تشمل عضلات قلبك عضلات البطن والعضلات الخلفية والكتفين والغلوت. من خلال تقديم تمرينات حرق الدهون الأساسية التي تزيد من معدل ضربات القلب ، يمكنك تقوية ونغمة الوسط بينما تحرق السعرات الحرارية للمساعدة في إعطائك القيمة المطلقة المحددة. دمج تمرينات القلب الأساسية في روتين لياقتك ثلاث مرات في الأسبوع للمساعدة في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
اندفع القفز مع تطور الجذع
القفزة الوثابة مع تطور الجذع ستعمل جوهرك بينما تحرق الدهون والسعرات الحرارية. قف مع قدميك على مسافة الورك ، مع مد ذراعيك أمام صدرك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب زر بطنك إلى العمود الفقري لدعم ظهرك. هذا هو بداية الموقف.
خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى في اندفاع ، لذلك فخذك اليمنى موازية للأرضية. التواء في وسطك لجلب ذراعيك إلى اليمين ، ثم العودة إلى المركز. ينفجر خارج القرفصاء ويتبدل موضع قدمك ، لذا قدمك اليسرى إلى الأمام. تغرق إلى أسفل إلى اندفع وتطور جذعك إلى اليسار لإكمال ممثل واحد. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.
تمارين بيربي
سوف burpee لهجة عضلاتك الأساسية وزيادة معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية والدهون. ابدأ بالوقوف مع قدميك على مسافة الورك ، مع سحب بطنك نحو العمود الفقري لإشراك عضلات البطن.
تحرك لأسفل إلى وضع اللوح على الأرض مع وزنك على يديك وأصابع قدميك. خفض الجذع حتى صدره بضع بوصات فوق الأرض ، ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى موقف اللوح. إبقِ عمرك ضيقًا للحفاظ على ثبات جذعك ، قفز قدميك نحو يديك. ارفع يديك عن الأرض واقفز لأعلى ما تستطيع ، ورفع يديك فوقك. هذا ممثل واحد قم بإجراء ثلاث مجموعات من 15 ممثلين ، وتحريك بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على السيطرة.
القفز جاك بلانك
سوف تقوّي ألواح جاك تقوية لبك ، بالإضافة إلى حرق الدهون والسعرات الحرارية. ادخل إلى وضع اللوح على الأرض ، مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك ، ووزنك موزع بين يديك وأصابع قدميك. حافظ على سحب عبس الخاص بك نحو العمود الفقري الخاص بك لتحقيق الاستقرار في الجذع الخاص بك لمدة التمرين.
حافظ على مستوى الوركين منخفضًا بينما تقفز قدميك بعيدًا عن بعض ، ثم أعدهما معًا في حركة القفز. لتحدي إضافي ، في كل مرة تقفز فيها قدميك معًا ، قم بتدوير ركبة واحدة تحت جسدك ، لتصل إلى الكتف المعاكس لتعمل على طول جوانب جذعك. أكمل ثلاث مجموعات من 20 مقبضًا لقفزًا من الألواح الخشبية ، وعمل حتى 50 ممثلاً لكل مجموعة.
