الشوفان هو الطفل الملصق المثل للفطور الصحّي للقلب. وهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة ومصدر كبير للبيتا جلوكان ، وهو ليف قابل للذوبان بدرجة عالية من شأنه أن يساعد على خفض مستويات الكولسترول المرتفعة. كغذاء كامل الحبوب - حتى الصنف الفوري يحتفظ بجميع أجزاء نواة الحبوب - يحتوي الشوفان أيضا على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان ، وهو النوع الذي يؤثر على الهضم.
الالياف والهضم
تمثل الألياف غير القابلة للذوبان ما يقرب من 75 في المائة - أو 3 غرامات - من 4 غرامات من الألياف الغذائية في كوب واحد من الشوفان العادي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الألياف غير القابلة للذوبان تحفز النشاط الهضمي ، وتساعد على انتشال المواد عبر الأمعاء وتعزز انتظام الأمعاء. على الرغم من هذه الفوائد الصحية الهامة ، يمكن للأغذية الغنية بالألياف أن تجعلك تشعر بالانتفاخ والانتفاخ بشكل مؤقت - خاصة إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا بدرجة أقل من الألياف. في حين أن الشعور بالانتفاخ أو الإنتفاخ بشكل غير مريح يمكن أن يكون أيضًا علامة على عسر الهضم ، إلا أن هناك أعراضًا أكثر روعة تتضمن عدم ارتياح خفيف أو ألم أو حرق في الجزء العلوي من البطن.
آثار المعالجة
يحدد المدى الذي تتم فيه معالجة الشوفان مدى سرعة طهيها وكذلك مدى سهولة هضمها. لأن شرائح الشوفان المقطوعة يتم قطعها ببساطة بالطول ، فإنها تكون أكثر كثافة وتأحيراً وطهيًا أطول من الأصناف الأخرى. يتم تسخين الشوفان الملفوف وضغطه بشكل مسطح ليطهى بشكل أسرع ، في حين يتم طهي الصنف الفوري ، الضغط عليه بشكل مسطح وتجفيفه لطهي الطعام بأسرع ما يمكن. فالقطع والتدفئة والضغط يكسر بنية الحبوب ، مما يعني أن الشوفان المعالَج يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أقل - وأيسر للهضم - أقل من الأصناف الأقل معالجة. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حوالي 44 بالمائة فقط من 4 جرامات من الألياف في كوب من دقيق الشوفان الفوري تأتي من ألياف غير قابلة للذوبان.
طرق التحضير
أي شيء تقوم به لتنعيم الشوفان - بما في ذلك النقع ، أو الميكروويف أو الغليان - يبدأ فعليًا في تكسيرها قبل تناولها ، مما يجعل العمل أسهل قليلاً على الجهاز الهضمي. الشوفان الخام أصعب بكثير لهضم هذا الشوفان المطبوخ ، وهو ما يفسر لماذا مويسلي - طبق أوروبي يتكون من الشوفان الملفوف الخام ، والتفاح المبشور والجوز - غارقة عادة في الحليب قبل تقديمه. حتى الشوفان اللذان تخططان لطهيهما أسهل على الهضم إذا سمحتا بنقعهما طوال الليل قبل طهيهما. وبالمثل ، فالشوفان الصلب الذي يتم طهيه إلى اتساق أكثر ليونة يكون أسهل عموما للهضم من تلك التي تظل ثابتة.
اعتبارات أخرى
على الرغم من أن عسر الهضم لديه العديد من الأسباب المحتملة ، إلا أنه غالباً ما يسببه القلق أو الإجهاد ، أو تناول الكثير من الطعام أو بسرعة كبيرة ، أو شرب الكحول أو تناول الأطعمة الحارة أو الدهنية أو الدهنية. على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تسبب أيضًا عسر الهضم ، إلا أنه من غير المحتمل أن تحدث في الأشخاص الذين اعتادوا على نظام غذائي عالي الألياف. إن تناول أجزاء أصغر ، وتناول الطعام ببطء ومضغ الشوفان جيدا قد يساعد في تخفيف أو تقليل أعراض عسر الهضم. يمكن أن يساعد أيضًا تعزيز كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع. تأكد من شرب الكثير من السوائل أيضًا - بدون ماء كاف ، تميل الألياف إلى إبطاء عملية الهضم.
