يعد برنامج "جيني كريج" لتخفيض الوزن طريقة ناجحة لإنقاص الوزن والتي كانت موجودة منذ سنوات. جيني كريج ليست مجرد نظام غذائي يحتوي على أغذية مسبقة ، بل لديها مكونان مهمان آخران هما الدعم الغذائي والاستشارة والتمارين الرياضية (انظر المرجع 1). فبدلاً من دفع أسعار عالية للأطعمة والاستشارات التي تقدمها جيني كريج ، يمكنك توفير الكثير من المال من خلال إعداد نظامك الغذائي الخاص بك على غرار جيني كريج ، في المنزل.
خطوات لجعل حياتك جيني كريج حمية
الخطوة 1
وزن نفسك على نطاق وتسجيل وزنك. ثم يمكنك استخدام وزنك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لإنقاص الوزن. العثور على آلة حاسبة معدل الأيض القاعدي على الإنترنت ، مثل واحد على www.caloriecontrolcouncil.org (انظر المرجع 2).
الخطوة 2
سد العجز مع شريك فقدان الوزن ، صديق موثوق به أو اختصاصي التغذية المسجلين للتحدث مع عن نضالات الطعام الخاص بك وفقدان الوزن التقدم. قم بجدولة اجتماع لمدة 30 دقيقة على الأقل مرة واحدة كل أسبوع حيث يمكنك الاطلاع على خطط الوجبات الخاصة بك ، وزن نفسك والتحدث عن أي صعوبات في التغذية واللياقة البدنية التي تعاني منها.
الخطوه 3
قم بتخزين الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل 100٪. اشتر أيضا منتجات الألبان قليلة الدسم والفول والعدس والمكسرات واللحوم الخالية من الدهن مثل صدور الدجاج بدون جلد والتونة المعلبة في الماء. غالبًا ما تُستخدم هذه الأطعمة الصحية في وجبات جيني كريج ، فقط ستقوم بتحضير وجباتك في المنزل بدلاً من شرائها جميعًا.
الخطوة 4
إنشاء خطة وجبة للأسبوع القادم والتي تشمل ستة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والأطعمة البروتينية مثل الفاصوليا واللحوم. قسِّم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم بمعدل 6 وجبات حتى تتمكن من تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في كل وجبة تقريبًا. على سبيل المثال ، على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري ، خصص 250 سعرًا حراريًا لكل وجبة. يمكنك تحريك السعرات الحرارية حولها ، مما يجعل بعض الوجبات أصغر ، مثل الوجبات الخفيفة وبعض الوجبات أكبر ، مثل العشاء ، إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن احرص على الحفاظ على السعرات الحرارية في المسار الصحيح.
الخطوة 5
قم بتسجيل الدخول إلى موقع عد السعرات الحرارية على الإنترنت مثل www.calorieking.com أدخل الأطعمة التي ستأكلها في خطط الوجبات الخاصة بك وبجوار الطعام في دفتر الطعام الخاص بك ، قم بتسجيل السعرات الحرارية لكل عنصر. اضبط وجباتك حتى تضيف السعرات الحرارية إلى هدفك المستهدف في كل يوم. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى إزالة بعض الأطعمة الإضافية التي خططت لها لتناول الطعام.
الخطوة 6
اجعل من عادة ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. سجل التمرين مع جميع وجباتك وسعراتك الحرارية في مجلة الطعام كل يوم. استمر في إنشاء خطط الوجبات الأسبوعية ، قبل أسبوع واحد على الأقل. مواصلة التخطيط للتسوق الخاص بك وفقا لذلك حول خطط وجبة الخاص بك.
الأشياء ستحتاج
- - قياس الكؤوس والملاعق
- - شريك فقدان الوزن أو صديق جدير بالثقة أو اختصاصي تغذية مسجل
- - مجلة الغذاء
- - مقياس
