أعلى فخذك وخيول الورك والعضلات الموجودة على جانبك من الورك.
ستحتاج إلى عصابة مقاومة مصغرة للتمرين الأول ، وهو شريط مقاومة صغير دائري.
Banded Hip Flexion
لا توجد العديد من التمارين التي تعمل على ثني الورك الخاص بك وكذلك هذا. قد تكون قرحة في عضلات لم تشعر بها من قبل!
أداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب.
الخطوة 1
ضع شريطًا صغيرًا حول منتصف قدميك. الوقوف منتصبا مع موقف طويل القامة.
الخطوة 2
ارفع ساقك اليمنى أمامك أثناء ثني ركبتك. حافظ على اصابع قدميك مدببة بحيث لا تنزلق الفرقة. عندما يكون فخذك الأيمن موازٍ للأرض ، توقف وأخفض قدمك ببطء إلى الأرض.
الكذب الورك الاختطاف
هذا التمرين بسيط ولكنه شديد الصعوبة. تسمى العضلة الصغيرة في الورك التي تحترق عندما تقوم بهذا التمرين بالميول الألوية.
هل 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
الخطوة 1
استلق على يمينك استخدم يدك اليمنى لدعم رأسك. تأكد من أن الوركين مكدسة فوق بعضها البعض.قم بتصويب ساقيك والحفاظ على ساقك اليسرى أعلى يمينك.
الخطوة 2
تناوب رجلك اليمنى عن طريق توجيه أصابع قدميك نحو الأرض. اجعلهم يشيرون إلى الأرضية طوال الحركة بأكملها. هذا هو قرص صغير يجعل فرقا كبيرا. وفقا لدراسة في مجلة التأهيل الرياضي تحول أصابعك في ينشط الألوية المتوسطة أكثر من ذلك بكثير.
الخطوه 3
ارفع ساقك اليمنى حتى تصل إلى السقف ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة ، ثم خفضها ببطء لأسفل.
