تعتبر الأسماك مصدرًا هامًا لأحماض أوميجا -3 الدهنية في صحة الدماغ والقلب ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين. مثل غيرها من الأطعمة من المصادر الحيوانية ، توفر الأسماك بروتينات عالية الجودة أو كاملة تحتوي على كل ما يلزم من كتل بناء الأحماض الأمينية لبناء واستبدال البروتين في الجسم. يعتبر سمك الحدوق ، وهو أسماك المياه المالحة ذات الصلة بالقد ، أسماكًا نحيلة. سمك السلمون هو سمكة دهنية تربي في المياه المالحة وتفرخ في المياه العذبة. سمك السلمون يحتوي على بروتين أكثر بقليل من سمك الحدوق. يعتمد اختيار واحد كمصدر للبروتين على تفضيلك لمحتوى المواد الغذائية الأخرى ، مثل الدهون والأحماض الدهنية ، والطعم والملمس.
أهمية البروتين
كل جزء من جسمك يحتوي على البروتين. يكسر الجسم باستمرار ويستبدل البروتين لبناء وإصلاح وصيانة الخلايا والأنسجة والأعضاء. عند تناول الطعام الذي يحتوي على البروتين ، يقوم الجسم باستخلاص الأحماض الأمينية من البروتين أثناء عملية الهضم. يتم استخدام الأحماض الأمينية في وقت لاحق لبناء وتجديد بروتينات الجسم. الأحماض الأمينية الأساسية العشرين هي تلك التي لا يستطيع الجسم صنعها والتي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. يصنف مصدر البروتين الغذائي بروتين كامل إذا كان يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية العشرين. البروتينات من الأطعمة المستندة إلى الحيوانات هي بروتينات كاملة. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بأن 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين. والبدل الغذائي الموصى به للبروتين للبالغين هو 46 غراما للنساء و 56 غراما للرجال.
الحدوق محتوى البروتين
يبلغ وزن الخضار 6 أوقيات ، المطبوخة بالحرارة الجافة ، 34 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. على عكس سمك السلمون ، سمك الحدوق ليس سمكة دهنية ولديه فقط 0.94 غرام من الدهون في خدمة 6 أوقيات. يعتبر سمك الحدوق أسماكًا صغيرة ، مما يعني أنه يحتوي على نسبة دهنية تبلغ 2 أو 2 بالمائة أو أقل. ويباع سمك الحدوق طازجًا أو مجمداً أو شرائح وشرائح ، ويعمل بشكل جيد مع أي طريقة طهي. لحم سمك الحدوق هو شركة ونكهة أقل ما يقال.
محتوى بروتين السلمون
تحتوي على 6 رص من سمك السلمون الأطلسي البري ، المطبوخ بالحرارة الجافة ، يحتوي على 43.25 غرام من البروتين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يعتبر سمك السلمون سمكة دهنية ، مع 13.82 غرام من الدهون في خدمة 6 أوقيات. وتشمل أصناف سمك السلمون الأطلسي ، سمك السلمون الملك ، الأحمر ، Chinook و sockeye. سمك السلمون الوردي يباع عادة المعلبة. يتراوح لحم سمك السلمون من الناعم إلى الثابت والوردي إلى الأحمر ، وهذا يتوقف على النوع.
المغذيات الأخرى
كل من سمك السلمون وسمك الحدوق هي مصادر جيدة من السيلينيوم ، مع 79.6 ميكروغرام في خدمة سمك السلمون 6 أونصة و 53.9 ميكروغرام في خدمة سمك الحدوق. يختلف محتوى الأحماض الدهنية بشكل كبير. الأسماك الدهنية عالية بشكل خاص في الأحماض الدهنية. يبلغ سمك السلمون 2.137 جرام من الأحماض الدهنية ، بينما يبلغ سمك الحدوق 0.189 جرامًا. يحتوي سمك السلمون 6 أونصة على 309 سعرة حرارية و 121 ملليغرام من الكوليسترول و 95 ملليغرام من الصوديوم وهو مصدر جيد لفيتامين ب 12 ونياسين. يحتوي سمك الحدوق البالغ 6 أوقيات على 153 سعر حراري و 112 ملليغرام من الكوليسترول و 444 ملليغرام من الصوديوم. الحدوق هي أيضا عالية في المغنيسيوم.
تجربة مع وصفات
يمكن استخدام سمك الحدوق وسمك السلمون في الحساء ، الأوعية المقاومة للحرارة ، والسلطات أو كطبق رئيسي. وغالبا ما يؤكل سمك السلمون نيئة مع الخبز والجبن كريم ، أو كفاتح الشهية. زوج سمك الحدوق وسمك السلمون مع الأرز والبطاطس أو المعكرونة.
