إذا كان لديك الكثير من الضحك لمحبتك ، يمكن لتغييرات نمط الحياة الصحية أن تجعلها تتشكل. تماما مثل الطريقة التي لا يمكنك التحكم فيها حيث تستقر الدهون في جسمك ، لا يمكنك التحكم في المكان الذي تخسره منه. التركيز على فقدان الدهون في الجسم الكلي من أجل الحد من الدهون على رأس الخصبة.
الحفاظ على المسار من السعرات الحرارية
يتطلب فقدان الوزن أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية. يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بفقدان الوزن بمعدل تدريجي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. لتحقيق ذلك ، يجب عليك خلق عجز يومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن طريق تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية معقول وأداء التمارين المنتظمة. قم بإجراء تغييرات على نمط الحياة التي يمكنك الحفاظ عليها بسهولة على المدى الطويل لمنع اكتساب الوزن مرة أخرى.
اشعر بالاحتراق
إن التمارين التي تستغرق ما بين 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة في الأسبوع تعمل على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية وتساعدك على حرق السعرات الحرارية. فكر في تسلق السلالم والركض صعودًا والقدمين إلى الأمام والخلف على آلة بيضاوية الشكل أو ركوب الدراجات. تمارس هذه التمارين الجزء الأسفل من جسمك ، بما في ذلك الجلطات وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول. لتحسين حرق السعرات الحرارية وإضافة التنوع إلى روتينك ، قم بتضمين فترات متكررة عالية الكثافة - تسرع إلى وتيرة قوية لمدة دقيقتين قبل أن تعود إلى سرعة معتدلة وسهلة الصيانة.
شركة الخاص بك الأرداف
قم بتدريب القوة في يومين على الأقل من الأسبوع. بالإضافة إلى الذراعين والساقين والظهر والكتفين والصدر والظهر ، كما تستهدف الأرداف. النسيج العضلي الذي تربحه يعزز حرق السعرات الحرارية ويضيف التعريف. أظهرت دراسة أجراها المجلس الأمريكي على التمارين أن تمارين الورك ، مثل تمارين الورك ذات الأربعة اتجاهات ورباعية الأضلاع ، والطعن ، والسيقان المائلة للساق والخطوات ، تستهدف على نحو أكثر فاعلية الغلوت. توصي ACE بالعمل لمدة تصل إلى 15 دقيقة من خلال إجراء 8 إلى 12 تكرارًا ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات في التمرين.
التدريب الدائري للتنوع
يحرق التدريب الدائري السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات - ويمكن أن يحافظ على التدريبات الخاصة بك صعبة ومثيرة للاهتمام. يمكن أن تشمل الدائرة التي تستهدف الأرداف من 8 إلى 10 مراكز تدريب للقلب والقوة. هدفك هو القيام بالتمارين مع الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة واحدة من طعوم الدمبل ، متبوعة بدقيقة واحدة من القفز على الحبل. ثم قم بعمل مجموعة واحدة من أحزمة الدمبل ومجموعة واحدة من ملحقات الورك رباعية الاتجاه ، تليها دقيقة واحدة من صعود السلالم. بعد ذلك ، قم بإجراء مجموعة من إضافات الورك وإضافات الورك رباعية الأرجية ، متبوعًا بالركض لمدة دقيقة واحدة. العمل طريقك حتى تفعل الدائرة بأكملها مرتين أو ثلاث مرات.
تغيير نظامك الغذائي
عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، لن تضطر إلى حرمان نفسك أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير. جعل الخيارات الذكية يقطع شوطا طويلا. على سبيل المثال ، بدلا من الكحول والصودا السكرية ، شرب الماء. استبدال رقائق ، ملفات تعريف الارتباط والحلوى مع veggies والكثير من الفواكه. تستهلك أجزاء أصغر وتجد طرقًا مختلفة للحفاظ على نفسك مشغولًا لمنع تناول الطعام من الملل أو العادة. إذا كنت تتناول وجبات خفيفة باستمرار أمام التلفزيون ، على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل الموسيقى والرقص بدلاً من ذلك. البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون يجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي.
