سواء كنت ترغب في بدء يومك بدفء صحي من الطاقة أو إعادة التزود بالوقود بعد التمرين ، فإن العصائر تقدم خيارًا صحيًا ومريحًا للشرب. معبأة عصائر مليئة بالفيتامينات والمعادن ، ولكن المواد الغذائية المحددة تعتمد على ما تضعه في عصير. يمكنك عمل مجموعة متنوعة من العصائر باستخدام بعض المكونات الأساسية التي توفر الكثير من العناصر الغذائية.
فاكهة
الفاكهة هي واحدة من أكثر مكونات العصير شيوعًا وستضمن أن عصيرك مليء بالفيتامينات والمعادن. الفاكهة مثل المانجو ، البرتقال ، البابايا ، الفراولة ، العنب البري ، التوت البري ، الشمام ، الأناناس ، البطيخ ، الموز ، الأفوكادو والكيوي غنية بفيتامين C ، مضاد للأكسدة يعزز نظامك المناعي ويساعد على حماية جسمك من العناصر الضارة في البيئة. . الموز غني بالبوتاسيوم والمنغنيز. البابايا والمانجو غنية بفيتامين أ ، في حين أن الأفوكادو مليء بفيتامين ك وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
الألبان
تأكد من تعبئة العصير مع الكالسيوم عن طريق إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم إلى المزيج. يمكنك استخدام اللبن الخالي من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم لإضافة ثخانة إلى العصير أثناء إعطائك الكالسيوم وفيتامين D. للحصول على مزبد رغوي ، أضف ملعقة صغيرة أو اثنتين من الحليب الجاف غير الخفيف ، كما تنصح جمعية التغذية الأمريكية. كما يقدم الحليب المغذيات مثل الريبوفلافين والفوسفور والحديد ، في حين يقدم اللبن الزبادي فيتامين ب 12 والريبوفلافين.
بروتين
يمكنك تعبئة المزيد من البروتين والمغذيات الأخرى في العصير الخاص بك عن طريق إضافة حليب الصويا والتوفو وزبدة الفول السوداني والمكسرات أو الجرانولا إلى العصائر الخاصة بك. رش بعض المكسرات في الأعلى لإضافة معادن إضافية إلى العصير الخاص بك ، مثل الزنك والفوسفور والمنغنيز. سوف تعطيك جرانولا الألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. غالباً ما يقدم حليب الصويا المحصّن الكالسيوم وفيتامين د والريبوفلافين. لخليط بروتين لذيذ ، امزج بعض حليب الصويا بالشوكولاته ، الموز وزبدة الفول السوداني.
فوائد
العصائر ، على عكس المشروبات مثل القهوة أو المشروبات الغازية ، ترطيبك من خلال توفير الرطوبة لجسمك. تقدم العصائر طريقة سهلة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بدءا من فيتامين C إلى الكالسيوم. يمكنك استخدام تفضيلات الذوق لديك والإبداع لوضع وصفات العصير الخاصة بك. تشمل نكهات العصائر الشعبية الموز والفراولة وزبدة الفول السوداني والشوكولاته ، ومزيج التوت والفاكهة الاستوائية. يمكنك أيضا إنشاء خلطات نباتية باستخدام الطماطم والجزر والفلفل. لتحلية عصيرك ، استخدم الفواكه المجمدة أو الطازجة في الموسم بدلاً من السكر أو العسل.
