كامرأة ، تحصل الفخاخ على تمارين رياضية كل يوم إذا كنت ترتدي حقيبة على كتفك. شبه المنحرفة هي المسؤولة عن الحفاظ على رفع كتفك حتى لا تضيع المحفظة الخاصة بك. يتضمن شبه المنحرف زوج من العضلات التي تمتد على طول عمودك الفقري من رقبتك إلى منتصف ظهرك. يتم تعزيز الفخاخ عندما تقوم بتمارين الحركة أو القياس ، وهي تمارين غير حركة.
تمارين الحركة
تحسين الفخاخ الخاصة بك عن طريق تضمين تمارين الحركة في التمرين. أحد تمرينات تحسين وضعية الفخ هو عبارة عن كتف على الكتف تحمل فيه الدمبل بكلتا يديك ، مع ذراعيك مستقيمة ، وتتغاضى عن كتفيك تجاه أذنيك. مثال آخر هو ذبابة عكسية حيث يمكنك الجلوس مطويًا للأمام بقطعة دمبل في كل يد ورفع ذراعيك إلى الجانبين. ممارسة آلات مثل الصف جالس أيضا تحسين الفخاخ الخاصة بك.
تمارين متساوي القياس
يمكنك أيضا تحسين الفخاخ الخاصة بك مع تمارين متساوي القياس. المقاييس المتوازنة هي تمارين ثابتة ، مما يعني أنك لا ترفع أو تنقص وزنك ، أو تتحرك بسرعة داخل وخارج الموضع. بدلا من ذلك ، يمكنك التعاقد مع الفخاخ وتبقى في هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. على سبيل المثال ، قم بتجاهل كتفيك والاحتفاظ بها في وضع قائم لمدة المدة المحددة. طريقة أخرى لتقوية الفخاخ بشكل متساوي القياس هي الضغط على شفرات الكتف مع الحفاظ على رفع الصدر وظهرك في وضعية جيدة. احتفظ بالضغط لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل أن تفرج ، واسترخ وتكرار. تشكل اليوغا ، مثل الكلب المتجه لأسفل ، وكذلك تحسين شبه المنحرف الخاص بك بطريقة متساوي القياس.
تجريب الروتينية
يمكن تنظيم تدريباتك شبه المنحرفة لتحسين قوتك أو قدرتك على التحمل. للقوة العضلية ، قم بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات ، مع 8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة. لزيادة القدرة على التحمل العضلي ، قم بزيادة التكرار بين 15 و 20. استخدم كمية مقاومة تسبب التعب العضلي للتكرارين الأخيرين لكل مجموعة. عندما تصبح جميع المجموعات الثلاث سهلة ، قم بزيادة المقاومة.
نصائح واعتبارات
تعتبر ممارسة الفخاخ واستراحة الفخاخ أمرًا مهمًا لتقدم التمرين. اهدف إلى القيام بتمارين شبه منحرفة مرتين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. قم بتدريب طرفي الفخاخ على حد سواء ، حتى إذا كنت تشعر أن أحد الأطراف أقوى بالفعل من سنوات حمل حقيبتك. على هذه المذكرة ، وارتداء محفظتك على كتف مختلفة من وقت لآخر حتى خارج الشكل والمظهر من الفخاخ الخاصة بك.
