الصخور الصلبة abs لا تأتي من الاعتصام وحدها. قم بتدريبات أكثر حدة ، مثل رفع الساق المعلق لتحدي كامل نواة.
رفع الساق المعلق يعمل على الوسط بأكمله ، مع التركيز بشكل خاص على عضلات الورك الخاصة بك والجزء السفلي من عبدومينالس الخاص بك.
كيف ل: معلق الساق رفع
لتنفيذ رفع الساق المعلقة ، اضغط على شريط سحب ثابت مع ذراعيك وساقيك ممتدة. مع ساقيك معا ، والتعاقد مع عضلات البطن الخاصة بك ورفع الركبتين عالية قدر الإمكان عن طريق لف العمود الفقري الخاص بك وجلب العانة الخاصة بك نحو عظمة القص الخاص بك. خفض ببطء ساقيك للعودة إلى وضع البداية. عقد الدمبل بين قدميك لزيادة صعوبة ممارسة الرياضة.
العضلات الأساسية عملت
رفع الساق المعلق يتطلب ثني وامتداد جذعك. هذا ينشط الجبهات من الوركين ، ولكن أيضا العضلات ستة حزمة من منتصف الخاص بك.
العضلة القطنية
يتكون الحرقوب من عضلتين - الحرقفي والكتف الرئيسي. هذه العضلات ، والمعروفة أيضا باسم عضلات الفخذ الورك ، هي المحرك الرئيسي لاستعراض الفخذ واستعراض الجذع. و iliopsoas هي العضلات الأساسية عملت خلال رفع الساق المعلقة.
Rectus Femoris
الفخذ المستقيمي هو واحد من عضلات رباعية الرؤوس الأربعة. إنها العضلات الأكثر سطحية في منتصف الجزء الأمامي من الفخذ. هذه العضلات تعمل مع iliopsoas لثني الوركين أثناء رفع الساق. يعبر الفخذ المستقيمي أيضًا مفصل الركبة ويساعد عضلات رباعية الرؤوس الأخرى في تمدد الركبة.
توتور فاسيا لاتا
تساعد اللفافة الشفافة على عضلات الفخذ والسيقان المستقيمة خلال ثني الورك. تقع العضلات في الفخذ الجانبي العلوي وهي محاطة بين طبقات من النسيج الضام المعروف باسم اللفافة.
عضلات مقربة
المقربين هم مجموعة من العضلات تقع على الفخذين الداخلية وتتكون من magnus المقرب ، المقرب longus و adductor brevis. هذه العضلات جنبا إلى جنب مع pectineus تعمل على الضغط على الفخذين معا كما رفعت ساقيك.
Rectus Abdominis
المستقيمة البطنية هي الأكثر سطحية من البطن - تشكيل حزمة ستة تحسد عليه في الرياضيين العجاف. تنثني العضلات وتدور أسفل الظهر وتثبيت الحوض أثناء المشي. لا تعمل عضلات البطن المستقيمة أثناء رفع ساق معلقة حتى ترتفع ركبتيك فوق مستوى الورك وتنتقل العانة نحو صدرك.
أبليقوس
تعمل الأزرار الخارجية والداخلية ، إلى حد ما ، بمجرد وصول الركبتين بشكل أفقي عند إجراء رفع ساق معلق. عندما تعمل المنارات بشكل فردي ، فإنها تساعد عضلات الظهر في دوران الجذع والثني الجانبي - أو الانحناء جنبًا إلى جنب.
هناك تباين في رفع الساق المعلق الذي يضع مزيدًا من التركيز على المسامير المزوّدة التي ترفع ساقيك بالتناوب إلى اليسار واليمين ، بدلاً من رفعها مباشرة إلى الأمام.
عضلات ثانوية
تستخدم عضلات الساعدين والكتفين والظهر لفهم الشريط وتدعم وزنك وتثبت مفاصلك الخلفية والكتف عند إجراء رفع الساق.
