فقدان الوزن بشكل طبيعي يعني دون استخدام الحبوب والمساحيق والعمليات الجراحية أو الأدوية. اتباع خطة كهذه يتطلب الانضباط والتفاني اليومي. إن إعطاء نفسك موعدًا نهائيًا لمدة شهرين سيخلق شعوراً بالإلحاح. إذا كنت تستطيع إنقاص وزنك في هذا الإطار الزمني ، فقد تجد أنه يمكنك بسهولة الاستمرار في إنقاص الوزن حتى تصل إلى النطاق المطلوب. بغض النظر عما إذا كان هناك شهرين أو عامين أو عقدين ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات على نمط الحياة من أجل إنقاص الوزن بنجاح.
الخطوة 1
خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق خفض الاستهلاك اليومي. قلل من تناولك من 500 إلى 1000 سعر حراري. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، وهذا يؤدي إلى جنيه واحد إلى اثنين من فقدان الوزن في الأسبوع. في هذه الوتيرة ، ستخسر من 8 إلى 16 رطل في شهرين.
الخطوة 2
تقييد كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم. تعد وجبات الطعام المجمدة واللحوم المصنعة والسلع المخبوزة التجارية والوجبات السريعة أمثلة على هذه الأطعمة. تستهلك الأطعمة مثل اللحم البقري اللحم والدواجن والبيسون والأسماك والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والتوفو بدلا من ذلك. هذه كلها مصادر جيدة للبروتين والكربوهيدرات والدهون ، وهي غنية بالمغذيات.
الخطوه 3
شرب الماء مع وجبات الطعام وعلى مدار اليوم كله. سيبقي هذا السعرات الحرارية تحت السيطرة وسيجعلك تشعر بالشبع. تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشاي المحلى والصودا والمشروبات الغازية والبيرة والنبيذ والمشروبات المختلطة. يوصي معهد الطب أن تشرب النساء حوالي 2.7 لتر من الماء يومياً وأن يشرب الرجال حوالي 3.7 لتر ، أو 11 و 16 كوب ، على التوالي.
الخطوة 4
جعل الخيارات الصحية في المطاعم. تجنب الأطعمة المقلية أو المقليّة أو المقطّرة بالزبدة أو المغطاة بالجبن. قم باختيار مقبلات مشوية ، مشوية على البخار ، وقم أيضا بتقييد كمية الملابس التي تستخدمها. تغمس شوكة الخاص بك في خلع الملابس ، ثم تناول سلطة الخاص بك. اتبع هذه الاستراتيجية نفسها مع القشدة الحامضة ، guacamole تراجع والزبدة.
الخطوة 5
تستهلك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للحفاظ على بطنك بالارتياح. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة خفيفة لتحقيق التوازن بينهما. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك ، عدد قليل من الجزر الصغيرة والخالية من الجزر وعصير الكرفس مع الحمص ومكعبات الجبنة قليلة الدسم.
الخطوة 6
أداء تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، قد يكون من الضروري القيام بـ 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض. القيام بأي شكل من أشكال القلب لهذا الإطار الزمني ، والعمل في كثافة معتدلة إلى عالية. الركض ، المشي في السلطة ، التزلج المضمن ، القفز على الحبل و kickboxing هي أمثلة.
الخطوة 7
رفع الأوزان لبناء العضلات وزيادة الأيض تستريح. أداء تمرينات كاملة للجسم مثل تمارين الضغط ، والرفع الجانبي ، وامتدادات الظهر ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس ، وتصفيفات العضلة ذات الرأسين ، والطعنات ، والجرش. قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين ، وتمرن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
نصائح
- احتفظ بالغذاء أو مجلة التمارين الرياضية ؛ او كلاهما. يمكن أن تجعلك تكون مسؤولا متحمسا حول أهدافك.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
