الزبيب تحتوي على الحديد أكثر من أنواع أخرى كثيرة من الفواكه. ومع ذلك ، يعتمد ما إذا كانوا يقدمون كمية عالية على الجزء الذي تأكله ، وكذلك جنسك ، لأن النساء بحاجة إلى ضعف الحديد أكثر من الرجال. لا تعتبر الخدمة النموذجية - صندوق واحد صغير - مصدرًا مرتفعًا للحديد استنادًا إلى لوائح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
الحديد في الزبيب
علبة صغيرة واحدة من الزبيب بدون بذور تحتوي على 0.8 ملليغرام من الحديد. يوصي معهد الطب أن تستهلك النساء قبل انقطاع الطمث 18 ملليجرام من الحديد يومياً ، في حين يحتاج الرجال والنساء بعد سن اليأس إلى 8 ملليجرام كل يوم. وبناء على هذه المتطلبات ، يوفر صندوق صغير 4 في المائة من البدل اليومي الموصى به للحائضات و 10 في المائة للبالغين الآخرين. يجب أن توفر نسبة عالية من المواد الغذائية 20 في المئة من البدل اليومي الموصى به ، وفقا ل FDA. وهذا يعني أن الزبيب يوفر مصدرًا مرتفعًا من الحديد فقط إذا تناول الرجال علبتين صغيرتين وتستهلك النساء 4.5 صناديق صغيرة.
تعزيز امتصاص الحديد
الزبيب تحتوي على نوع من الحديد يسمى الحديد nonheme. تتأثر كمية الحديد اللاهمي الممتص أثناء عملية الهضم بمجموعة متنوعة من المواد الموجودة طبيعياً في الأطعمة. على سبيل المثال ، حمض الفايتك في البقوليات والحبوب يتداخل مع امتصاص الحديد. إذا حصلت على الزبيب مع رقائق نخالة القمح ، فسيمتص جسمك كمية أصغر من الحديد. على الجانب الآخر ، فيتامين (ج) يضاعف تقريبا امتصاص الحديد غير المعدني ، وفقا لجامعة فرجينيا كومنولث. للحصول على أكبر قدر من الحديد من الزبيب ، اشطفها مع كوب من عصير البرتقال ، أو تناولها مع غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الفراولة والبطاطا الحلوة والأناناس.
الحديد يدعم الطاقة والمناعة
يُعرف الحديد عن دوره في خلايا الدم الحمراء ، حيث يحمل الأوكسجين الذي يحافظ على الحياة على الخلايا والأنسجة في جسمك. عندما لا تحصل على كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي ، لا تتطور خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح ولديها كمية أقل من الهيموغلوبين ، مما يعني أنه لا يمكنها توصيل كمية كافية من الأكسجين. تملأ المركبات المحتوية على الحديد الوظائف الأساسية الأخرى في جسمك ، مثل استقلاب الطاقة وتوليف الحمض النووي. يعتمد جهازك المناعي أيضًا على الحديد. إنه ضروري للنمو الطبيعي لخلايا الدم البيضاء ، وتساعد الإنزيمات المعتمدة على الحديد في إنتاج مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجهاز المناعي.
مخاطر النقص
يتعارض نقص الحديد مع قدرتك على البقاء نشيط بدنيًا لأن العضلات لن تحتوي على كمية كافية من الأكسجين وسوف تتعب بسرعة. يتم تخزين بعض الحديد في الكبد ، لذلك عندما لا تحصل على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي لمواجهة الخسائر اليومية العادية ، فإن جسمك يسحبها من مكان التخزين. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الحديد الكافي باستمرار ، فإن المخزونات في نهاية المطاف تنضب وفقر الدم يتطور. تعاني النساء الحوامل من خطر متزايد لنقص الحديد. خلال فترة الحمل ، تزيد العلاوة الغذائية الموصى بها إلى 27 ملليجرام يوميًا لدعم زيادة حجم الدم في الأم ولتلبية احتياجات الحديد للطفل النامي.
