إن البكرة المفردة والانسحاب المزدوج من بكرة البكرة هما تمرينات تتم على آلات وزن الكابل الخاصة. تختلف الطريقة التي تختارها لإجراء التمارين باختلاف طريقة إعداد الماكينة ؛ ومع ذلك ، كلا التقنيات المستهدفة والعمل نفس العضلات. تم تصميم عمليات السحب اللاتية لتقوية وتطوير عضلات ظهرك.
العضلات المستهدفة
والعضلة الأساسية المستهدفة هي عَرَض الظهر. هذه هي عضلات مثلثة الشكل على شكل مروحة تغطي منتصفها إلى أسفل الظهر ولها دور أساسي في سحب ذراعيك نحو الحوض. بعض من العضلات الثانوية أكثر أهمية عملت هي العضلة ذات الرأسين ، شبه المنحرفة ، المعين وملف العضلات الكفة. مع حركة السحب لأسفل ، ينحني المرفقان ، الذي يشغل العضلة ذات الرأسين ، العضلات أمام الجزء العلوي من الذراع. في الجزء السفلي من الشد ، يتم سحب شفرات كتفك لأسفل معًا ، والتي تشغل عضلاتك شبه المنحرفة والعضلات المعينية الموجودة في أعلى ظهرك. تساعد عضلات الكفة المدورة على الحفاظ على استقرار مفصل الكتف.
تقنية البكرة الواحدة
يتم تنفيذ السحب الأساسي واحد بكرة البكرة على آلة كابل حيث يتم إرفاق كابل واحد إلى شريط في نهاية واحدة والأوزان في الآخر. بعد تحديد الوزن المرغوب ، يمكنك الجلوس على مقعد أمام الماكينة ، والوصول لأعلى وإمساك العارضة بيديك على نطاق أوسع من عرض الكتف والواجهة الأمامية للأمام. أثناء الزفير واستخدام ذراعيك فقط ، اسحب الشريط لأسفل حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك. اضغط على شفرات الكتف معًا وأمسك بالموضع خمس ثوانٍ. يستنشق ، يعود الشريط ببطء إلى نقطة البداية ويكرر.
تقنية البكرة المزدوجة
يتطلب السحب المزدوج من بكرة البكرة آلة كابل خاصة مزودة بكرتين عاليتين ، واحدة على كل جانب. يتم إرفاق كل كابل بمقبض منفصل في أحد الأطراف والأوزان في الطرف الآخر. بعد ضبط الماكينة على الوزن المطلوب ، اجلس على مقعد أمام الماكينة. قم بتوصيل يدك اليمنى واستوعب مقبض البكرة الأيسر ثم اصعد بيدك اليسرى لفهم مقبض البكرة الأيمن. في وضع البداية هذا ، سوف يتم عبور الكبلات بواسطة ذراعيك ممتدة ، وامتدت أشواك ، وعبرت يديك عند معصميك وواجهتك في الأمام. في حركة القوس ، اسحب المقابض لأسفل حتى تكون يديك في المقدمة وقليلًا من جوانب كتفيك. في الجزء السفلي من الشد ، أدر يديك بحيث تتواجه راحة يدك مع بعضها البعض ثم تضغط شفرات الكتف معًا. وقفة ، والعودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
مقارنة
يحتوي السحب من الأسفل على تنويعات أكثر عند إجراءه على جهاز بكرة واحد. وتشمل هذه استخدام قبضة أوسع أو أضيق ، ونخيل مواجه للخلف ، وسحب الشريط لأسفل خلف عنقك ، والوقوف وسحب الشريط لأسفل بأذرع مستقيمة ، واستخدام ذراع واحدة فقط لسحب الشريط. آلة بكرة واحدة مع شريط يحد من الحركة الخاصة بك ؛ ومع ذلك ، يمكن تحقيق مجموعة كاملة من الحركة باستخدام آلة بكرة مزدوجة.
