إذا كان لديك بعقب شقة يدفعك للجنون ، واتخاذ تدابير لتعزيز العضلات في النهاية الخلفية الخاصة بك. واحدة من الطرق للقيام بذلك هي من خلال القرفصاء ، واحدة من تمارين الغنيمة الأكثر فعالية. القرفصاء الانقسامات البلغارية هي اختلاف في النوع العادي من القرفصاء. كما يوحي الاسم ، يتم وضع ساقيك في وضع انقسام بدلاً من معا. يتم تنفيذ هذا التمرين غالبًا لإضافة تنوع إلى تمرينات الجسم السفلية وزيادة تجنيد الألياف العضلية. عندما تؤخذ بعض المتغيرات بعين الاعتبار ، يمكن أن يجعل القرفصاء البلغاري المنقسم أكبر.
كيف افعلها
الخطوة 1
قف أمام مقعد أو خطوة تدور حول الركبة. ضع نفسك في اندفاع للأمام ، مع وضع الصدر في وضع مستقيم وعلبة الوركين على الجسم.
الخطوة 2
ارفع قدمك الخلفية واركيه على المقعد خلفك. ضع قدمك الأمامية حوالي 3 أقدام أمام المقعد.
الخطوه 3
قم بخفض جسدك حتى يصبح فخذك الأمامي أفقيًا تقريبًا ، مع الحرص على إبقاء ركبتك الأمامية في الخلف أو بالتوافق مع أصابع قدميك.
الخطوة 4
باستخدام عضلاتك الغضة ، ادفع لأعلى إلى وضع البداية. كرر 5 إلى 10 مرات ، ثم بدل الساقين.
ابدأ التمرين مع وزن جسمك فقط أثناء تعلمك للنموذج. كلما تقدمت ، يمكنك إضافة الدمبل أو الحديد لزيادة صعوبة الحركة.
نموذج التمرين السليم
إن القيام بعمليات تقسيم القرفصاء البلغاري مع ميكانيكيي الرفع الضعيف لن يؤثر فقط على مكاسبك في الحجم ، بل سيزيد أيضًا من فرص الإصابة. تم تقديم التمرين لذا من المهم الاهتمام بالتفاصيل. تنقل دائمًا عبر نطاق كامل من الحركة ، ولا تستخدم الزخم مطلقًا ، واحتفظ بجسمك في محاذاة صحيحة.
يتقرفص البناء الغنائم. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages لماذا يعمل
القرفصاء الانقسامات البلغارية هي تمرين مركب. هذا يعني أنه يعمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة. تمارين مركزة تعزز المكاسب القصوى في الحجم والقوة. بالإضافة إلى الغلوت ، يمكنك أيضا عمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول. تسير الكواد أسفل مقدمة الفخذين ، وأوتار الركبة تجلس على مؤخرة الفخذين ، والعجول توجد أسفل الركبتين على ظهر الساقين.
