يمكنك القيام بتمرين كامل للجسم على جهاز الجري. جنبا إلى جنب مع المشي والجري ، المطاحن هي مثالية لتدريبات التنغيم الذي يبني قوة في glutes ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. يمكن أن تساعدك أرجل Svelte على التحرك بشكل أسرع ، وزيادة الثبات وخفة الحركة. يمنحك تنغيم ساقيك خلال جلسة الجري الثابتة أيضاً تمارين لتمارين القلب والقوة في جهاز واحد.
الخطوة 1
تشغيل في حلقة مفرغة. يتطلب الجري مشاركة جميع عضلات جسمك السفلي طوال جلسة العمل بالكامل ، مما يساعدك على الإحكام والتوتر. يساعدك تشغيل 10 دقائق على حرق 300 إلى 450 سعر حراري في 30 دقيقة ، اعتمادًا على طولك ووزنك. تحرق الدهون من جسمك بالكامل ، بما في ذلك ساقيك.
الخطوة 2
زيادة المنحدر والسير فوق التلال خلال تجريب حلقة مفرغة الخاص بك ، والتي سوف تستهدف ونبرة الجزء الخلفي من الساقين وبعقب. اتخاذ خطوات صغيرة عند المشي فوق التلال لتجنب إصابة ركبتيك ، والانحناء إلى الأمام قليلا والحفاظ على عضلات البطن الخاصة بك المشاركة.
الخطوه 3
تبديل جانبي على جهاز الجري لتدوير الفخذين الداخلي والخارجي. قم بإعداد المشاية k بسرعة معتدلة لتجنب السقوط أو فقد توازنك. بدوره حتى يواجه جانب جسمك لوحة التحكم. إذا كان جانبك الأيمن باتجاه لوحة التحكم ، اخرج مع قدمك اليمنى. مع قفزة طفيفة ، احضر قدمك اليسرى للقاء اليمين. مع الوزن على القدم اليسرى ، اخرج مع الحق مرة أخرى وكرر المراوغة. تبديل جانبي لمدة خمس دقائق مع وجود الجانب الأيمن في مواجهة لوحة التحكم ثم التبديل والتكرار على الجانب الأيسر.
الخطوة 4
تنفيذ المشي الطعنات في حلقة مفرغة لتقوية ونبرة الأساسية الخاصة بك ، غلوتيس ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ والعجول. تعيين حلقة مفرغة في منحدر طفيف وسرعة معتدلة. ضع أصابعك على الدرابزين اليدوي لتحقيق التوازن إذا شعرت بالاهتزاز. قم بممارسة المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ثم انحدر المنحدر مرة أخرى إلى الوضع المحايد والمشي لعدة دقائق حتى تستعيد عافيتك.
نصائح
- قم بإضافة سباقات 30 ثانية إلى جهاز الركض الخاص بك بشكل روتيني كل ثلاث إلى خمس دقائق لإضافة المزيد من القوة والنغمة العضلية.
