إذا قمت بالانتقال إلى صديق وشعرت ببعض الهزهزة ، فربما حان الوقت لتشديد تلك الأسلحة. يمكن أن تكون مسحة الإبط منطقة مشكلة بالنسبة إلى النساء بسبب زيادة الدهون ونسبة الإصابة بالعمر في كثير من الأحيان. قد تبقيك هذه المشكلة من ارتداء قمم الخزان وتجبرك بدلاً من محاولة إخفاء هذه المنطقة. ولكن من خلال ممارسة التمارين الهوائية وقوة تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ستتمكن من إظهار ذراعيك في أي وقت من الأوقات.
الخطوة 1
زيادة نشاط القلب الخاص بك. تحير ذراعيك لأنها تحتوي على دهون أكثر من العضلات ، لذلك تحتاج إلى عكس ذلك - تقليل الدهون وزيادة العضلات. سوف تساعدك التدريبات العادية للقلب على التخلص من الدهون على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأفراد الراغبين في إنقاص الوزن بالمشاركة لمدة لا تقل عن 150 إلى 250 دقيقة من التمارين المتوسطة الكثافة أسبوعياً.
الخطوة 2
اعمل مع العضلة ذات الرأسين مع تجعدات العضلة ذات الرأسين: امسك الدمبل في كل يد ، وذراعيه من جانبك والراحتين تتجهان للأمام. ثني مرفقيك ، الشباك الأوزان نحو كتفيك. خفض الوزن وتكرار. تهدف لمدة سنتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار.
الخطوه 3
هل ثلاثية الرؤوس التمديدات لهجة الجزء الخلفي من ذراعيك. مع الدمبل في كل ناحية ، ضع يديك فوق رأسك مع كفيك أمام بعضها البعض والأوزان تلامس معاً. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانب رأسك أثناء خفض الأوزان خلف رأسك. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل منهما.
الخطوة 4
استخدم وزن الجسم الخاص بك لتخفيف العضلة ثلاثية الرؤوس مع الانخفاضات مقاعد البدلاء. الجلوس على مقعد ، ووضع يديك على جانبي الوركين. شد أرجلك أمامك ، ثم اسحبي للأمام حتى لا يكون قاعك على المقعد. تصويب ذراعيك لدفع جسمك لأعلى ، ثم ثني مرفقيك لخفض جسمك إلى أسفل. توقف عندما لا تقل الكتفين عن المرفقين ، ثم اضغط على الزر مرة أخرى. أكمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
نصائح
- تأكد من الاحتفاظ بأوزانك بشكل مريح. يجب أن لا يكون لديك قبضة الموت على الدمبل الخاصة بك. بدلا من ذلك ، حملهم طفيفة في يديك.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد.
