يعتقد في الأصل أنه مركب فيتامين واحد ، وفيتامينات ب هي عائلة مكونة من ثمانية أنواع مختلفة من الفيتامينات ، بما في ذلك الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، الفولات ، فيتامين ب 6 ، فيتامين ب 12 ، حمض البانتوثنيك والبيوتين. كل فيتامين ب مختلف يؤدي وظيفته في جسمك ويحمل الجرعة اليومية الموصى بها.
الثيامين
البدل الغذائي الموصى به ، أو قانون التمييز العنصري ، للثيامين هو 1.1 ملغ يوميا للنساء و 1.2 ملغ يوميا للرجال. يلعب الثيامين دوراً في نقل النبضات العصبية ويساعد في استقلاب الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية. أفضل مصادر الثيامين تشمل الخبز المخصب والحبوب المدعمة.
الريبوفلافين
النساء البالغات بحاجة إلى 1.1 ملغ من الريبوفلافين يومياً ؛ يجب على الرجال البالغين تناول 1.3 ملغ في اليوم. يساعد ريبوفلافين على تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة يمكنك استخدامها ويزيد من وظيفة فيتامين ب آخرين ، فيتامين ب 12 والنياسين. أفضل مصادر الريبوفلافين الغذائية تشمل الحليب واللبن.
النياسين
وتبلغ نسبة الـ RDA للنيياسين 14 ملغ يومياً للنساء البالغات و 16 ملغ يومياً للرجال البالغين. يسمح النياسين لجسمك بتجميع الدهون والكولسترول ويساعد على تحويل الدهون والبروتين والكربوهيدرات إلى طاقة. اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب المخصب هي أفضل مصادر النياسين.
حمض الفوليك
ينبغي أن يهدف الرجال والنساء البالغين إلى استهلاك 400 ميكروغرام من الفولات في اليوم الواحد ؛ النساء الحوامل ، ومع ذلك ، تتطلب 600 ميكروغرام يوميا. حمض الفوليك أمر حيوي لتخليق الحمض النووي ويساعد على منع بعض العيوب الخلقية ، المسماة عيوب الأنبوب العصبي ، في الجنين النامي. تم العثور على حمض الفوليك في البقوليات والخضار الورقية الخضراء والخبز والحبوب المخصب.
فيتامين ب 6
يقدم مجلس الغذاء والتغذية توصيات لفيتامين B6 في النطاقات. ينبغي على النساء البالغات استهلاك 1.3 إلى 1.5 ملغ من فيتامين ب 6 يومياً ؛ الرجال البالغين يجب أن تستهلك 1.3 إلى 1.7 ملغ يوميا. يعمل فيتامين ب 6 كإنزيم ، مما يسمح للأنزيمات بإنتاج تفاعلات كيميائية في جسمك. يساعد على تكسير الجليكوجين ، شكل تخزين الجلوكوز. مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والحبوب الغنية ، تحتوي على فيتامين ب 6.
فيتامين ب 12
الكبار يحتاجون 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في اليوم. يساعد فيتامين B12 جسمك على إنشاء خلايا دم حمراء سليمة ويحافظ على سلامة الخلايا العصبية والأنسجة العصبية. المصادر الوحيدة للفيتامين B12 الطبيعي هي اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
حمض البانتوثينيك والبيوتين
الكبار يتطلب 5 ملغ من حمض البانتوثنيك و 30 ميكروغرام من البيوتين يوميا. مثل العديد من الفيتامينات B الأخرى ، تعمل هاتان الفيتامتان معاً لتحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى طاقة. يتوفر حمض البانتوثنيك والبيوتين على نطاق واسع في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وزبد الجوز واللحوم والحليب والبيض.
