التمارين واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد على تسطيح معدتك في فترة قصيرة من الزمن. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على abs abs في غضون أسبوعين من خلال ممارسة الرياضة عندما كنت الرياضية حاليا بطن وعاء ، فمن المرجح أن تكون خيبة أمل. تمارين البطن الفعالة تستهدف البطن المستقيم العلوي والسفلي والأبطال الخارجية ، وليس عضلات الفخذ المثنية. إذا كنت تشعر بألم أسفل الظهر خلال أي من التمارين ، خذ استراحة.
تمرين الايروبيك
Cardio Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images لن يساعد أي قدر من عمليات الجلوس أو تمرينات الجرح على شد بطنك إذا كانت لا تزال مغطاة بالدهون. لذا فإن خطوتك الأولى هي بدء برنامج تمارين هوائية. إذا كنت ترغب في رؤية النتائج خلال أسبوعين ، قم بممارسة تمرينات معتدلة الشدة مثل المشي لمدة 60 دقيقة على الأقل أو ممارسة تمرين قوي مثل الجري أو ركوب الدراجات بسرعة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. وتشمل الأنشطة الأخرى التي تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية تسلق السلالم والتدريب بيضاوي الشكل والرقص الأيروبي. ومع ذلك ، إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت ، فمن الأفضل التمسك بممارسة معتدلة مثل المشي خلال الأسبوعين.
تدريب الوزن
تدريب الوزن الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images بناء بضعة أرطال من العضلات يرسل رسالة مفادها أنه غير مرحب به. أضف تدريبًا على رفع الأثقال إلى تدريبات اللياقة البدنية المسطحة أربع مرات في الأسبوع ، لإعطاء عضلاتك يومًا للتعافي. تمارين تحمل الوزن يمكنك القيام بها في المنزل لبناء العضلات وتشمل دفع عمليات ، الطعنات ، يتقرفس والجدران يجلس. العمل مع الدمبل هو وسيلة فعالة لبناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضا الاحتفاظ بها في يديك لتأثير بناء العضلات إضافية عند القيام بتمارين أقل للجسم مثل الطعنات.
ممارسة الدراجة
دراجات الجرش الصورة الائتمان: تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور يعد هذا التمرين أحد أفضل الطرق للتخفيف من حدة بطنك ، وفقًا لدراسة تم إعدادها من قبل المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. كما أنها فعالة لأنها تستهدف البطن العلوي والسفلي والعضلات المائلة. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك برفقة ساقيك واستخدم يديك لدعم رأسك. احضر ركبتك اليمنى لمرفقك الأيسر ، ثم انتقل إلى إحضار ركبتك اليسرى لمرفقك الأيمن. استمر في حركة ركوب الدراجات لمدة 20 تكرارًا. استراح ثم قم بإكمال مجموعتين أكثر.
الجرش على الكرة
أب الجرش على الكرة الاستقرار الصورة الائتمان: Comstock / Comstock / Getty Images هذه الأحبار البطن أيضا جعل الجزء العلوي من القائمة في دراسة ACE. اجلس على الكرة وقدميك على الأرض واسمح للكرة بالانتقال ببطء. استلقِ على الكرة بحيث يكون الفخذان والجزء العلوي من جسمك موازياً للأرضية ، واحتفظي بقدميك حول عرض الورك. شد عضلات بطنك وارفع جذعك نحو 45 درجة. هل اثنين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار. نصيحة: لإضفاء المزيد من التمرين على عضلاتك ، احرص على تقريب الساقين معًا.
