لبدء فقدان الوزن ، تبدأ العديد من خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات بفترة تحريض. خلال هذا الوقت ، والذي يمكن أن يستمر في أي مكان من أسبوعين إلى شهرين ، فأنت مقيد بـ 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. الحد من الكربوهيدرات إلى هذا الحد القوى جسمك لحرق الدهون للحصول على الوقود. مع الفواكه والخبز والخضروات النشوية من على الطاولة ، قد تتساءل عما تبقى لتناول الطعام خلال هذه المرحلة من نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تكافح من أجل إعداد وجبات حثية لخطة منخفضة الكربوهيدرات ، فتشاور مع اختصاصي تغذية مُسجل للحصول على إرشادات.
تخطيط الوجبات خلال فترة الحث
عليك أن تأكل في الغالب من البروتينات والخضروات غير النظامية عندما تبدأ الحث. البروتينات الحيوانية - اللحم البقري ، لحم الخنزير ، لحم الضأن ، الديك الرومي ، الدجاج ، البيض ، الأسماك والمأكولات البحرية - خالية من الكربوهيدرات ، وينبغي أن تكون النجوم من صحنك. إذا كنت لا تأكل اللحم ، يمكنك استبدال لحم الخنزير المقدد ، فول الصويا ، التوفو ، السيتان والميتام ، ولكن قد لا تكون خالية من الكربوهيدرات ، لذلك تحقق من الملصق وتشمل أي الكربوهيدرات في مجموع الكربوهيدرات الخاصة بك.
بعد ذلك ، قم بتجميع وجباتك مع الخضار الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل السبانخ ، والخس ، والفطر ، والفلفل ، والبصل ، والهليون ، والبروكلي والقرنبيط. كل خضروات لديها أقل من 5 غرامات من "صافي الكربوهيدرات" لكل وجبة ، وبعضها ، مثل الخس ، براعم البرسيم وشوك بوك ، لديها أقل من 1 غرام لكل وجبة.
لا تؤثر الألياف على نسبة السكر في الدم ولا تُحسب ضمن إجمالي الكربوهيدرات ، وفقًا لموقع Atkins على الويب. يشير مصطلح "صافي الكربوهيدرات" إلى إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف ، ويستخدم هذا الرقم لحساب الكربوهيدرات للأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفاكهة. على سبيل المثال ، 1/2 كوب من الفليفلة الحلوة الحمراء المقطعة تحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات الكلية و 2 جرام من الألياف ، لذلك لديها 3 جرام من الكربوهيدرات الصافي.
الجبن هو أيضا منخفض الكربوهيدرات ، مع حوالي 1 غرام للأونصة ويمكن أن تضاف إلى وجبات الطعام أو تؤكل كوجبات خفيفة. استخدم الزبدة والزيوت النباتية - مثل زيت الزيتون أو القرطم - والمايونيز لإضافة الدهون والنكهة بدون الكربوهيدرات.
أضف المزيد من النكهة إلى الخضار النيئة والسلطات مع صلصة الرانش والقيصر ، واستخدم الأعشاب والتوابل مثل الريحان ، والزعتر والثوم لخلع البروتينات. شرب معظمهم من الماء ، ومياه سيلتزر ، وشاي الأعشاب أو قهوة منزوعة الكافيين أو الشاي. ولتنوع بسيط ، تمتع بالحليب غير المحلى من اللوز وحليب الصويا ، وهما مشروبات خالية من الكربوهيدرات.
ابقائها على الإفطار
البيض يجعل طعام جيد خالية من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار خلال مرحلة الحث. عجة مليئة بنصف كوب من شرائح المشروم و 1 أوقية من الجبن السويسري تحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات فقط. أضف لحم الخنزير المقدد أو بضعة شرائح من لحم الخنزير المقدد لمساعدتك على البقاء ممتلئًا. اقرأ الملصقات الغذائية على اللحوم الباردة مثل لحم الخنزير ، وكذلك النقانق ، للتأكد من أنها خالية من الكربوهيدرات لأن هذه اللحوم المصنعة قد تحتوي على مواد تحلية أو مواد مالئة تضيف الكربوهيدرات. التخطيط للمستقبل وجعل كيشي عديم الرائحة مليء بالجبن الهليون وجبنة الشيدر ، واحتفظ به في الثلاجة لتناول وجبة الإفطار السريعة. تقدم مع نصف الأفوكادو لتناول وجبة الإفطار مع 4 غرامات من الكربوهيدرات.
لا يتعين عليك تحديد وجبة الإفطار الخاصة بك إلى البيض خلال هذه المرحلة من النظام الغذائي. يخلط 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى مع 1/2 كوب من جبن الريكوتا ، 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا ، 1 ملعقة صغيرة من القرفة وحزمة من التحلية الاصطناعية. هذا العصير على الحركة والتنقل لديه 4 غرامات من الكربوهيدرات. إذا كنت تحت 1/2 كوب من التوفو الصلب لجبن الريكوتا ، فإن عدد الكربوهيدرات يتناقص إلى 1 جرام.
وجبات الغداء منخفضة الكربوهيدرات
الغداء وجبة جيدة للحصول على الخضار الغنية بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إمزج 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ ، 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ ، وخمسة طماطم كرزية نصف ، خمس شرائح من الزيتون الأسود ومقطعة صدر الدجاج مع 2 ملعقة طعام من جبنة البارميزان للحصول على سلطة جديدة على سلطة المعكرونة المعتادة. هذا الغداء الذي يركز على الخضروات لديه 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات. للحصول على وجبة خفيفة من اللحم ، قم بتعبئة ورقة خس مع نصف كوب من صويا ينهار بنكهة الكمون والصلصة الحارة مع نصف أفوكادو مكعبات ، طماطم صغيرة مقطعة و 2 ملعقة طعام من البصل ، ولفه مثل البوريتو ل 7 وجبة غرام كارب.
وبالطبع ، لا يمكنك أن تخطئ في السلطة خلال مرحلة الحث. اصنع وجبة غداء مع 6 غرامات من الكربوهيدرات بتخضير 2 كوب من السبانخ الخام مع 1/2 كوب من الفلفل الأخضر ونصف كوب من الخيار ونصف كوب من براعم الفصفصة والجمبري المشوي ولحم الخنزير المقدد المفتت و 2 ملعقة طعام من صلصة سيزر .
أفضل وجبات العشاء
مثل وجبة الإفطار والغداء ، يجب أن يكون العشاء بسيطًا ومركّزًا على البقاء ضمن إعانة الكربوهيدرات الحثية. للحصول على 6 جرام من الكربوهيدرات ، يمكنك الاستمتاع بفرخ الدجاج مع 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ وجبنة الماعز و 1/2 كوب من الفلفل الأحمر المخبوز في الفرن وخدم مع كوبين من الخس مع خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون. استعملي شرائح اللحم وقدمي نصف كوب من اللفت المهروس المصنوع من الزبد والقشدة الثقيلة وستّة من الهليون. هذه الوجبة الحثية لديها أيضا 4 غرامات من الكربوهيدرات. لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم ، فطروا فطر بورتابيلو مع 1/2 كوب من اللفت المطبوخ في زيت الزيتون والثوم وتصدرت مع 1 أوقية من جبنة الموتزاريلا. هذا العشاء يحتوي على اللحوم 6 غرامات من الكربوهيدرات.
