ألم عظم الذنب ، المعروف أيضا باسم العصعص ، هو الألم الناجم عن أي شيء يؤثر على العصعص. إن العصعص هو عظم مثلث صغير يتكون من أربعة عظام لم تطوَّر أبدًا ، ويقع في نهاية عظمة العمود الفقري. عادة ما يشع عظم الذنب إلى المناطق السفلية والعجنية الدنيا في الجسم ويمكن أن يتجسد في الأشكال الحادة والمزمنة. عادة ما يحدث التهاب العصعص الحاد عادة بعد السقوط على عجب الذنب. يحدث التهاب العصع المزمن بسبب عدة عوامل منها تشوه العصعص ، أو توتير عظمي على العصعص ، أو شد عضلي ، أو الأعصاب المكسرة أو التالفة ، أو خلع العصعص ، أو تلف الأربطة الحلقية العقدية من حمل صعب ، أو نشاط شديد ، أو وضع خلل. في حين أن العلاج بالألم العصبي الطبقي التقليدي سيساعد على تخفيف الأعراض ، فإن تقوية نقاط الضعف الهيكلية في الجسم من خلال تمارين الحوض اللطيفة اليومية وتمديدها ستعالج نشأة المشكلة.
تمرين مولا باندها
إن مولا باندها هو "قفل الجذر" في ممارسة اليوغا وهي تقنية طاقة ، تتضمن تقلص العجان ، وقسم الحوض بين الشرج والأعضاء التناسلية. تعاقد هذه العضلات كما لو كنت توقف الرغبة في التبول أو لديك حركة الأمعاء. استمر لمدة 10 ثوانٍ وكرر هذا ثلاث إلى أربع مرات. الغرض من هذا التمرين هو تحفيز الأعصاب في منطقة العصعص والعصع أثناء التنغيم وتقوية منطقة الحوض. هذا التمرين أيضا يخفف الألم في العجز والعصعص.
القط / البقرة تمتد
الغرض من هذا التمرين هو شد عضلات الظهر والرقبة وتمديدها ، وتحفيز الأعصاب في العمود الفقري ، ومواءمة الفقرات ، وتعزيز تدفق الدم ، وتخفيف آلام الظهر والرقبة.
ضع الجسم في وضع الطاولة (مواجهة لأسفل) مع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. جولة ظهرك حتى السماء (القط) ثم قوس ظهرك مع رفع رأسك (البقرة). كما يتم تنفيذ امتداد القط ، والزفير. كما يتم تنفيذ البقرة تمتد ، يستنشق. قم بإجراء هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.
إذا كان موضع اليدين يؤذي المعصمين ، اجعل اليدين في قبضة لتخفيف الألم.
اليوغا الطفل بوز
الغرض من هذا التمرين هو تهذيب عضلات الحوض ، وتحفيز تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ، وتمديد الكاحلين ، ومفاصل الركبة ، والعودة.
من وضع الركوع ، ضع الأرداف مرة أخرى على كعبك وخفض صدرك على الأرض. تستقر أذرعتك على الأرض إلى جانب الجسم مع رفع الراحتين لأعلى. تقع الرأس على الأرض. بينما تمسك بهذا الامتداد ، تنفّس في الامتداد المغمور في الجبهة. حافظ على الرسم في نفسك. عقد هذا تمتد لمدة 1 دقيقة. لمزيد من التمدد على طول عمودك الفقري والجزء العلوي من جسمك ، امد ذراعيك في الأعلى مع راحة اليد.
جسر
الغرض من هذا التمدد هو تدليك عضلات البطن وأعضائها وتحفيز تدفق الدم من خلال العمود الفقري إلى العصعص. يحافظ على مرونة العمود الفقري ، ومرونة ، وتنشيطها. إنه يحافظ على صحة أعضاء الحوض ، ويؤثر على الساقين والغلوت.
في وضع الاستلقاء متجه لأعلى ، تثبت ركبتيك وأخمص القدمين على الأرض متساوية في عرض الورك. وتستقر الذراعين إلى جانب الجسم مع راحتي اليدين في وضعية الانبطاح. ارفع الجذع إلى السماء من خلال البدء من الوركين أولاً. توضيح الفقرات في كل مرة بينما ترفع الجذع والوركين بالكامل نحو السماء. استمر في رفع الوركين إلى السماء أثناء دفع كعبك إلى الأرض. أرسل نظراتك إلى السرة. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة. استمر في التنفس بعمق بينما تمسك بوضع الجسر.
تطور العمود الفقري
الغرض من هذا التمدد هو إطلاق الجزء الأسفل من الظهر وتحفيز تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية والعمود الفقري.
تستلقي على ظهرك. جلب الركبة اليسرى في الصدر. يتم تمديد الساق اليمنى على الأرض. اخفض الركبة اليسرى عبر الساق اليمنى. لمزيد من التمدد ، ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ، واضغط عليها برفق لأسفل. انظر فوق كتفك الأيسر. حافظ على كتفيك على اتصال مع الأرض. عقد تمتد لمدة 1 دقيقة.
كوبرا
الغرض من هذا التمدد هو فتح الصدر ، والحفاظ على ليونة الظهر وصحية أثناء تجديد عضلات الجذع وتخفيف آلام أسفل الظهر.
في وضعية الاستلقاء (مواجهة لأسفل) وضع الاستلقاء ، ضع المرفقين على الأرض تحت الكتفين مع الأيدي إلى الأمام. تمديد ورفع الصدر إلى السماء مع تمديد المرفقين وتقويم الذراعين. إبقاء الوركين في اتصال مع الأرض. استمر في رفع الجزء السفلي من الظهر. اضغط على شفرات الكتف معًا. ضغط على المزامير. انظر بين حاجبيك. تنفس بعمق وأنت تمدد هذا الامتداد لمدة دقيقة واحدة.
إذا لم يكن لديك المرونة اللازمة لتصويب الذراعين ، ارفع لأعلى ما تستطيع مع المرفقين.
