تمارين الجلوس هي تمرين كلاسيكي ، ولكن إذا قمت بعملها طوال الوقت ، فقد تصبح سهلة للغاية. قم برفع الكثافة عن طريق إضافة أوزان إلى التمرين. ولكن قبل القيام بذلك ، من المهم معرفة الشكل المناسب لزيادة الأمان - يمكنك عندئذ البدء في إضافة الوزن حتى يكون التمرين صعبًا بما يكفي بالنسبة لك. كلما قمت بإضافة الوزن ، سوف يصبح قلبك أقوى وأكثر صلابة.
الإرتدادات الاعتيادية
استخدام الدمبل ، كرة الطب أو لوحة مرجحة لهذا التمرين.
أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار. ابدأ بوزن خفيف بما فيه الكفاية بحيث يمكنك إجراء 10 عمليات تكرار. إذا تمكنت من القيام بأكثر من 10 مرات تكرار ، فقم بزيادة مقدار الوزن للمجموعة التالية.
الخطوة 1
ادخل إلى وضع الجلوس عن طريق الاستلقاء على ظهرك. خذ الوزن الذي اخترته لاستخدامه ووضعه على صدرك ، واحتضنه بذراعين.
الخطوة 2
ارسي قدميك من خلال تحريكهما تحت مقبض أثقالين ثقيلين أو وضع شريك على قدميك. تأكد من ثني ركبتيك.
الخطوه 3
تمسّك بوزن صدرك ، قومي بالجلوس عن طريق التجذيف نحو ركبتيك.
الخطوة 4
خفض نفسك ببطء على الأرض. هذا يعد تكرارا واحدا.
فوائد لقوة العضلات أب
استنادًا إلى هدفك ، يمكن أن يساعد إضافة الوزن إلى جلسات الاعتصام على مساعدتك أو إيذائك. إن إضافة الوزن إلى التمرين هو أفضل طريقة للحصول على أقوى. وفقا لهذه الدراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن استخدام المزيد من الوزن في تمرين يعطيك فائدة أكبر للعضلات
أفضل شيء عن الترجيح الموزون هو أنه إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر تحديًا ، فأنت ببساطة تضيف وزناً ، مما يعني أنه يمكنك مواصلة التحسين لفترة طويلة. إذا كنت ترغب في الحصول على أقوى ، فمن الأفضل الالتزام بممثلين أقل - عادةً ما بين 5 إلى 10 - لأن هذا يسمح لك باستخدام المزيد من الوزن. ركز على زيادة الوزن في كل تمرين بدلًا من مقدار التكرار الذي تقوم به.
فوائد للنمو العضلات
إذا كنت تبحث عن جسم ممزق ، فلن ترغب في إضافة الكثير من الوزن إلى جلسات الجلوس الخاصة بك حتى تتمكن من إجراء المزيد من التكرار ، وفقًا لمقال في المكتبة العامة للعلوم.
أفضل طريقة لنمو العضلة هي زيادة حجم العمل الذي تقوم به العضلات. في اللياقة البدنية ، حجم الصوت هو عدد المجموعات التي تقوم بها ، مضروبًا في مقدار التكرار ، مضروبًا في مقدار الوزن الذي تستخدمه. أفضل طريقة لزيادة مستوى الصوت هي استخدام كمية معتدلة من الوزن والتركيز على زيادة عدد المجموعات والممثلين الذين تنفذهم.
عادة ما توفر ثلاث إلى أربع مجموعات مكونة من 20 تكرارًا حجمًا كافيًا لتحفيز العضلات على النمو. للاستمرار في إضافة وحدة تخزين إلى التدريبات الخاصة بك ، يمكنك إضافة مجموعات وممثلين ووزن كل تمرين.
فوائد الدفع للفشل
يمكن أن يساعد أيضًا في الدفع إلى "الفشل" خلال هذا التمرين إذا كان هدفك هو تنمية العضلات. انتظر حتى آخر مجموعة من عمليات الاعتصام وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات حتى لا تتمكن من الوصول إلى الركبتين. دفع إلى الفشل يساعد على تحفيز العضلات الخاصة بك في النمو ، وفقا لجبهة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء. ومع ذلك ، فإن التدريب على الفشل هو أيضا ضريبي للغاية ، لذلك احفظه في نهاية التمرين.
