يتطلب التشغيل لمسافة 10 كيلومترات أو 6.2 ميل طاقة كبيرة وقوة تحمل من العداء. يعد الإعداد المناسب أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة إلى العداء لأداء أفضل أداء. يمكن أن يساعدك اعتماد خطة التدريب والالتزام بها في تحقيق أهداف التشغيل المتزايدة. تدريب الأسبوع من 10 كيلو ينطوي على تناول الطعام الصحيح ، والحصول على ما يكفي من الراحة ، والانخراط في الاحماء السليم والبقاء مائي.
تغذية
تناول وجبة عالية الكربوهيدرات في الليلة السابقة للسباق. تناول وجبات غنية بالفواكه والخضراوات والكربوهيدرات المعقدة خلال أسبوع 10K الخاص بك. يميل العدّاءون إلى خفض البروتين والدهون وتناول المزيد من الكربوهيدرات في أسبوع السباق. في أيام التدريب مع تشغيل أكثر كثافة ، وتناول وجبات أصغر وأكثر تواترا. حاول الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالألياف في اليوم السابق ويوم السباق ، لأن هذه الأطعمة قد تتسبب في كسر حمام غير مرغوب فيه أثناء السباق. تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، مثل السباغيتي مع الشعرية القمح الكامل ، في الليلة السابقة للسباق قد يساعد على إعداد جسمك للهرب. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل السباق بثلاث ساعات وشرب كربوهيدرات ومكملات كهرلترية ، مثل مشروبات رياضية ، خلال السباق قد يعزز من قدرتك على التحمل بشكل عام.
الراحة الكافية
الحصول على الكثير من النوم تؤدي إلى السباق. يحتاج جسمك إلى الراحة الكافية طوال فترة تدريبك ، ولكن بشكل خاص في الأسبوع من 10K الخاص بك. خفض عدد الأميال الخاص بك قيد التشغيل وتقليل التدريبات الخاصة بك عبر التدريب. سيساعد زوجان من ثلاثة إلى ثلاثة أميال خلال ثلاثة إلى سبعة أيام قبل السباق على الحفاظ على قدرتك على التحمل وإبقاء ساقيك سهلتين يوم السباق. عادة ، ينبغي للعداء الراحة بدلا من ممارسة يومين قبل السباق. احصل على الكثير من النوم أثناء الليالي التي تسبق الركض للحصول على الأداء الأمثل.
سباق يوم الاحماء
تمتد قبل السباق. في يوم السباق ، تريد أن تعمل عضلاتك في سعتها المثلى. احترار العضلات قبل السباق يهيئ جسمك للهروب الوشيك. أخذ دش دافئ صباح السباق لبدء العملية. ابدأ في تحضير عضلاتك قبل 30 دقيقة من السباق. ابدأ بالمشي بخطى سريعة وزاد من وتيرتك إلى مهل لمدة 10 دقائق. تمدد أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والخاطفين والأبالة والعجول لمدة 15 دقيقة. أنهي إحماء يومك مع أربع شاحنات صغيرة طولها 100 متر. سيتم إعداد جسدك لضغوط السباق والانتقال بسلاسة إلى تشغيل 10K.
إضافة الماء
حافظ على رطوبتك. يحتاج جسمك أن يبقى رطبًا باستمرار طوال فترة التدريب ، وخاصة الأسبوع الذي يسبق 10K. الابتعاد عن الكحول والكافيين ومدرات البول الأخرى التي يمكن أن تتسبب في جفاف الجسم. اشربي الكثير من الماء ، بالإضافة إلى المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة التي تحتوي على الإلكتروليت. شرب كميات كبيرة من الماء والتعرق يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم. إن تجديد جسمك باستخدام الإلكتروليت قبل وأثناء السباق سيمنع أي اختلال في التوازن ويساعدك على أداء أفضل ما لديك.
