الحمل هو إجهاد إضافي لجسمك ، ويمكن أن تمنحك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للتعامل مع الحمل الجديد بشكل أفضل. إذا كنت قد قمت بتدريب المقاومة قبل أن تصبح حاملاً ، فإن التدريب على المقاومة لهجة ذراعيك أثناء فترة الحمل يكون آمنًا طالما كنت أنت وطفلك يتمتعون بصحة جيدة. بمجرد مرورك في الثلث الأول من الحمل ، نما طفلك إلى درجة لا تكون آمنة بالنسبة لك للتمارين المسطحة أو شبه المستوية على ظهرك. إن دمج تمرينات الذراع الدائمة ستمكنك من تخفيف ذراعيك حتى مع وجود بطن متزايد.
الدمبل الضفائر
الخطوة 1
عقد الدمبل في كل جهة والوقوف مع قدميك قريبة من بعضها البعض ، ثني ركبتيك قليلا.
الخطوة 2
عقد العضلة ذات الرأسين العضلية اليمنى لثني المرفق الخاص بك ، رسم الدمبل نحو ذقنك. خفض ببطء الدمبل التراجع.
الخطوه 3
عقد العضلة ذات الرأسين الأيسر الخاص بك لثني المرفق الخاص بك ، رسم الدمبل نحو ذقنك ثم خفض ببطء الدمبل إلى أسفل.
الخطوة 4
قم بتدوير كفك بحيث يكون وجهه مرتفعًا عندما يكون الدمبل بالقرب من ذقنك. قم بتدوير كفك حتى تكون راحة يدك على جانب الفخذ عند خفض الدمبل.
الخطوة 5
استمر في استخدام أذرع بديلة ، واستكمل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا ، لتخفيف الجزء الأمامي من ذراعيك.
واحد الذراع الدمبل ملحقات
الخطوة 1
امسك أحد الدمبل في يدك اليمنى ، واقفًا مع قدميك معًا وثني الركبتين قليلًا.
الخطوة 2
ارفع الدمبل فوق رأسك ، وحافظ على مرفق مستقيم بذراعك العلوي بالقرب من أذنك اليمنى.
الخطوه 3
ثني المرفق الصحيح ، وخفض الدمبل إلى أسفل رأسك. عقد عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لتصويب المرفق الخاص بك ، التنغيم الجزء الخلفي من ذراعك. هل مجموعة واحدة من 12 إلى 15 التكرار ثم التبديل الأسلحة.
الخطوة 4
أكمل ثلاث مجموعات إجمالية من 12 إلى 15 تكرار لكل ذراع.
يرفع الدمبل الجانبي
الخطوة 1
عقد الدمبل في كل يد ، واقفا مع قدميك قريبة من بعضها البعض ، وركبت ركبتيك قليلا.
الخطوة 2
قم بتدوير راحة يدك حتى تواجه جوانب كل ساق.
الخطوه 3
ثني مرفقيك قليلاً ثم ارفع كل ذراع إلى الجانب المقابل حتى تكون ذراعيك موازية للأرضية.
الخطوة 4
خفض ببطء ذراعيك إلى جانبكم وتكرار لمجموعة واحدة. قم بإجراء ثلاث مجموعات إجمالية مكونة من 12 إلى 15 تكرارًا ، لتخفيف جوانب الجزء العلوي من الذراع.
نصائح
- بقية بين مجموعات من التمارين ، واصطياد أنفاسك حسب الحاجة. ممارسة فقط إلى نقطة من الراحة. الحمل ليس وقت التدريب للتغلب على السجلات الشخصية. استخدم أوزانًا أخف من الذي استخدمته في تدريبات ما قبل الحمل. ركز على زيادة عدد مرات التكرار ، وليس زيادة كمية الوزن التي تستخدمها.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل الدخول في برنامج تمرين جديد.
