يعزز التمرين صحة جيدة والحفاظ على الوزن. تعتمد الكمية التي تختار ممارستها على أهدافك وجدولك الزمني وأولوياتك. ممارسة خمسة أيام في الأسبوع هي طريقة لملائمة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أوصت 150 دقيقة من القلب معتدلة الشدة واثنين من جلسات تدريب القوة الجسم الكلي في الأسبوع. يمكن أن يساعدك تحديد موعد لممارسة التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع على الوصول إلى أهداف لياقة بدنية كبيرة ، مثل إدارة سباق الماراثون أو اكتساب لياقة بدنية جديدة.
توصيات
إن 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة التي أوصت بها مراكز السيطرة على الأمراض يمكن أن تشمل المشي السريع ، أو ركوب الدراجات على الطريق المسطح أو البستنة النشطة. يمكنك تقسيم هذه 150 دقيقة إلى شرائح 30 دقيقة قابلة للإدارة خمس مرات في الأسبوع. يجب أن تتم جلستي تدريب القوة الكلية للجسم في أيام غير متتالية ويمكن أن تتم في نهاية مقطع القلب. إذا قمت بعمل المجموعة الأساسية الموصى بها من 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة عضلات رئيسية ، فإن هذه الجلسات تستغرق ما بين 20 و 30 دقيقة لإكمالها. يمكنك أيضًا فصل توصيات التمرين هذه عن طريق إجراء 50 دقيقة من تمارين القلب ثلاث مرات أسبوعيًا وتدريب القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في يومين آخرين. تلبي هذه التوصيات احتياجاتك الصحية ، ولكن من غير المحتمل أن تؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن أو مكاسب كبيرة في مستوى لياقتك البدنية.
فقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن تزيد من كمية تمارين القلب ذات الكثافة المعتدلة التي تؤديها إلى 250 دقيقة أو أكثر في الأسبوع. هذا يصل إلى خمس جلسات مدة كل منها 50 دقيقة. لا يزال يتعين عليك إضافة تمرينات تدريبات القوة إلى اثنين من أيام التمرين هذه لمساعدتك على بناء العضلات الخالية من الدهون ، والتي تبدو أكثر صحة وتقدم دفعة الأيضية للمساعدة في فقدان الوزن.
الشدة
تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أن بإمكانك تحقيق صحة جيدة من خلال القيام بـ 75 دقيقة فقط من تمارين القلب القوية ، مثل الجري أو مباراة تنس الفردي ، بالإضافة إلى التدريبات مرتين للتدريب في الأسبوع. يمكنك تقسيم هذا إلى 15 دقيقة يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع. إذا تم الضغط عليك لفترة من الوقت ، فقد تكون هذه طريقة لملائمة التمرين في جدول مزدحم.
لياقة أكبر
للتدريب على حدث أو لتحقيق فوائد أكبر في اللياقة والصحة ، مارس التمارين لمدة أطول خلال كل جلسة من الجلسات الخمس التي تقوم بها في الأسبوع. أذهب لمدة 300 دقيقة من القلب معتدلة الكثافة أو 250 دقيقة من القلب قوية مكثفة ، ويقول مركز السيطرة على الأمراض. فالكثير من خطط تدريب ماراثون ، على سبيل المثال ، تستدعي العمل لمدة أربعة أيام في الأسبوع إلى جانب يوم التدريب المتقاطع واستراحة لمدة يوم أو يومين. في الأيام التي تقوم فيها بتشغيل ، قد تنفق 30 إلى 180 دقيقة - حسب المكان الذي تتواجد فيه في الخطة. تساعدك التمارين الرياضية لمدة خمسة أيام في الأسبوع على التأقلم مع هذه الجلسات التدريبية الإضافية ولكن لا يزال لديك وقت فراغ حتى لا تشعر بأنك عبدة في صالة الألعاب الرياضية. كما تمنح خطة مدتها خمسة أيام أسبوعيّة لجسمك قسطًا كبيرًا من الراحة للتعافي والإصلاح حتى تتمكن من ضرب كل تمارين بالطاقة والحماس.
