يتمتع الرجال بميزة القدرة على حرق الدهون بسرعة أكبر من النساء بسبب الاختلافات الهرمونية والعضلية. لفقد الدهون ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق دمج كل من التدريب المتناسق على الأثقال لزيادة كتلة عضلاتك ، والتي بدورها تزيد من عملية الأيض وتساعدك على حرق الدهون في جميع الأوقات ، وتمارين القلب والأوعية الدموية المتناسقة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال كل تمرين. أفضل طريقة للرجال لحرق الدهون هي ممارسة الرياضة باستمرار واتباع عادات غذائية صحية.
الخطوة 1
الوزن القطار ثلاثة أيام في الأسبوع. في أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، تكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل من صحافة الصدر ، والصحافة العسكرية ، والصفوف ، والصفوف المستقيمة ، وضفائر الرأس ذات الرأسين ، وركلات الركبتين ، والسيقان ، والطيور الميتة ، ورفع الساق ، والجروح البطنية. السماح لمجموعات العضلات الخاصة بك 1-3 دقائق بين مجموعات وتمارين للتعافي بشكل كاف. هذا النوع من برامج التدريب سيسبب زيادة في كتلة العضلات وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
الخطوة 2
هل التدريبات القلب والأوعية الدموية ثلاثة أيام في الأسبوع. في أيام الثلاثاء والخميس والسبت ، استكمل تمارين القلب والأوعية الدموية من 30 إلى 60 دقيقة. الجري هو التمرين الأكثر فعالية من حيث حرق معظم السعرات الحرارية في أقل وقت ، ولكن اختر الأنشطة التي تستمتع بها حتى تكون متسقة مع التدريبات الخاصة بك.
الخطوه 3
مراقبة الطعام والشراب الخاص بك. كذكر ، لديك فائدة من الحصول على سرعة الأيض ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية دون زيادة الوزن. إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فستحتاج إلى خيارات صحية لتناول الطعام والشراب. الحد من تناول المشروبات الغازية والكحول والابتعاد عن الأطعمة المقلية والوجبات السريعة. من السهل جدًا إلغاء السعرات الحرارية التي قمت بحرقها من التمارين في وجبة واحدة عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية ، لذا ضع نفسك لتحقيق النجاح عن طريق تناول الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي.
الأشياء ستحتاج
- الأوزان
- مشاهدة الموقت
- شريط قياس
نصائح
- استخدم شريط قياس لقياس محيط خصرك على مستوى زر بطنك. اكتب حجم خصرك. سوف تستخدم هذا كطريقة لمراقبة تقدمك. على الرغم من أنك قد تحصل على بعض الجنيهات مع تدريب على الوزن ، فإن جسمك سوف يصبح أكثر رشاقة بسبب انخفاض الدهون في الجسم. بعد ثمانية أسابيع ، استخدم مقياس الشريط لإعادة قياس قطر خصرك. اكتب حجم الخصر الجديد ولاحظ أي تقدم. مع عادات الأكل الصحية وتدريب القلب والأوعية الدموية والوزن متسقة ، يجب أن تشاهد انخفاض في حجم الخصر ، مما يدل على انخفاض في نسبة الدهون في الجسم.
تحذيرات
- عندما تدريب الوزن ، تأكد من رفع كمية مناسبة من الوزن. لا تحاول رفع أكثر مما يمكنك التحكم فيه بشكل مريح في محاولة لتعظيم التدريبات. يجب عليك اختيار الوزن الذي يسمح لك بإكمال 8 إلى 12 تكرارًا ، لا أكثر ولا أقل. استخدم أداة مراقبة لأي تمرين تحتفظ بوزنه فوق رأسك أو وجهك.
