إن تقسيم كمية الطعام اليومية إلى نسب مئوية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين يمكن أن يساعدك في التخطيط والتمسك بنظام غذائي قائم على أهدافك. خطة حمية 50/30/20 ، حيث 50٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 30٪ تأتي من البروتين و 20٪ من الدهون تعتبر حمية غذائية متوازنة وتندرج ضمن النطاقات الموصى بها في المبادئ التوجيهية للحكومة الأمريكية للأمريكيين 2010. ومع ذلك ، إذا قمت بإعادة ترتيب هذه الأرقام ، حيث 50 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، يمكنك الحصول على خطة النظام الغذائي التي قد تساعدك على التخلص من الدهون أو العضلات.
المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين
يحدد معهد الطب نطاقات للنسبة المئوية من السعرات الحرارية التي ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، ودعا نطاقات توزيع المغذيات مقبولة. وبالنسبة للبالغين الذين يبلغون من العمر 19 عاما فما فوق ، فإن AMDR الخاصة بالكربوهيدرات هي 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية ، أما AMDR بالنسبة للبروتين فيتراوح بين 10 و 30 في المائة من السعرات الحرارية ، أما AMDR بالنسبة للدهون فهو 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية. لذلك ، إذا اتبعت نظام غذائي 50/30/20 مع نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 30٪ من البروتين والباقي من الدهون ، فإنك ستكون ضمن النطاقات التي تعتبر فعالة للحصول على التغذية المناسبة والحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
خطط منخفضة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
بعض خطط فقدان الوزن توصي أخصائيو الحميات زيادة البروتين وتناول الدهون والحد من تناول الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع إحدى هذه الخطط ، فيمكنك إعادة ترتيب النسب المئوية بحيث تأتي 50 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 30٪ من الكربوهيدرات و 20٪ من الدهون. هذا لا يزال ضمن AMDR للدهون ، لكنه أقل من الكربوهيدرات وأعلى من البروتين. بعض الخطط قد تقلل حتى الكربوهيدرات إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية ، والتي تعتبر منخفضة إلى منخفضة للغاية في الكربوهيدرات.
عالية البروتين لتحقيق مكاسب العضلات
الناس الذين يبحثون عن العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين لدعم اكتساب العضلات بينما يستخدم الجسم البروتين لصنع عضلات جديدة. قد تختار اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، مثل نظام غذائي 50/30/20 حيث يأتي نصف السعرات الحرارية من البروتين. ومع ذلك ، هذا هو كمية عالية جدا ، وربما غير ضروري ، من البروتين. اعتمادًا على وزنك وكم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ، يمكن أن يكون ذلك أكبر بكثير من المبلغ الذي يعتبره المجتمع الدولي للتغذية الرياضية فعالًا وآمنًا.
نصائح لتخطيط الوجبات
بغض النظر عن خطة حمية 50/30/20 التي تتبعها ، فسوف تحصد معظم الفوائد الصحية عن طريق اختيار الأطعمة الأكثر مغذّية. ركّز نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات والبذور. إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاحرص على الحصول على ما يكفي من الأغذية النباتية عن طريق تناول الكثير من الخضار غير الكربوهيدية وغير الفلسفية مثل الخضار الورقية. للحصول على نظام غذائي غني بالبروتين ، اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج واللحوم البيضاء لتجنب الحصول على الكثير من الدهون المشبعة غير الصحية.
