بغض النظر عن مدى أو مدى صعوبة التدريب ، لن تتقدم كعداء عبر البلاد إذا كنت لا تولي اهتماما لنظامك الغذائي. النظام الغذائي الذي يوفر الطاقة الكافية ويبني عضلاتك سوف يساعدك على النجاح ؛ النظام الغذائي الذي يفشل في القيام بذلك سيعيق أدائك ، جسديا وعقليا. وجبة الإفطار التي تحتوي على التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية هي جزء أساسي من هذه المعادلة. إذا كان من الصعب وضع خطة حمية تساعد على نموك كعداء ، تحدث مع طبيبك أو مع اختصاصي التغذية الرياضية.
انها عالية في الكربوهيدرات
عادة ، يجب أن يكون عداء عبر البلاد اتباع نظام غذائي يتكون من حوالي 55 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. وهذا يعني أن الجزء الأكبر من كل وجبة - بما في ذلك وجبة الإفطار - يجب أن يكون غنيًا بالكربوهيدرات. تشمل الخيارات الجيدة لوجبة الإفطار الحبوب الغنية بالسكر والحبوب الكاملة والحبوب الجاهزة للأكل ؛ الحبوب الكاملة المطبوخة الساخنة مثل الشوفان ؛ الفواكه الطازجة والخبز والحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل البطاطا. طريقة سهلة للتأكد من أن لديك كمية كافية من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار هي لتقسيم الطبق إلى الثلث بشكل عقلي وتهدف إلى ملء 1/3 مع الفواكه الطازجة أو الخضار و 1/3 مع الأطعمة الغنية بالألياف ذات الجودة العالية.
لديه بروتين معتدل
يجب أن يتكون الثلث الباقي من وجبة الإفطار عبر البلاد من بروتين خفيف ، مع 20 إلى 25 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يوفرها البروتين. تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير. بدلا من ذلك ، تفضل الحليب منخفض الدسم أو غير الدسم أو الزبادي أو الجبن أو الجبن. البيض أو بياض البيض أو بدائل البيض ؛ الفول أو البقوليات ، ونقانق الدواجن أو قطع لحم العجل من لحم البقر أو لحم الخنزير.
انها منخفضة في الدهون
على الرغم من أنه من المهم أن تحتوي عداء عبر البلاد على الدهون في وجبات الطعام مثل وجبة الإفطار ، إلا أن الدهون لا تشكل أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية اليومية. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل الزبدة أو الدهن أو الحليب الكامل ، لصالح مصادر مثل اللوز غير المملح أو الجوز أو زيت الزيتون أو الأفوكادو. بالإضافة إلى توفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، هذه الأطعمة عالية في الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة التي قد تساعد على تقليل خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.
لديها الكثير من السوائل
يجب أن يشرب عداء عبر البلاد الكثير من السوائل مع وجبة الإفطار. كل يوم ، يجب عليك شرب ما يقرب من نصف وزن جسمك في أوقية السوائل. أفضل اختياراتك هي الماء ، الشاي غير المحلى ، حليب البقر أو الحليب قليل الدسم أو غير النبات وعصير الفاكهة بنسبة 100٪. على أقل تقدير ، تستهلك كوب واحد مع وجبة الإفطار وتذكر أن تشرب السوائل كل ساعة طوال اليوم.
عينة الإفطار
يمكن أن يتكون الإفطار النموذجي لعداء عبر البلاد يستهلك حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم من حصتين من الشوفان الفوري غير المحلى ، المحضرة بحليب غير دسم ويخلط مع كوب واحد من الفاكهة الطازجة ، مثل الفراولة. للحصول على دفعة من البروتين والدهون ، يمكن أن تشمل 1/4 كوب من اللوز الجاف المحمص. يمكن لعدائين عبر البلاد يستهلك 3500 سعرة حرارية يومياً أن يكونوا بيض مخفوق مع جبنة مخففة الدهن على فطيرة إنكليزية كاملة القمح ، مقترنة بكوب واحد من الحليب قليل الدسم وجريب فروت كامل.
