يمكن لخطة العشاء الصحية أن تساعدك على تجنب اختيارات الطعام غير الصحية في آخر لحظة. تنظيم خطط العشاء الخاص بك عن طريق إنشاء القوائم الأسبوعية وجعل قائمة التسوق على أساس خطط وجبة الخاص بك. فكر في تجربة أنواع جديدة من الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ، واختر الأطعمة الكاملة على الأطعمة المجهزة أكثر.
هوية
وجبة عشاء متوازنة تشمل حصتين أو ثلاث حصص من الفواكه والخضراوات ، وحبوب من الحبوب الكاملة وخيار بروتين خالٍ من الدهون. قم بتضمين كوب واحد من الحليب مع العشاء الخاص بك إذا كنت بحاجة للمساعدة في الحصول على الكمية الموصى بها. يحتاج الكبار إلى ما يعادل 3 أكواب من الحليب يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها استخدام طبق عشاء صغير ، حيث تحتفظ بأكبر حصة للخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
المكونات
كوب واحد من الخضار هو ما يعادل اثنين من الوجبات ، باستثناء الخضار الورقية الخام التي تعد الكأس للفنجان كخدمة. وتشكل شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، و 5 قطرات من القمح الكامل أو نصف كوب من الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة أو البرغل ، حصة من الحبوب الكاملة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. حصة واحدة من البروتين العجاف هو ما يقرب من 3 أوقية. الدواجن واللحوم أو الأسماك ، أو 3/4 كوب الفاصوليا الجافة المطبوخة.
أنواع
المغذيات في الخضار تختلف حسب اللون والتنوع بحيث تشمل أكثر من لون واحد من الخضار على طبق العشاء. إقران الجزر مع السبانخ والبطاطا الحلوة مع البروكلي أو سلطة مع الطماطم ، على سبيل المثال. فكر في تقديم أصناف أقل شيوعا من الحبوب مثل الدخن والكينوا أو القطيفة. وتشمل الخيارات الأخرى لفائف القمح الكامل أو تورتيلا القمح الكامل 6 بوصة. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقديم الأسماك على الأقل مرتين أسبوعياً لصحة القلب. وتشمل الخيارات الأخرى للبروتينات الصحية الدجاج أو الديك الرومي ، أو القاع أو البقوليات مثل الفول الأسود أو الحمص أو الفاصوليا البيضاء.
تأثيرات
نظام غذائي متوازن يساعدك على إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك والحصول على المواد الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. تناول الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات يحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. ذكرت المعاهد الوطنية للصحة أن زيادة الألياف ، وخاصة الألياف من الحبوب ، يساعد على الحماية ضد مرض السكري ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. إن تناول اثنين أو ثلاثة من مصادر البروتين يومياً يوفر ما يكفي لوظائف الخلايا الصحية ، وفقًا لما ورد في ميدلاين بلاس.
الاعتبارات
يتكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن من ثلاث وجبات على الأقل في اليوم. لجني فوائد عشاء متوازن ، قم بتضمين وجبة فطور صحية وغداء في خطة تناول الطعام الخاصة بك. إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك هو أيضا عامل مهم في النظام الغذائي الخاص بك. راجع أنماط تناول الطعام الخاصة بالهرم لتحديد عدد الوجبات التي تحتاجها من كل مجموعة غذائية يوميًا لتلبية هدف السعرات الحرارية.
