تتمتع المرأة ببعض المرونة في كمية الدهون التي تستهلكها ، لذلك لا بأس من تخصيص خطة نظام غذائي أفضل لنمط حياتك. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، فاستهدف أقل كمية من الدهون. ومع ذلك ، لا تأخذها بالكامل من القائمة ، لأن الجسم يحتاج إلى بعض الدهون للحفاظ على الوظيفة الخلوية والحفاظ على صحة الأعصاب وهضم المغذيات. بالإضافة إلى تحديد قيمة إجمالي غرام الدهون ، يجب أن تعرف أيضًا الحد الأقصى الموصى به من الدهون من الدهون غير الصحية.
الموصى بها مجموع الدهون في النساء
يتم التعبير عن كمية إجمالي الدهون في النساء كنطاق توزيع مقبول للمغذيات الكبيرة ، أو AMDR ، والذي يمثل الحد الأدنى من الدهون اللازمة للبقاء في صحة جيدة والحد الأقصى للمقدار الذي يمكن استهلاكه دون زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ووفقاً لهذه التوصية ، فإن 20 إلى 35 في المائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الدهون.
واستناداً إلى استهلاك 2000 سعر حراري يومياً ، يتراوح هذا السعر من 400 إلى 700 سعر حراري من الدهون ، والتي تصل إلى 44 جرامًا إلى 78 جرامًا من الدهون يوميًا. بدلا من اختيار النسبة المئوية ، تبسيط العملية وتذهب مع 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، وهي الكمية المستخدمة من قبل كليفلاند كلينيك لحساب توصيات تناول الدهون.
معظم النساء بحاجة إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً ، تبعاً لمستوى العمر والنشاط ، حسب مركز سياسات التغذية والترويج. باستخدام كمية من 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون ، تحتاج النساء اللاتي يستهلكن 1600 سعرة حرارية إلى 53 غراماً من الدهون يومياً. في 2400 سعرة حرارية ، ترتفع الدهون اليومية إلى 80 غرامًا. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل ، مثل 1،200 أو 1500 سعرة حرارية يوميًا ، فإن احتياجاتك اليومية من الدهون تبلغ 40 و 50 جرامًا على التوالي.
غرام من الدهون المشبعة وغير المشبعة يوميا
من المهم أيضًا معرفة الجرعات الموصى بها من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. تجنب الدهون غير المشبعة لأنها تزيد من الكولسترول السيئ ، أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، مع خفض الكولسترول الجيد ، أو البروتينات الدهنية عالية الكثافة. تساهم الدهون غير المشبعة في مقاومة الأنسولين وتسبب الالتهاب المرتبط بأمراض القلب. ستجد أنها ذكرت على الملصق الغذائي ، ولكن العديد من الشركات المصنعة قد أزلت الدهون غير المشبعة من منتجاتها. الأطعمة التي قد تحتوي على الدهون غير المشبعة تشمل الأطعمة المقلية ، والسمن ، والسلع المخبوزة تجاريا ، والقشور الفطيرة و frostings.
بعض الدهون المشبعة لا تؤثر على الكوليسترول ، في حين أن آخرين يساهمون في أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق رفع مستويات الكولسترول في الدم. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ، مثل اللحوم والزبدة والأطعمة المصنعة ، على أكثر من نوع واحد من الدهون المشبعة ، مما يعني أنك ستحصل على دهون مشبعة غير صحية حتى إذا كان الطعام يحتوي أيضًا على نوع مثل حامض ستياري لا يعزز الكوليسترول. لهذا السبب ، يجب عليك الحد من تناول الدهون المشبعة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يزيد عن 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. إذا كنت بحاجة إلى خفض نسبة الكوليسترول ، فاستهدف بنسبة 5٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية. على أساس 7 في المائة من السعرات الحرارية ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم على 9 غرامات كحد أقصى من الدهون المشبعة. في 2000 سعر حراري يوميا ، الحد الأقصى هو 16 غراما ، وإذا كنت تستهلك 2،400 سعرة حرارية ، والحد الأقصى هو 19 غراما من الدهون المشبعة يوميا.
توصيات الدهون غير المشبعة الصحية
يجب أن تأتي معظم الدهون اليومية من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. كلا النوعين من الدهون غير المشبعة هي جيدة لقلبك لأنها انخفاض مستويات الكولسترول السيئ ، ولكن الدهون الأحادية غير المشبعة تزيد من نسبة الكولسترول الجيد. وتشمل الدهون غير المشبعة المتعددة الأحماض الدهنية الأساسية من أوميجا -3 التي تمنع الالتهاب وتقلل مستويات الدم من الدهون الثلاثية والكولسترول.
تحتاج النساء إلى 1.1 غرام من الأحماض الدهنية أوميجا -3. لم يضع معهد الطب توصيات بشأن الدهون الأحادية وغير المشبعة ، لكن مصادر الخبراء مثل أكاديمية التغذية وعلم التغذية تشير إلى أن الدهون غير المشبعة تشكل 3 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، في حين أن 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية ينبغي أن تأتي من الدهون الاحادية غير المشبعة.
عشرة في المئة من 2000 سعرة حرارية تعادل 22 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة. بالنسبة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة ، فإن 20 بالمائة من 2000 سعر حراري هي 44 غرامًا يوميًا. من المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة الاحادية زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات. العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت القرطم.
إعطاء الأولوية للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قبل أن تقلق بشأن جرامات الدهون الأحادية غير المشبعة. إضافة أوميغا 3S إلى النظام الغذائي الخاص بك مع الأسماك والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
الكوليسترول واعتبارات أخرى للنساء
تشير الأبحاث الحالية إلى أن الكولسترول الغذائي له تأثير صغير على مستويات الكوليسترول في الدم لمعظم الناس ، وفقا لما ذكرته كلية هارفارد للصحة العامة. وتبين أن المزيج الكلي للدهون غير المشبعة والمشبعة وغير المشبعة التي تستهلكها أكثر أهمية في الحفاظ على مستويات الكولسترول الطبيعية. في وقت واحد ، ومع ذلك ، أوصى الخبراء الحفاظ على تناول الكوليسترول أقل من 300 ملليغرام ، أو 0.3 غرام يوميا. إذا كنت مصابًا بداء السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع الكوليسترول ، تحدث إلى طبيبك حول أفضل مبلغ.
عندما تستبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ، قد تكسب أكثر من فوائد القلب والأوعية الدموية. قد الدهون غير المشبعة تساعدك على الحفاظ على وزن صحي أفضل من الدهون المشبعة. بعد تناول الطعام ، يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك لأنه يساعد على هضم الطعام. ترتفع درجة الحرارة الناتجة عن الحمية الغذائية بعد استهلاكها للدهون غير المشبعة أكثر من استهلاكها للدهون المشبعة ، وفقًا لتقرير في المجلة الأوروبية للتغذية في أبريل 2014. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة عززت توليد الحرارة أكثر من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وكلاهما يزيد من عملية التمثيل الغذائي. من الدهون المشبعة.
