في حين أن بعض الرجال يشكون من بأعقاب مسطحة أو غير موجودة ، قد يقول البعض الآخر: "كن حذرًا لما تريده". الرجال الذين لديهم نهايات خلفية منحوتة وضيقة يلتقطون عيون المعجبين ، لكن الأرداف المغطاة بالدهون تفعل العكس تماماً.
لا يستهدف أي تمرين واحد مؤخرتك لخسارة الدهون مباشرة ، ولكن بعض الاستراتيجيات تساعد على فقدان الدهون في كل مكان - وسوف تختفي بعض هذه الدهون من مؤخرتك. الصبر ، وعادات الأكل الذكية وركلة صغيرة في التدريبات الخاصة بك هي ما يحتاج الرجل إلى فقدان الدهون الغلظة.
لماذا التدريب الفوري غير ممكن
في حين أنه من الجيد الإشارة إلى المناطق التي تعاني من المشاكل وتحديدها كمتلقين لجهود فقدان الدهون ، فهذا غير ممكن. كل جسم لديه طريقة محددة للربح وفقدان الوزن ، تحددها الهرمونات والجينات والعادات. يمكنك الالتزام بالاستراتيجيات التي تساعد على فقدان الدهون ، وليس فقط الوزن - والذي يتضمن العضلات والدهون - ولكن من حيث تفقد هذه الدهون إلى حد كبير في جسمك.
بينما تخسر الدهون ، تبني العضلات في وقت واحد في عضلاتك ، لذلك يمكنك إنشاء نهاية خلفية ضيقة ومستديرة تملأ سروالك الجينز وتمارين التدريبات المستقبلية.
أكل الذكية
فقدان الدهون غير ممكن دون بعض التعديلات على نظامك الغذائي. أولاً وقبل كل شيء ، تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها. ينتج عن فقدان الدهون عادة عند حدوث عجز في السعرات الحرارية. في حين أن الكثير من العوامل الأيضية تأتي للعب عند الحديث عن فقدان الدهون ، يمكنك بشكل عام أن تفقد حوالي 1 باوند عندما تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك.
لخفض استهلاك السعرات الحرارية ، التزم بأحجام جزء ذكية. في معظم الوجبات ، تملأ الطبق في منتصف الطريق مع الخضراوات المائية الغنية ، ثم ربعها بحبوب كاملة أو نشا ذكيا ، مثل البطاطا الحلوة أو القرع الشتوي ، وبروتين خفيف مثل صدور الدجاج أو شرائح اللحم المشذبة. أضيفي كمية من الشحوم الصحية ، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو ، وحصلت على وجبة صحية تدعم خطة فقدان الدهون.
عند التركيز على هذه الوجبات الصحية ، قلل من الأطعمة التي تخرب خطط فقدان الدهون. وتشمل هذه الحبوب المكررة - بما في ذلك الخبز الأبيض والأرز الأبيض - والسكريات المضافة. المشروبات السكرية والكحول والأطعمة المقلية هي الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها.
ارفع التدريبات الخاصة بك
القلب ، وخاصة التدريب الفاصل عالي الكثافة ، هو حجر الزاوية في خطة ممارسة فقدان الدهون جلوت. استنتجت دراسة استقصائية للبحوث نشرت في مجلة السمنة في عام 2011 أن HIIT يدير آليات محددة في جسمك تسهل حرق الدهون. فائدة إضافية؟ يستغرق HIIT وقتًا أقل في الأداء مقارنةً بالتدريبات الثابتة والمتوسطة الشدة.
الفكرة وراء HIIT بسيطة. أنت تناوب بشدة ، نوبات مكثفة من العمل مع نوبات أكثر اعتدالا لتشكيل تمرين لمدة 20 إلى 40 دقيقة. خلال تلك النوبات الشديدة ، أنت تضع جهدًا شاملًا. HIIT ليس سهلا ، لكنه فعال. روتين عينة ، على سبيل المثال ، قد يتضمن جهاز الجري.
كيفية القيام بذلك: قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم قم بإجراء 10 جولات إجمالية من الإجراءات التالية: دقيقة واحدة من الركض بأسرع وتيرة يمكنك الحفاظ عليها بالتناوب مع دقيقة واحدة من المشي. تهدئة والجهد الخاص بك هو القيام به.
تهدف بين اثنين وثلاثة التدريبات HIIT في الأسبوع. في معظم الأيام الأخرى ، قم بإجراء تمرين القلب على الحالة المستقرة لحرق السعرات الحرارية. ينطوي بناء القلب بعقب جيد على طاحونة الخطوة أو المشي إلى جانب حلقة مفرغة مائلة.
Sculpt يقللون من حجم العضلات
برنامج تدريب القوة شامل يبني العضلات الخالية من الدهون ، مما يجعل جسمك كله تبدو أصغر حجما وأكثر من أي وقت مضى - بما في ذلك الأرداف الخاص بك. التمثيل الغذائي العالي والأكثر فعالية هو ميزة أخرى مضافة لزيادة نسبة العضلات على جسمك. هذا يعني أنه من الأسهل بالنسبة لك أن تفقد الدهون ، وتتركها.
قد يكون تركيزك على الدهون في الجزء الخلفي من جسمك يغطي عضلاتك ، لكنك تستفيد من مقاربة الجسم بالكامل لتدريبات بناء العضلات. تدريب ظهرك ، والصدر ، وتقاسم المنافع والذراعين والكتفين والساقين. لعقلك بشكل خاص ، تشمل تمارين بناء العضلات الفعالة ما يلي:
- Deadlifts
- رجوع يتقرفص
- مفصل الورك
- المشي الطعنات
هذه التمارين تقوي وتبني الشكل في عضلاتك. فهي لا تجعلك تخسر الدهون مباشرة من الأرداف ، ولكن العضلات التي تخلقها ستظهر بعد بضعة أشهر من تناول الطعام بشكل صحيح ، وأداء تمارين القلب ورفع الأثقال. فقدان الدهون يستغرق وقتا ، ولكن. إن معدل الخسارة المعقول والمستدام يتراوح من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
