الدالية هي عضلات الكتفين ذات الشكل المثلثي ، وهي عضلات كبيرة تسمح للأذرع بالرفع والانحناء والمرن. على الرغم من أن الدالية القوية قد تترافق مع كمال أجسام رفع الأثقال ، يمكن تقوية الدالية مع تمرين متساوي القياس. سيساعد عمل هذه العضلات الموضوعة بشكل بارز على ظهور الجزء العلوي من الجسم القوي ويساعد على حماية مفاصل الكتف الضعيفة.
الكمال الصحافة يرفع
يعد ضغط البيك هو ممارسة قوية تتحدى الدالية ، بالإضافة إلى الأذرع والظهر والجوانب العلوية. ابدئي على الأرض لتشكيل شكل رأس المال مع جسمك ، وظهر قدميك مفصولين ، الأرداف في الهواء والضغط على يديك على الأرض. إبقاء رأسك إلى أسفل ونظرة على الأرض. اخفض جسمك ببطء إلى الأرض ثم ادفع إلى وضعية البدء. كرر ذلك حتى تشعر ذراعيك بالتعب.
قوة Pullup
pullups تستهدف الكتفين والصدر والذراعين والجانبين. ستحتاج إلى شريط سحب أفقي مثبت بشكل آمن أو بنية مشابهة. ابدأ بعرض يديك فقط على الشريط. اسحب نفسك حتى تحوم الذقن فوق العارضة ، ثم تخفض نفسك. قد تحتاج إلى ثني ساقيك إذا لم يتم تعيين شريط عالية بما فيه الكفاية. قد تحتاج إلى مساعدة شريك في البداية ، حيث تتطلب منك السحب سحب وزن جسمك بالكامل.
دائرة كاملة
دوائر الذراع هي تمرين بسيط لا يتطلب أي معدات ويساعد على تقوية الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين. الوقوف على التوالي ، وسحب عضلات البطن الخاصة بك بالقرب من العمود الفقري لتوفير أساس قوي. ارفع ذراعيك إلى الجوانب بحيث تكون موازية للأرضية وحركها في دوائر صغيرة وسريعة للأمام. عندما تشعر ذراعيك بالتعب ، قم بتبديل الاتجاهات وتحريكها للخلف. راحة لبضع ثوان ، ثم كرر مرتين أخريين.
اعتبارات واهتمامات
زيادة كثافة تدريجيا عند ممارسة من أجل اكتساب القوة بأمان. توقف إذا شعرت بأي ألم حاد مفاجئ واستشر طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا. إذا كنت تتعافى من إصابة دالية ، قم بتمارين لطيفة. توصي جامعة ميسوري بالاستلقاء على ظهرك باستخدام وسادة تحت رأسك وببساطة رفع ذراعك الضعيف من على طول جانبك إلى وضع عمودي ، والحفاظ على المرفق مباشرة إلى جانب أذنك. امسك ذراعك منتصباً ، مع الحفاظ على معصمك وأصابعك مستقيمة ، وحرك ذراعك لأعلى ولأسفل لمدة خمس دقائق أو حتى يصبح ذراعك متعبًا.
