إن بناء صندوق أكبر يحسن جسمك ويجعلك أقوى في التمارين مثل مكابس الضغط والدفع. عضلات الصدر هي عضلات جميلة من الناحية الجمالية لأنها موجودة مباشرة في الجزء الأمامي من جسمك ويمكنك رؤيتها إذا كنت ترتدي قميصًا ضيقًا. عضلة ملحوظة تستحق تمرينًا محددًا.
مجموعات وممثلين
عموما ، إذا كنت ترغب في جعل عضلاتك أكبر ما بين 6 و 12 تكرارًا لممارسة ، فقد اختتم الباحث براد شونفيلد في مراجعة بحثية نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2010. ويعرف هذا باسم "مجموعة التضخيم". التضخم يعني في الأساس أن العضلات تزداد.
هذا المدى التكراري هو مكان مثالي لنمو العضلات لأنه يسمح لك باستخدام الوزن الكافي في التمرين لتحفيز العضلات ، ولكن الوزن خفيف بما يكفي للسماح لك بإجراء تكرار متعدد. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فلن تتمكن من إجراء تمارين كافية لزيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى.
بمجرد معرفة عدد التكرارات التي ستقوم بها في مجموعة ، لا داعي للقلق على وجه التحديد إلى مقدار الوزن الذي تستخدمه. ما عليك سوى اختيار الوزن الذي يسمح لك بالبقاء في نطاق التكرار لعدد من المجموعات التي تخطط للقيام بها. إذا كنت تستطيع بسهولة القيام 12 ممثلين ، وزيادة الوزن. إذا فشلت في الوصول إلى ست مرات ، قلل من الوزن.
عدد المجموعات التي تقوم بها مهم أيضًا. ليس هناك مكان واضح لكمية المجموعات التي يجب عليك القيام بها ، لكن زيادة عدد المجموعات التي تقوم بها في التمرين سيزيد من كمية العضلات التي تحصل عليها. في نقطة معينة ، رغم ذلك ، الأمر لا يستحق المتابعة.
اختبرت دراسة أجريت عام 2011 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية موضوعات لمعرفة ما إذا كانت مجموعة واحدة ، أربع مجموعات أو ثماني مجموعات قد أدت إلى نمو معظم العضلات. ووجد الباحثون أن ثماني مجموعات كانت أعلى بكثير من مجموعة واحدة ، لكنها تفوق قليلاً فقط على أربع مجموعات من التمرين. ظهرت أربع مجموعات لتنشيط نمو العضلات ولكن لم يستغرق التمرين وقتًا طويلاً تقريبًا لتستكمل ثماني مجموعات ، لذلك فهي أكثر فعالية. إذا كان لديك الوقت ، فلا تتردد في القيام بأكثر من أربع مجموعات ، ولكنها ليست ضرورية.
التمارين
واحدة من أفضل الطرق لإرهاق العضلات بسرعة هي عن طريق أداء مجموعة فائقة. في مجموعات فائقة ، يمكنك الجمع بين تمرينين للعضلة نفسها وتنفيذها بالتعاقب. في هذه الحالة ، ستكون أول مجموعة فائضة هي المقعد الأمامي والضغط للأعلى.
قم بتجربة التمرين على الصدر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، في أيام غير متتالية. تعمل كل من المكبس ورفع الضغط على الصدر أثناء دمج عضلات أخرى مثل الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس للمساعدة في الحركة.
وقارنت دراسة أجريت في عام 2015 في مجلة أبحاث القوة والتكييف مقارنة بين الضغط المقاوم للضغط على المكبس ووجدت أنه لا يوجد فرق تقريبا فيما يتعلق بتنشيط العضلات طالما أن المقاومة كانت مكافئة. سيؤدي إقران هذه التمارين معًا بالتعب سريعًا إلى إراحة صدرك والعمل على عضلات دالية وعضلة ثلاثية الرؤوس.
إن ماكينة تشكيل مقاعد البدلاء هي تمرين كلاسيكي على الصدر. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images 1. مقعد الصحافة
هذا هو واحد من أكثر تمارين الصدر المعروفة. أداء ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 التكرار.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على مقعد. قبضة الحديد فوقك مع يديك 6 بوصات أوسع من عرض الكتف بعيدا. خذ الحديد من الرف وأمسكه على أكتافك مرفقيك.
خفض شريط لصدرك. يجب أن يلمس الشريط الجزء السفلي من عضلات الصدر. اضغط على الظهر حتى يكون مرفقيك مستقيمين والبار على أكتافك.
2. دفع المتابعة
مباشرة بعد الصحافة مقاعد البدلاء ، المنسدلة إلى الأرض للقيام بستة إلى 12 دفع عمليات.
كيف تفعل ذلك: الحصول على الأرض في موقف الضغط مع ذراعيك مباشرة والساقين على التوالي. يجب أن تكون يديك حول عرض الكتف.
قم بخفض جسدك ، والحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك ، حتى يكون صدرك أعلى بقليل من الأرض ، وليس على الأرض. اضغط على نفسك احتياطيًا حتى يصبح مرفقيك مستقيمين.
بعد القيام بثلاث مجموعات من هذه التمارين ، بالتناوب ، حان الوقت للانتقال إلى المجموعة الفائقة التالية. لهذا الاقتران ، أنت ذاهب للقيام بلبل الدمبل وضغط الدمبل الصحافة للعمل الجزء العلوي من صدرية كبرى.
3. البلوز الدمبل
هذا التمرين يعمل عضلات الظهر والصدر والعضلة الثلاثية. أداء ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 التكرار.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على مقعد. عقد الجزء العلوي من الدمبل واحد مع يديك تحت الجزء المرجح. يجب أن تشكل يداك مثلثًا مع أن أصابع الإبهام والسبابة تلامس بعضها البعض.
اضغط على الدمبل حتى يتم تعليقه مباشرة على صدرك. الوصول إلى ذراعيك مرة أخرى على رأسك مع مرفقيك مستقيمة تماما تقريبا. استمر في الوصول إلى الدمبل إلى الخلف حتى تكون ذراعيك متوازية مع الأرضية. ارفع الدمبل احتياطيًا حتى يتم تعليقه على صدرك.
4. انحدر الدمبل الصحافة
هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر. أداء ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 التكرار.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على مقعد يميل إلى 45 درجة. ستحتاج إلى دمبل في كل يد لهذا التمرين. اضغط على الدمبل نحو السقف حتى مرفقيك مستقيمة.
خفض الدمبل حتى يلمسوا جوانب عضلات صدرك. اضغط على الدمبل احتياطية حتى مرفقيك مستقيمة.
