يقع المفصل العجزي الحرقفي حيث يجتمع العمود الفقري في الحوض. داخل هذا المفصل هي الأربطة التي تربط العظام. الأربطة عبارة عن حبال ليفية صلبة مصنوعة من الأنسجة الضامة ، وتتمثل مهمتها في تقوية وتثبيت المفاصل. إذا أصبحت الأربطة في المفصل العجزي الحبيبي ضيقة ، يمكن أن تسحب الوركين والعمود الفقري وتسبب الألم والتصلب. في حين أن هناك بعض التدريبات على الحركة للأربطة العجزي الحرقفي ، فمن الأفضل دائمًا التحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج جديد ، خاصة إذا كانت الأعراض موجودة أو هناك تاريخ للإصابة في هذه المنطقة.
الركبة إلى الصدر تمتد
إذا كان التهاب المفصل العجزي الحرقوي ملتهبًا أو مؤلمًا ، فقد يكون من الضروري وضع المنطقة حتى تهدأ الأعراض ، وفقًا لأورورا هيلث كير. ومع ذلك ، بمجرد أن يعطي الطبيب ما يرام ، فمن المهم أن تمد منطقة الظهر والورك بلطف. تمتد من الركبة إلى الصدر تستهدف هذه المنطقة. ابدأ بالتمدد على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. مع الحفاظ على الضغط المنخفض في الأرضية ، قم بإحضان ركبتك اليمنى إلى صدرك ، وتماسك تحت الركبة لتجنب ضغط ركبتك. إذا كان من غير الممكن الإمساك تحت ركبتك والحفاظ على الرأس على الأرض ، قم بلف منشفة تحت ركبتك وأمسك الأطراف. عقد لمدة 30 ثانية بطيئة ، ومع كل زفير ، ركز على الاسترخاء في منطقة أسفل الظهر والورك. أطلق ركبتك ببطء وكررها مع ساقك الأخرى.
الكاحل كروس تمتد
يوفر التمرير المتصالب في الكاحل تمرينًا أعمقًا ثم تمرينًا من الركبة إلى الصدر ويمكن إجراؤه فورًا بعد ذلك التمدد. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. إبقِ ظهرك منخفضًا في الأرض ، ضع كاحلك الأيمن أعلى ركبتك اليسرى. استخدم يدك اليمنى لضغط الركبة برفق على الجانب. إذا كنت ضيقًا جدًا ، فقد يكون هذا كافيًا. لتذهب أعمق ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وأمسك ركبتك اليسرى بيديك ، أو لف منشفة حول الساق. عقد لمدة 30 ثانية بطيئة ، ومع كل زفير ، ركز على الاسترخاء في منطقة أسفل الظهر والورك. اخرج ببطء وتكرار مع ساقك الأخرى.
الجانب الركبة إسقاط
للمساعدة في إدارة الألم وتجنب الإصابات ، من المهم الحفاظ على منطقة المفصل العجزي الحرقفي المحمول ، وتقارير مؤسسة هيغستون للطب الرياضي. يمكن أن يساعد التمرين الجانبي للركبة في الركبة. الاستلقاء على ظهرك مع الساقين ممتدة. ثني ركبتك اليمنى وانزل قدمك اليمنى لأعلى بحيث تكون بجانب ركبتك اليسرى. اخفض الركبة اليمنى إلى اليمين وإلى الأرض قدر الإمكان دون التسبب بالألم. احتفظي بذلة قدمك اليمنى في الجزء الداخلي لساقك اليسرى. عقد لمدة 30 ثانية بطيئة ، ومع كل زفير ، ركز على الاسترخاء في الورك الخاص بك والسماح للركبة تقترب من الأرض. اخرج ببطء وتكرار مع الساق الأخرى.
امتداد العمود الفقري
يخفف امتداد العمود الفقري كلا من منطقة الظهر والورك وينبغي أن يتم ببطء لتجنب تهيج الوركين. الاستلقاء على ظهرك مع الساقين ممتدة. ثني ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى أعلى الركبة اليسرى. اخفض الركبة اليمنى عبر الجسم ونحو الأرض قدر المستطاع دون ألم. يمكن لفك الأيمن أن ينطلق من الأرضية إذا لزم الأمر. عقد لمدة 30 ثانية بطيئة ، ومع كل زفير ، ركز على الاسترخاء أسفل ظهرك والسماح للركبة تقترب من الأرض. اخرج ببطء وتكرار مع الساق الأخرى.
