يحتاج جميع البشر إلى كميات مختلفة من 14 من الفيتامينات الرئيسية و 15 من المعادن الأساسية للبقاء على قيد الحياة. لأن الرجل العادي يزن أكثر من المرأة العادية - ولأن الرجال لديهم نسبة أعلى من العضلات مقارنة بالنساء - فإن الرجال يحتاجون إلى كمية أعلى من هذه العناصر الغذائية. ومع تقدم الرجال في العمر ، فإنهم يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن اليومية ، لذا فإن الاحتياجات الغذائية لرجل يبلغ من العمر 65 عاما تختلف عن احتياجات الرجل الأكبر سنا أو الأصغر سنا.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
فيما يتعلق بالمبادئ التوجيهية اليومية للفيتامين والمعدلات المعدنية ، فإن مجلس الغذاء والتغذية - وهو فرع من فروع معهد الطب داخل الأكاديميات الوطنية - يجمع الرجال البالغين من العمر 65 عامًا مع جميع الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا. الفيتامينات تناسب واحدة من فئتين: الدهون القابلة للذوبان في الماء وذوبان في الماء. تشتمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون - والتي تذوب في الدهون - على A و D و E و K ويمكن تخزينها بسهولة في الجسم أكثر من الفيتامينات التي تذوب في الماء. يحتاج الجسم لهم بكميات يومية أصغر. يحتاج رجل يبلغ من العمر 65 عاماً يومياً إلى 900 ميكروغرام من فيتامين أ و 15 ميكروغرام من فيتامين د و 15 ملليغرام من فيتامين إي و 120 ميكروغرام من فيتامين ك.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تشتمل الفيتامينات التي تذوب في الماء على 14 فيتامينات متبقية يحتاجها الجسم البشري. تذوب هذه الفيتامينات في الماء ، ويسهل إزالتها خارج النظام من خلال وظائف الجسم الأساسية مثل التعرق أو التبول. ولهذا السبب ، يجب الحصول على هذه الفيتامينات - C وجميع الفيتامينات من المجموعة ب - بجرعات يومية أكبر. إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 65 عاماً ، فأنت تحتاج يومياً إلى 90 ملليغرام يومياً من فيتامين سي ، و 1.2 ملليغرام من الثيامين ، و 1.3 ملليغرام من ريبوفلافين ، و 16 ملليغرام من النياسين ، و 1.7 ملليغرام من B6 ، و 400 ميكروغرام من الفولات ، و 2.4 ميكروغرام من B12 ، 5 ملليغرام من حمض البانتوثنيك ، 30 ميكروغرام من البيوتين و 550 ملليغرام من الكولين للصحة المثلى.
معادن ماكرو
يتم تقسيم خمسة عشر المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان إلى مجموعتين: المعادن الماكرو والمعادن النزرة. معادن الماكرو هو مصطلح ينطبق على المعادن الستة - الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم وكلوريد - يحتاج الجسم بكميات كبيرة. يحتاج الجسم ما لا يقل عن 100 ملليغرام في اليوم من كل من هذه المعادن الستة ، على الرغم من أن الجسم يحتاج لبعضهم أكثر من 100 مليغرام في اليوم. متطلبات المعادن الكلية اليومية لرجل يبلغ من العمر 65 عاما تشمل 1000 ملليغرام من الكالسيوم ، و 420 ملليغرام من المغنيسيوم ، و 700 ملليغرام من الفوسفور ، و 4.7 غرام من البوتاسيوم ، و 1.3 غرام من الصوديوم و 2 غرام من كلوريد.
معادن نادرة
بالإضافة إلى المعادن الستة ، يحتاج الجسم أيضًا إلى كميات أقل - أقل من 100 ملليجرام في اليوم - من تسعة معادن أثرية. يحتاج الإنسان البالغ من العمر 65 عاماً يومياً إلى 30 ميكروغراماً من الكروم ، و 400 ميكروغرام من النحاس ، و 4 ملليغرام من الفلوريد ، و 150 ميكروغرام من اليود ، و 8 مليجرامات من الحديد ، و 2.3 ملليغرام من المنجنيز ، و 45 ميكروغرام من الموليبدينوم ، و 55 ميكروغرام من السيلينيوم ، و 11 ميكروغراماً. ميكروجرام من الزنك.
اختلاف الآراء
لا يتبع جميع خبراء الصحة إرشادات مجلس التغذية والتغذية. يقترح مضيف البرنامج الحواري الدكتور محمد عوز أن الرجال البالغين من العمر 65 عامًا يحصلون يوميًا على 4 ملليجرامات من فيتامين ب 6 ، موزعة بين جرعتين من المليجرام. وتقترح وزارة الصحة والشيخوخة التابعة للحكومة الأسترالية تناول كمية أقل من فيتامين د يومياً - فقط 10 ميكروغرامات - من توصية مجلس الغذاء والتغذية. قد تختلف المتطلبات الدقيقة للفيتامينات والمعادن تبعا لاحتياجات الفرد الصحية ، لذلك تحقق مع الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية أو تقليل كمية بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك.
