آخر شيء تريد القيام به قبل أن تقفز إلى الفراش هو العمل. ولكن إذا كان يومك مجنونًا جدًا ، فهذه هي المرة الوحيدة التي لديك - ثم اذهب إليها! ولكن لا تحدّ من تمارينك قبل الذهاب إلى الفراش فقط.
على الرغم من أن جلسات الجلوس قد تكون جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك ، إلا أنها لن تحرق أي دهون تغطّي عضلاتك - حتى لو قمت بذلك قبل النوم. كما أن عمليات الاعتصام ليست شاملة من حيث معالجة عضلات قلبك ، لذا يجب أن تكون جزءًا فقط من برنامج تقوية كامل.
ما إذا كنت تجلس في الليل أو في الصباح ليست مهمة. تقلق بشأن كيفية دمجها في برنامج تدريبي أساسي كامل.
الاحماء قبل العمل الأساسية الخاصة بك
خطط لإحماء جسمك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل أي تمرين ، حتى إذا كنت ترغب فقط في وضع مجموعة أو اثنتين من جلسات الجلوس في المساء. على سبيل المثال ، لا تسقط على الأرض لتتألق على القيمة المطلقة بعد التنصت لبضع ساعات أمام برامجك التلفزيونية المسائية المفضلة.
قم بإجراء دقيقتين أو ثلاث دقائق من عملية الاحماء الديناميكية التي تتدفق إلى الدم ، مثل السير في مكان أو صعودا أو نزولا على الناهض. ثم ، قم بإجراء بعض التمارين التي تخفف من الظهر والجانب الأمامي من البطن ، وتسخين العضلات التي تخطط للعمل بها. تشمل خيارات الإحماء أثناء الجلوس حوالي 30 ثانية لكل من:
- كوبرا تشكل
- امتداد القط البقرة
- لوح خشب
اختلاف روتينك الأساسي للحصول على أفضل النتائج. الصورة الائتمان: gzorgz / iStock / Getty Images الجلوس قد لا يكون الخيار الأفضل لك
الاعتصام في المقام الأول تستهدف عضلة البطن المستقيمة ، مهما كان الوقت الذي تقوم به اليوم. هذه العضلة هي العضلات الأكثر سطحية في الجذع ، وهذا يعني أنه - عندما تكون ضعيفًا بما يكفي - فإنه يظهر كستة حزمة.
بالإضافة إلى هذه العضلة ، فإن جلسات الاعتصام تستخدم أيضا الأفاعيل ، أو مفصل الورك ، للمساعدة في رفع الجذع إلى ركبتيك. ونتيجة لذلك ، يميل أسفل ظهرك إلى الانحناء ، مما يؤدي إلى آلام الظهر ، خاصة إذا كان لديك عضلة دائرية ضعيفة نسبيًا.
إذا قمت بوضع أقدامك تحت شريط أو احتفظت به شخصًا أثناء قيامك بالجلوس ، فقد تتسبب أيضًا في الضغط على أقراص العمود الفقري القطني.
كلما قمت بالتمارين ، اعملها ببطء واهتم بالكيفية التي ترسم بها في بطنك مع كل مصعد. من المرجح أن تستخدم عمليات الاعتصام السريع الزخم ، وبالتالي تعتمد في الغالب على عضلات الفخذ الخاصة بك.
فكر في تعديل عمليات الاعتصام لعمل إصدارات جزئية ، تُعرف أيضًا باسم الجرش. الجرش قد رفعت فقط رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض وأنت تسحب زر بطنك في العمود الفقري. انهم ما زالوا يعملون في المستقيمة البطنية ولكن التقليل من استخدام المثنية الورك ومقلقة أقل بكثير على العمود الفقري.
روتين المساء الأساسية
يساعد الروتين الأساسي الشامل ، بدلاً من مجرد إجراء عمليات الاعتصام ، على جعل البطن والظهر قويًا للنشاط اليومي ، والأداء الرياضي ، والموقف الجيد ، والصحة العامة.
قطرات روتينية شاملة ليس فقط في المستقيمة السطحية البطنية ، ولكن أيضا العضلات الداخلية العميقة للبطن ، والأبطال وعضلات الاستقرار في أسفل الظهر. هل هذا الروتين في الليل ، أو أي وقت آخر من اليوم الذي يعمل على الجدول الزمني الخاص بك.
توجد العديد من الخيارات للتمرينات الأساسية الشاملة. بعد الإحماء (كما هو موضح أعلاه) ، يمكن أن يشتمل الروتين السهل الذي لا يتطلب أي معدات أو مساحة صغيرة على ما يلي:
- اللوح الأمامي
- لوح جانبي
- الجرش
- كلب الطيور
- الجرش دراجة
إذا كانت هذه التحركات جديدة بالنسبة لك ، فابدأ بـ 20 إلى 30 ثانية فقط من كل قطعة من الألواح وقم بعمل 8 إلى 12 تكرارًا من التمارين الأخرى. يمكن للممارسين الأكثر خبرة أن يمسكوا الألواح لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ويقومون بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من الحركات الأخرى.
تحقيق Abs شقة
الجلوس في الليل ، أو في أي وقت آخر من اليوم ، لأن استراتيجيتك الوحيدة لن تحصل على الحديد. أداء روتيني أساسي شامل يؤدي من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، إلى جانب تدريب اثنين على الأقل من مجموع الجسد في الأسبوع وممارسة تمارين القلب اليومية تقريبًا هو ما يساعدك على إنشاء جذع نحيف يحسد عليه.
خطة النظام الغذائي الخاص بك يؤثر أيضا على شكل القيمة المطلقة الخاصة بك. الأجزاء المعتدلة والحلويات التجارية والدهون المشبعة والحبوب المكررة للبروتينات الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة والدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.
