يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد على تقليل الجوع بحيث يمكنك التحكم في وزنك بسهولة أكبر. بعض الخيارات عالية البروتين مثل اللحوم الدهنية والجبن كامل الدسم غير صحية بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة ، ولكن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين منخفضة الدهون ومغذية. تحدد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأطعمة منخفضة الدهون بأنها تحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل حصة.
الدواجن والمأكولات البحرية
صدر دجاج بدون جلد مصدر الصورة: ديانا تاليون / iStock / Getty Images ويؤمّن الدجاج غير المصنوع من جلد الثّدي والصدور الروميّة والمحار ومعظم أنواع الأسماك مثل السمك المفلطح والسمك الوحيد وسمك القدّ وسمك التونة المعلّب ، حوالي 18 إلى 27 جراما من البروتين لكلّ 3 أوقية. بالإضافة إلى البروتين ، تشتمل العناصر الغذائية الأساسية في الدواجن والمأكولات البحرية على الحديد وفيتامين ب 12 والزنك. للحصول على عشاء عالي البروتين منخفض الدهون ، يمكنك تجربة صدور الدجاج المشوية على نار هادئة مع صلصة الطماطم مع الفطر ، مع قشور الجمبري مع صلصة تريكيا منخفضة الصوديوم أو سمك القد المخبوز مع عصير الليمون والفلفل والثوم ويقدم مع براعم بروكسل.
منتجات ألبان خالية من الدهون
زبادي يوناني. رصيد الصورة: letty17 / iStock / Getty Images تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على دهون مشبعة غير صحية ، لكن اللبن الخالي من الدهون والجبن واللبن هي مصادر جيدة للبروتين هي بدائل منخفضة السعرات الحرارية. إنها أهم مصادر للكالسيوم ، وهو معدن يحتاج إليه جسمك لبناء وصيانة عظام قوية. الجبن المنزلية الخالية من الدهون أقل في الكالسيوم ، ولكن أعلى في البروتين لكل وجبة. الجبن الملفوفة وشرائح لحم الخنزير والجبن مع الطماطم واللبن الزبادي اليوناني مع الخيار هي أفكار للوجبات الخفيفة عالية البروتين ، قليلة الدهون.
بياض البيض
بياض البيض. مصدر الصورة: SafakOguz / iStock / Getty Images بياض البيض ومعظم بدائل البيض السائلة هي عالية البروتين وخالية من الدهون وخالية من الكوليسترول. يوفر بياض البيض الكبير الواحد 3.6 جرام من البروتين و 17 سعرًا حراريًا فقط. تناول صفار البيض بالإضافة إلى البيض يضيف 55 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون. البيض المسلوق هي وجبات خفيفة محمولة وطبقة جيدة للسلطات الخضراء. يمكنك تحضير سلطة البيض عالية البروتين قليلة الدسم مع بياض البيض المقلي المسلوق ، الزبادي اليوناني الخالي من الدهون والفلفل ومسحوق البصل والشبت. بياض البيض المخفوق مع السبانخ هي فكرة فطور مغذية.
الفاصوليا والبازلاء والعدس
الفاصوليا والعدس. ائتمان الصورة: إيلينا شفايتزر / إي ستوك / غيتي إيماجز البقوليات ، أو البقوليات ، البازيلا والعدس هي مصادر قليلة الدسم من البروتين والمغذيات الأخرى ، مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم. تشرح جامعة ميشيغان أن البقوليات لا توفر كل الأحماض الأمينية ، أو مكونات البروتين التي يحتاجها جسمك للحصول عليها من النظام الغذائي ، ولكن يمكنك الجمع بين البقوليات والحبوب لاستهلاك الأحماض الأمينية التي تحتاجها. وتشمل الاقتراحات الحمص ، أو غمس حبة غاربانزو ، مع خبز القمح الكامل ، حساء البازلاء مع الشعير والفاصوليا السوداء مع الأرز البني.
