سواء كنت تمارس التمارين الرياضية أو تحاول إنقاص وزنك أو تشعر بالقلق حيال تناولك للبروتين لأسباب صحية ، يمكنك التفكير في إضافة مشروب بروتين إلى نظامك الغذائي. الخيار الأفضل هو الذي يناسب نمط حياتك والذوق والحاجات الصحية. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك على تحديد أفضل مشروب لك.
احتياجات البروتين للنساء
يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على حجم جسمك وحالتك الصحية ونشاطك. والبدل الغذائي الموصى به للبروتينات للنساء هو 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 48 غراماً مقابل 120 رطل. النساء اللائي يعملن لديها احتياجات بروتينية أعلى ، تتراوح من 0.5 إلى 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 60 إلى 96 غرام من البروتين لإمرأة بوزن 120 باوند. إذا كنت حاملاً أو تمرضاً ، فإن احتياجاتك تتراوح من 0.5 إلى 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 75 إلى 90 غراماً مقابل 150 رطل.
تعتمد كمية البروتين في مشروب البروتين على احتياجاتك اليومية وخيارات الطعام الأخرى على مدار اليوم. بالنسبة للإطار المرجعي ، فإن معظم مدربي القوة ، الذين لديهم أعلى احتياجات البروتين ، يستهدفون 20 جرامًا من البروتين بعد ممارسة تمرينهم.
مشروبات جاهزة
مشروبات البروتين الجاهزة هي مريحة وتأتي في مجموعة متنوعة من الأنواع. قد تكون حليب أو مستندة على العصير أو مخصصة لفقدان الوزن أو زيادة العضلات أو استبدال الوجبات. وسيتم تحصين الأخير بالفيتامينات والمعادن. أفضل واحد بالنسبة لك هو الذي يناسب احتياجاتك وأذواقك. اقرأ ملصق حقائق التغذية لمساعدتك على اختيار النوع الذي يناسب احتياجاتك من البروتين. البحث عن تلك التي تحتوي على مصادر عالية الجودة من البروتين مثل مصل اللبن أو فول الصويا ، ويقول مقالة نشرت عام 2014 في Dietitian اليوم.
مشروبات محلية الصنع
قد يستغرق صنع مشروب البروتين الخاص بك المزيد من الوقت والجهد ، ولكنه يمنحك المزيد من التحكم في ما يوجد في شرابك. يمكنك صنع مشروب بروتين صحي باستخدام الحليب أو بديل الحليب النباتي عالي البروتين مثل حليب الصويا كقاعدة لك. إضافة مسحوق البروتين ، وزبدة الجوز أو مسحوق الحليب المجفف غير دهن لمزيد من البروتين. ثم ، في مزيج الفاكهة للحصول على النكهة والألياف والفيتامينات والمعادن. حفظ السعرات الحرارية وزيادة التغذية باستخدام عصير الخضروات الطازجة كقاعدة الخاص بك وإضافة مسحوق البروتين القائم على الخضروات لزيادة البروتين في الشراب الخاص بك.
أشياء للإعتبار
في حين أن النساء يأكلن بروتينًا أقل من الرجال ، فإن معظم النساء أكثر من احتياجاتهن اليومية من البروتينات ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن تكون مشروبات البروتين عالية في السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي استهلاك مزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاج إلى زيادة الوزن غير صحية إذا كنت لا تعمل على التعويض.
أيضا ، إذا كنت ترفع كمية البروتين ، فأنت تريد التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم. يفيد اختصاصي التغذية اليوم أنه عندما يكون تناول البروتين عاليًا وأن تناول الكالسيوم منخفض ، فقد يؤثر على صحة العظام. تحتاج النساء إلى 1000 إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
