يمكن أن يساعدك الحصول على الشكل في تحقيق أقصى استفادة من التزلج الخاص بك. يمكنك تطوير الساقين القوية ، وتعزيز التوازن ، وتحسين اللياقة البدنية والتنسيق الأفضل من خلال إجراء روتينية ممارسة preszening مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إن التواجد في التزلج يعني أنك ستتمكن من التزلج لفترة أطول وأصعب مع انخفاض احتمال الإصابة بسبب الضعف أو التعب. قم بتضمين هذه التمارين في روتينك للمساعدة في الحصول على الشكل المناسب للتزلج.
يتقرفص
تعتبر القرفصاء من قبل معظم المدربين قوة وتكييف كواحد من أفضل تمارين الجسم أقل يمكنك القيام بها. تقاسيم تقوية وشرط ساقيك لمتطلبات التزلج. مع الدمبل في يديك ، أو ثقل على أكتافك ، أو مجرد استخدام وزن جسمك ، يستقر القرفصاء على عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الهامة ، التي تتحكم في مفصل الركبة وعضلاتك أو عضلاتك. يجب أن تكون السيقان حجر الزاوية في تمرينك الخاص بالتزلج.
الطعنات
الطعنات تشبه القرفصاء في أنها تقوي الساقين وإعدادك لقسوة التزلج. ومع ذلك ، تضيف الطعنات أيضًا عنصرًا من التوازن ، وهو أمر مهم في التزلج. خذ خطوة كبيرة للأمام ثم ثني ساقيك حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرضية برفق. ادفع لأعلى للعودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة المؤدية لساقك المقابلة. يمكنك جعل الطعنات أكثر تحديا من خلال عقد أوزان في يديك أو راحة ثقالة على كتفيك.
الصحافة اللقلق
تقوم مطبعة اللقلق بتطوير كتفيك وذراعيك بالإضافة إلى توازنك - وكل ذلك مهم في التزلج. عقد الدمبل في يدك اليسرى ورفعه إلى مستوى الكتف. الوقوف على الساق اليمنى. حافظ على عينيك ثابتة على شيء غير ثابت لمساعدتك على الحفاظ على وضع قائم. يستنشق والضغط على الدمبل النفقات العامة لطول الذراع. خفض ببطء الدمبل إلى مستوى الكتف ومواصلة العدد المطلوب من التكرار. عندما تنتهي من المجموعة ، استرح لحظة ثم مقايضة الذراعين والساقين.
ثلاثة نقطة بلانك
النواة القوية - عضلات الظهر والبطن - ستساعد في دعم عمودك الفقري أثناء التزلج. هذا مهم بشكل خاص عند التزلج على أقطاب أو في الثلج العميق. انحني وضع يديك على الأرض ثم اسلك قدميك إلى الخلف حتى تصل إلى وضعية الضغط. أبقِ عمرك ضيقًا ، ارفع قدمك اليسرى 6 بوصات عن الأرض وأمسكها لمدة 10 ثوانٍ. استبدل قدمك على الأرض ثم ارفع قدمك اليمنى لمدة 10 ثوانٍ. ضع قدمك إلى أسفل وارفع يدك اليسرى لمدة 10 ثوانٍ قبل وضع يدك اليسرى على الأرض ورفع يدك اليمنى. قم بزيادة مدة الحمل حيث تصبح أقوى ، وتأكد من التنفس خلال التمرين.
يقفز الجانبي
ينطوي التزلج على الكثير من الحركة من جانب إلى جانب ، وتطور القفزات الجانبية للفخذين الداخلي والخارجي والأمامي والخلفي. الوقوف مع قدميك معا وذراعيك من جانب الجانبين ، ثني مرفقيك إلى 90 درجة وثني الركبتين قليلا. القفز 12 بوصة على يسارك. على الهبوط على الفور تقفز إلى اليمين - التركيز على سرعة الحركة والحد الأدنى من وقت الاتصال الأرض. اجعل هذا التمرين أكثر تحديًا من خلال القفز فوق عقبة منخفضة السرعة أو عقبة مماثلة.
